Helytelen testtartás vagy hosszú órák a számítógépnél ... Ezek és sok más ok áll a gerincproblémáink mögött. Bármi legyen is az oka, a fájdalom és a merevség nem kellemes társ. Hogyan küzdjünk meg velük? Végül is a megfelelő gyakorlat. A hátat lazítani kell, de erősíteni is kell. Próbálja ki a miénk gyakorlatok a hátán, amelyek már sokaknak segítettek!

1. Gyermek póz - A gyermek helyzete

Alapvető jóga póz, amely segít ellazítani a hát alsó részét. Ez egy pihentető póz, amelyet egyedül gyakorolhat. Kiinduló helyzetként szolgálhat azonban a további gyakorlatokhoz is.

Hogyan kell csinálni?

  • Térdeljen térdre és csatlakozzon a lábujjaihoz.
  • Tegye térdét kissé távolabb egymástól, mint a váll szélessége, és üljön le a sarkára.
  • Ezután lassan nyújtson előre úgy, hogy a törzsét előre helyezi a térde közé, és a homlokát a szőnyegre helyezi.
  • Nyújtsa kezét a feje fölé, tenyérje meg a lyukat, és helyezze a földre lefelé.
  • Maradjon helyzetben, amíg a feszültség érzése el nem oszlik, és elég lazának érzi magát.

fotóképzés

2. Arch & Curl

Ez a gyakorlat ellazítja a középső hátsó, nyaki izmokat és növeli a mobilitást.

Hogyan kell csinálni?

  • Induljon négykézláb helyzetben úgy, hogy térde a medence szélessége, a karja pedig a váll szélessége. A tippeket a földre helyezzük.
  • Mély lélegzet után nyomja a hátát felfelé a kilégzéssel, miközben állát a mellkasához nyomja.
  • Ismét lélegezzen be, és nyomja a köldöket a padló felé. Ugyanakkor emelje fel az állát.
  • Végezzen 8-10 ismétlést.

3. Forgások

A forgatások a hátizmok hatékony nyújtásaként szolgálnak, növelik a mobilitást és a mozgásteret.

Hogyan kell csinálni?

  • A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal.
  • Hajlítsa meg a bal kezét, és tegye a fejét. Fúrjon lyukat az oldalára.
  • Lassan húzza a könyökét a törzs alá a jobb karjához.
  • Ezután forduljon balra, és húzza a bal könyököt a lehető legmagasabban.
  • Lassan tárcsázzon össze-vissza. Végezzen legalább 10 ismétlést. Minden ismétlésnél próbáljon valamivel magasabbat tárcsázni, mint az előző ismétlésnél.
  • Ismételje meg a jobb oldalon.

4. Superman

A Superman kiváló gyakorlat a hát és az ágyéki izmok erősítésére.

Hogyan kell csinálni?

  • Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen.
  • Kezeket kinyújtani. A lábas kezeknek X betűt kell alkotniuk.
  • Erősítsd a hasad, a feneked és emeld le a jobb karod és a bal lábad a talajtól. Tartsa 3 másodpercig és engedje el. Ismételje meg bal kézzel és jobb lábbal.
  • Gyakoroljon 10-szer mindkét oldalon.

A gyakorlat második verziója:

  • Kinyújtott karokkal és lábakkal fekszik a földön.
  • A tippek kinyújtottak.
  • Egy lélegzettel lehúzza a törzsét és a lábait a földről. A karjaid kinyújtottak és feszesek. Figyelje a fejét is - ne döntse meg.
  • Próbáljon meg legalább 10 másodpercig tartani és engedje el. Ismételje meg 10-szer.

5. Superman deszka

E gyakorlat során megerősíted a hátadat és a fenekedet. Ön is a stabilitás és az egyensúly érdekében dolgozik.

Hogyan kell csinálni?

  • Kezdje négykézláb. Nyújtsa ki a hátát, vigyázzon a hajlított keresztekre. Erősítse a hasat és a feneket.
  • Légzéssel húzza előre a jobb karját, miközben a bal lábát húzza vissza. Tartsa 3 másodpercig, és kilégzéssel térjen vissza eredeti helyzetébe.
  • Ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát.
  • Lassan végezze a gyakorlatot, koncentráljon minden mozdulatra, ne fordítsa el a medencét. A mozgást erővel hajtja végre, nem lendítéssel.
  • Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Tipp a befejezéshez: Hogyan lehet gyorsan és egyszerűen elengedni a fájó hátat? Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a gerincén.

Gyakoroljon párnával

Ez egy olyan gyakorlat, amelynek középpontjában a hát alsó része áll. Gyors és egyszerű, de segít megszabadulni a fájdalomtól. Szüksége lesz párnára és székre. A párnának elég vastagnak kell lennie ahhoz, hogy kellő ellenállást keltsen, amikor térdével szorítja. Alternatív megoldásként hajtsa félbe, vagy használjon két párnát. Mezítláb edzhet a cipőkben is.

Hogyan kell csinálni?

  • Üljön le egy székre úgy, hogy a térde 90 fokos szögben legyen és egy vonalban legyen a bokával.
  • Győződjön meg arról, hogy a lábad és a térd szélessége a medencéd szélessége, és az ujjaid és a térded előre mutatnak-e.
  • Tegye a párnát a térde közé.
  • Hajlítsa meg a hát alsó részét, és lazítsa meg a hasi izmokat. Tartsa felfelé a mellkasát, a vállak tolódnak hátra és lefelé. Lélegezzen a gyomrába.
  • Nyomja lassan a párnát a térde közé, majd engedje el. Végezzen legalább 3 sorozat 15 ismétlést.

Úgy gondolom, hogy ezek a gyakorlatok segítenek a fájó hát ellen küzdeni. És ne felejtsük el, hogy nagyszerű a megelőzést gyakorolni a fájdalom elkerülése érdekében. Jó egészséget kívánok:-).

TÍPUS: Gyakorlatokat is kínál a fájó hátnak Fitshaker! Gyakorlataink között találhat például Pilates vagy Jóga, amelyek gyakran erre a problémás területre koncentrálnak. Regisztráció és kezdj el rendszeresen mozogni. Csak ezután szabadulhat meg örökre ezektől a nehézségektől!

A pilates nagyon jó módszer a hátfájás enyhítésére, amelyet online is gyakorolhat a Fitshakeren: