Egy korábbi cikkünkben arról beszéltünk, hogy a Pilates miért is jó gyakorlat a nők számára. Beszéltünk arról is, hogy milyen elveket kellene követnie minden leendő anyának. Megmutattuk a keresztmetszetnek megfelelő gyakorlatokat és egy sor gyakorlatot, amelyeket ülve is elvégezhetünk. A mai folytatásban további 2 szettet és az utolsó nyújtást mutatjuk be. Az első azokra a gyakorlatokra összpontosít, amelyeket négyes helyzetben gyakorolunk, a második az oldaladon fekve. Ha várakozással tekintsz, nézd meg, mit gyakorolhatsz.

A gyakorlatok megkezdése előtt vizsgálja meg azokat a tényeket és elveket, amelyeket minden terhes nőnek tudnia kell. És egy bemelegítés is, amellyel elkezdheted a testedzést.

# 1: Gyakorlatok négyállású támasztékkal térdelve

Karjainkat a váll alá nyújtjuk, a térdeket a csípőízületek alá helyezzük. Lassan elkezdjük törölni (alkar) a jobb karot és a bal lábat. A szőnyegen előre/hátra mozgatjuk őket, a hegyet és az ujjakat a földön hagyva. Visszaadjuk őket és a váltakozó oldalakat.

pilates

Ha biztosak vagyunk abban, hogy az egyik karon és lábon maradunk, megpróbálhatjuk megemelni, majd pótolni őket. Nem felejtjük el egyenes stabil hát.

Ezt a gyakorlatot felváltva fogjuk elvégezni 4 + 4 alkalommal.

Forgassa el a medencét négy helyzetben

Kicsit széttárjuk a térdeket, hogy a has a combok közé férjen. Az edényt az egyik oldalra fordítjuk, és hátrafelé haladva felfelé fordítjuk. Mintha medencénkkel kört rajzolnánk, a lábunk felé és vissza a kezünkhöz. Azonnal kört rajzolunk a másik oldalra, azaz vissza.

Legalább 4-4 alkalommal edzünk, de többet is tehetünk, annyit nagyon kellemes gyakorlat a csípő és a tengely ellazítására. Végül visszatérünk az eredeti helyzetbe.

Farok

A 4. helyzetben emelje fel a lábat, és forduljon az egyik, majd a másik oldalra. A láb mögé nézünk, így a fejet és az elülső lábakat is megfordítjuk. El tudjuk képzelni, hogy a "farkunkkal" integetünk és így elengedjük a medencét.

Megismételjük a másik oldalon legalább 8x.

Végül kissé széttárjuk a térdünket, és ellazulunk a gyermek helyzetében.

Ha döntünk, a következőket adhatjuk ezekhez a gyakorlatokhoz:

Még mindig a 4-es helyzetben vagyunk. Levesszük a sarkakat a levegőben és háromszor, mintha a sarokba akarnánk rúgni a combot.

Aztán a sarkunkra ülünk, felállunk, térdre állunk és a háta mögött összekapcsoljuk a kezünket. Kinyújtjuk magunkat és kinyújtjuk a mellizmainkat és a hátunkat. Ismételje meg 6-szor.

Újabb gyakorlattal térdelünk tovább. Van egy kifeszített hátunk, térdünk a szőnyegen, a kezünk egymás mellett vagy enyhén egymás mögött. Döntse meg a serpenyőt. A kilégzéssel egyik oldalra fordulunk és széttárjuk a karunkat. Lélegezzen be, térjen vissza a központba, és tegye fel a kezét. A kilégzéssel a másik oldalra is fordulunk.

! Ha a gyakorlat könnyű neked, hozzáadhatsz hátrafelé irányuló mozgásokat. Kicsit lélegezzen ki, engedje vissza és tárja szét a karját. Belélegezve térjen vissza a központba. Kilégzés, ismételje meg a másik oldalon. Garantáltan érezni fogja az első combizmokat.

Nem felejtjük el az egész gyakorlat során hátranyújtva. Kis mozgások elégek! Addig edzünk, amíg biztonságban érezzük magunkat!

# 2: Az oldaladon fekve

Az oldalunkon fekszünk és a fejünket támasztjuk. Ha fáj a nyaka vagy a csuklója, feküdjön le teljesen kinyújtott kezére! Ezek a gyakorlatok biztonságosak és kellemesek egy kislány számára.

