VERSENY új COOL MINT aromával
Tómáš Chvála és jelentése a Stupava Trophy 2019-ből
A folyékony utánpótlás témája a sportban nyáron minden korábbinál aktuálisabb. Nem ok nélkül, mert az edzés vagy a verseny során bekövetkező folyadékveszteséget tartják a legfontosabb tényezőnek, amely csökkenti a teljesítményt. Rámutatunk arra, hogy mit kell tudni a sportolóknak az ivásról, és javaslatot teszünk egy olyan tervre, amely számos sportágban használható. A test ételt és italt elnyeli a folyadékot, és különféle csatornákon (vizelet, bőr, széklet és légzés) keresztül veszíti el. Azok, akik testedznek és izzadnak, jelentősen elveszítik a folyadékot, ezért nő a bevitt folyadék mennyisége edzés közben és után. Az izzadási veszteség mértéke nemcsak a környezeti hőmérséklettől és a kiválasztott intenzitástól, hanem más környezeti feltételektől is függ. Fontos tényezők a ruházat és a fényvédők megválasztása. A ruhák nem megfelelő megválasztása hő felhalmozódását okozhatja, és az izzadás nem jár hűtő hatással. A bőrbe nem jól behatoló fényvédők szintén megnehezíthetik az izzadtság elpárolgását.
Az ideális mennyiség egyedi
A bevitt folyadékok maximális mennyisége 2-3 liter/óra nagy terhelés és forró éghajlat mellett. Azonban a legtöbb sportágban és normál körülmények között a veszteség általában 1 liter/óra körüli vagy még kevesebb. Számos tanulmány kimutatta, hogy a folyadékveszteség sportolónként jelentősen eltér. Emiatt a folyadékbevitel általános megközelítése nem ajánlott. A folyadékbevitel egyéni igényét viszonylag könnyen meg lehet határozni mérési technikával. A döntő tényezők a testtömeg a tevékenység előtt és után. Az ivóvízmennyiség-kalkulátor (csak németül) megtalálható a http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/ weboldalon, és viszonylag egyértelmű utasításokat kínál az egyes folyadékmennyiségek meghatározásához. Ha ez az eljárás túl bonyolult az Ön számára, akkor a következő szabályt követheti - 4-8 dl/óra tevékenység a szomjúság érzése szerint
Ivási rendszer sporttevékenységek során
A vízveszteség általában a vérplazmából származik, ami a vér térfogatának csökkenéséhez és így a vérnyomás csökkenéséhez vezet. A 2% -os folyadékveszteség, amely 70 kg-os sportoló esetén hozzávetőlegesen 1,4 kg-os folyadékveszteségnek felel meg, általában középtávon a teljesítmény csökkenéséhez vezet. 5 százalékos folyadékhiány esetén általában nem lehet fenntartani a teljesítményt. Ennek eredménye fáradtság, apátia, hányás és görcsök. Mint minden, ez vonatkozik a folyadék mennyiségére is: "Minden mértékkel".
Óvakodjon a túlzott ivástól!
A túlzott folyadékbevitel ugyanolyan problémás, mint az elégtelen folyadékbevitel. Ezért az amatőr és a versenyző sportolóknak is csak akkor szabad megpróbálniuk inni, ha szomjasnak érzik magukat. A szabály az, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot kell inni. A túlzott folyadékbevitel nemcsak a teljesítményt ronthatja, de szélsőséges esetekben akár életveszélyes is lehet, ha nátriumhiányos hyponatremiához vezet. Ez a vérplazma hígításához vezet, és a vesék nem képesek elég gyorsan kiválasztani a vizet. Ilyen esetek ismertek az USA-ban megrendezett eseményekből. Az elemzés kimutatta, hogy különösen a gyenge futók, akik csak vizet ittak az alacsony intenzitású maraton alatt, kockáztatták a kiszáradást. Másrészt az elektrolitikus italok fogyasztása során nem áll fenn hyponatremia veszélye.
