Sportoláskor a nők gyakran főleg a fenékre, a lapos hasra koncentrálnak, de gyakran megfeledkeznek a vállakról. Az elülső deltoid, a középső mediális deltoid, a hátsó deltoid és a trapzius felelős a felsőtest sok mozgásáért. Tehát fontosak, és jobban kellene rájuk koncentrálnunk, mint gondolnánk. A merev nyak és fájdalmai gyakran gyenge vállakat eredményeznek. A szép és formás vállak vonzóvá teszik a nőt. Megteremtik a megfelelő V-alakot és a kisebb derék illúzióját, megfelelő szimmetriát adva a női testnek. A vállakra vonatkozó gyakorlatokat az izmok felépítésére, formálására, valamint a zsírégetésre és a fogyás megkezdésére használják.

Ma bemutatunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket otthon is gyakorolhat. A vállad egészséges és szép lesz.

# 1: Nyomás

Az első gyakorlat az a nyomás, amelyet már ismerhet. A gyakorlat az elülső vállakon hat, és állva vagy ülve is elvégezhetjük. Fontos az Tartsa a hátát egyenesen, térde kissé hajlított és lőtt.

Súlyzókat, súlyokat vagy akár tornacipőnket tartunk a kezünkben, könyökeinket 90 fokos szögben emeljük fel. A könyökök a test szintjén vannak, nem húzzuk vissza vagy túlságosan előre.

A kéz kilégzésével a feje fölé emeljük, és a lélegzetvételével visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

gyakorlat

# 2: Arnold nyomása

A második gyakorlat az első vállakra is hatással van, és a leghíresebb testépítőről kapta a nevét. Biztosan tudja, hogy utána.;-)

A klasszikus nyomásokkal megegyező elvvel hajtjuk végre, az egyetlen különbség az, hogy a kéz teste előtt forogunk.

# 3: Rögzítés

Ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtjuk végre, a vállunk középső fejét gyakoroljuk.

Végezzük a gyakorlatot gyengéd előrehajlásban, kissé hajlított karokkal, kinyújtott háttal, térdekkel kissé behajlítva és gyomrával határozottan.

A könyök felfelé mozgatásával a kilégzéssel felemeljük a kezünket a vállak szintjére. A nehézség növelése érdekében nem túl nagy súlyt veszünk, tornacipőkkel is kezdhetünk. Fontos, hogy a felső helyzetben lévő csuklók ne legyenek magasabbak, mint a könyökünk.

# 4: Alkar

Kissé hajlított térdű álló helyzetben kinyújtott kezeket nyújtunk a test előtt vállmagasságig. Alul belélegezve kilégzéssel haladunk felfelé.

Súlyokat veszünk a kezünkbe, és mindkét gyakorlattal egyszerre vagy felváltva végezhetjük a gyakorlatot.

# 5: Első és hátsó nyomás

Rudat vagy seprűt veszünk a kezünkbe, és olyan helyzetbe kerülünk, mint a nyomások esetén. Válasszon szélesebb fogást, és helyezze a rudat a mellkas szintjére. A kilégzéssel a rudat a fejünk fölé toljuk, és lassan, egy lélegzetvétel mellett, közvetlenül a fej mögé engedjük, anélkül, hogy túlságosan előre mozdítanánk a fejünket.

Kilégzéssel ismét felfelé toljuk, és újabb ismétlést hajtunk végre a fej előtt.

# 6: Áll húzza

A botot vagy a seprűt, amely már kéznél van az előző gyakorlattól, újra felhasználjuk a gyakorlat során. Érintéssel szélesebb fogást választunk, és a rudat a combunk elé helyezzük.

Erősítjük a testet és sima mozgással a kilégzéssel felemeljük a rudat a mellkas szintjére. A könyök oldalra mutat, a csukló nem forog, és a rudat a test mellé húzzák. Egy lélegzettel visszaeresztjük az eredeti helyzetébe.

# 7: Előrehajol

A súlyokat a kezünkben tartjuk, és állva kissé előre hajolunk. A térdeket hajlítottan, a hátat egyenesen és a hasat feszesen tartjuk. A fej a gerincvel semleges. Kezünket kissé behajlítva a könyöknél helyezzük el az alja előtt, a kis ujjak kifelé mutatnak.

Kilégzéssel és íves mozgással a kissé hajlított könyökeket a vállak szintje fölé húzzuk. Kilégzéssel visszatérünk az eredeti helyzetbe.

Váll edzés

Ezzel a tréninggel átfogóan edzhetjük az egész vállat egyszerűen és kényelmesen otthon, még drága vagy elérhetetlen eszközök nélkül is. A halmazok és ismétlések száma így nézhet ki:

Nyomás 4 sorozat x 10 ismétlés
Arnold nyomása 3 sorozat x 10 ismétlés
Meghúzás 4 sorozat x 10 ismétlés
Előretöltés 2 x 10 mindkét kezén, 2 x 15 felváltva
Első és hátsó nyomás 4 x 8 előre, 8 hátra
Áll húzza 3 sorozat x 10 ismétlés
Előre hajol 4 sorozat x 10 ismétlés

Ha tetszik ez az edzés, mentse el a Pinterest táblára is:

A gyakorlatok dombját otthon is megtalálhatja Fitshaker portálunkon. Mondja el férjének, barátjának, gyermekeinek, kollégáinak, hogy már tudja, mit szeretne ajándékba. Rendelhetnek nekünk egy tagságot nálunk ajándékba:

Egyéb tréningek, amelyek érdekelhetik Önt:

10x gyakorlat a határozott kézért - nem fog hiányozni a különféle típusú fogantyúk

Pilates gyakorlatok végzése gyönyörű, határozott kézzel

  • VIDEÓKÉPZÉS: Tedd magad testedre, gyakorold ezt az intervallum edzést - 2018. november 5
  • Ismerje meg a hát megerősítésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet el, és tökéletesen helyettesítheti az edzőtermet - 2018. október 14
  • FOTÓKÉPZÉS: 7x gyakorlat a vállakon, hogy ne legyen már merev nyakad - 2018. július 30.

A cikk 2018. 07. 30-án került hozzáadásra, és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Jakub Gurka