A mértéktelen alkoholfogyasztásnak egyértelmű kockázati tényezői vannak:
• lassú sebesség vagy alacsony intenzitás
• italok magas rendelkezésre állása
• 4 óránál hosszabb tevékenység
• szokatlanul hideg vagy forró körülmények
A gyomor tárolóként működik, amelyben a vékonybélbe történő áramlás szabályozott. Az olyan tényezők, mint a tápanyagok, az étel konzisztenciája, a szilárd anyagok mennyisége, valamint a folyadék vagy az élelmiszer hőmérséklete befolyásolják a tartály kiürítéséhez szükséges időt. A nyári hőmérsékletnek kitett sportolók számára az ital energiahozama különösen fontos. Mivel magasabb energiaérték esetén a gyomor ürítési ideje késik. Ennek eredményeként a folyadék részletekben kerül a bélbe. Ha az ital glükózt és nátriumot is tartalmaz, a folyadék optimálisan felszívódik a bélben lévő vérbe. Ügyelni kell arra, hogy az ital kissé alacsonyabb ozmolaritással (valamivel kevesebb elektrolit- és cukorösszetevővel) rendelkezzen, mint a vér. Ezenkívül a folyadék savasságának viszonylag alacsonynak kell lennie az optimális gyomortűrés biztosítása érdekében. A következő tényezők játszanak szerepet a megfelelő sportital kiválasztásában:
Osmolality
Az ozmotikus nyomást a bennük lévő anyagok, például cukrok és elektrolitok határozzák meg. Ennek a nyomásnak egyenlőnek vagy alacsonyabbnak kell lennie, mint az ozmotikus vérnyomás. Ha egy sportital ozmotikus nyomása magasabb volt, mint a vérnyomás, a bélben lévő folyadék elvezetné a vizet a testből. Ez az ellenkezőjét tenné, nevezetesen a kiszáradást.
Izotónia/hipotónia
Az izotóniás italok ugyanolyan koncentrációjú oldott anyagokat tartalmaznak, mint a vér. A folyadékok és a fontos anyagok olyan gyorsan kerülnek a keringésbe. A hipotonikus italok viszont kissé alacsonyabb koncentrációjúak, és általában jobban tolerálhatók. Rendszerint a cukor szélesebb spektrumát is tartalmazzák, amely alkalmasabb hosszú távú folyadékbevitelre.
Szénhidrátok
A szénhidrát leadása fontos a gyors rehidratáláshoz. Mivel a kis szénhidrátmolekulák, mint például a maltóz, a glükóz és a szacharóz, növelik az ozmolaritást, és így közvetetten folyadékvesztéshez vezetnek (főleg a gyorsabb bélaktivitás miatt), ezért elsősorban hosszú láncú szénhidrátokat, például maltodextrint alkalmaznak. A csak glükózt vagy maltózt tartalmazó italok nagyon gyorsan növelik a vércukorszintet. Másrészt a fruktózt tartalmazó italok hosszú távú energiaellátást garantálnak a szervezet számára.
Nátrium
A nátrium segít fenntartani a víz egyensúlyát. Felgyorsítja a szénhidrátok felszívódását a szervezetbe, ami a megnövekedett ozmotikus nyomás hatására a víz felszívódását okozza.
Elektrolitok és vitaminok
Más elektrolitokat és vitaminokat nem közvetlenül használnak folyadékellátáshoz, de részben mellékfunkcióik miatt adják hozzá.
Javasolt hipotonikus ital melegben?
A Cool Mint verseny teljes bomba, miközben hideg van. Nagyon forró, ittam belőle, és nagyon hűtött, amíg nem értettem. De egy körút után, amikor felmelegedett, elveszítette hatását, és az íze már nem volt olyan extra, mint amikor fázott. Tehát, amíg hideg van, ez egy szikla, de a hosszabb fellépésekhez, amikor szükséges a kezelés, valószínűleg más ízt választanék, de azokra a versenyekre, ahol van egy támogató csapat, és minden alkalommal elvihetek egy friss hűtött palackot óra, tehát a legjobb ebben a melegben. Például. egy ilyen XCO-n mindenképpen kitalálok valamit. Még akkor is, ha jeget dobunk bele, hosszabb az eltarthatósága, de a lényeg az, hogy amíg hideg van, tökéletesen tapossa a hűtőhatást (még például a narancshoz képest is ") - mondja Tomáš Chvála, elit versenyző XC