Az első gyakorlatoknál kicsit előre mozgatjuk a lábunkat, pl. a szőnyeg széléig, vagy legalábbis úgy, hogy a lábunk a test előtt legyen. Felénk tehetjük magunkat, hogy nagyobb legyen a stabilitás. Figyelünk a csípőízületekre, hagyjuk, hogy az egész gyakorlat során egymásra kerüljenek.

Előreásás és temetés az oldalán fekve

A lábat a csípőízület szintjére emeljük, és lassan beássuk és eltemetjük. Lélegezz ki, készíts homlokot, járj a lábaddal a test előtt a fej felé, lélegezz be, lassan csinálj árkot. Vigyázz, csak finoman megyünk vissza. A felső láb párhuzamosan mozog a padlóval, és még mindig a távolságba nyúlik. Ismételje meg 8 alkalommal lábanként.

Tárcsázza a felső láb ujját fekvő helyzetben

A felső lábszárat légzésünk ütemében be- és kifordítjuk. Tipp előre, lefelé. Ismételje meg 4-5 alkalommal a csípő felmelegedéséhez.

A felső láb felemelése

A felső lábat úgy nyitjuk meg, hogy belélegezzük felfelé, kilégzéssel meghajlítjuk a lábat, lefelé húzzuk a sarkát. 8-szor ismételjük.

A térd kinyitása hanyatt fekvő helyzetben

Hajlítsuk magunk elé térdünket! Összekötöttük a lábunkat a földön, és kilégzéssel nyitjuk a felső térdet. Zárja le egy levegővel, szükség esetén engedje el.

8 alkalommal megismételjük a gyakorlatot.

Ezt a gyakorlatot azzal a módosítással is gyakorolhatjuk, hogy összekapcsolt lábaink lesznek a levegőben, és így kinyitjuk a felső térdet. ajánlom!

Az előző gyakorlatból eljutunk az utolsóig, ahol 4-szer fogunk gyakorolni. Lélegezz ki, nyisd ki a felső térdet, lélegezz be, nyújtsd a felső lábat a meghosszabbításba, lélegezz ki, hajlítsd meg és fújd ki/engedd el a lábakat. 4-szer ismételjük.

Megismételjük az egész gyakorlatsort, amely a másik oldalon fekszik!

# 3: Végső nyújtás

Elérkezünk a végső nyújtáshoz. Javaslom, hogy ne hagyja ki, mivel a testünknek többet kell pihennie terhesség alatt, mint korábban. Különösen akkor, amikor kevésbé mozogunk az utolsó trimeszterben vagy az elmúlt hetekben. Néhány gyakorlat a bemelegítéstől, és néhány a végső nyújtástól mindenképpen jól fog illeszkedni, még akkor is, ha nem merünk más gyakorlatokat végezni. Testünk és babánk határozottan köszönetet mond nekünk!

Húzódik a hátán

Hanyatt fekszünk. Karjainkat egymás mellé tárjuk. A ládát hátulról a földön fogjuk tartani. Lábaink hajlottak, összekapcsoltak. Egyik oldalra fordítjuk a térdünket, a másikra a fejünket. Érezzük, hogy a gerinc megnyúlik. Csak olyan tartományba megyünk, amely jól illik. Lassan a másik oldalra fordulunk. 3-szor ismételjük meg mindkét oldalon.

Nyújtás a csípőízületen

Csak akkor gyakoroljuk ezt a gyakorlatot, ha FIT-nek érezzük magunkat. Széttárjuk a karjainkat, és kinyújtott egyik lábunkkal megpróbálunk köröket rajzolni a medence/csípőízület köré. Kinyújtott lábakkal próbáljuk, természetesen, ha nem tudunk, finoman meghajlítjuk és így rajzolunk. 4-szer ismételjük. Ezután meghúzjuk a térdet (a növekvő has miatt kissé megfordulunk), és így ellazítjuk a csípőízületet és az izmokat. A gyakorlatot és a nyújtást a másik lábon is gyakorolni fogjuk.

Nyúlik a hát felső részén

Felülünk a sarkunkra vagy egy török ​​ülésre. Hátat vágtunk. Az egyik karunkat a másik fölé nyújtjuk, és átöleljük a mellünket, és érezzük, hogyan lazul el a hát felső része. Majd gazdát cserélünk. Néhányszor megismételjük.

Végleges kiadás

A végén mindig ellazítjuk a nyakat, a hátat, pl. a fej meghajlása, mint egy bemelegítés, a vállak, a macska háta és a lassú nyugodt légzés. 3-4 mély és lassú belégzés és kilégzés gyönyörűen ellazítja és megnyugtatja testét.

Szép pihenést tartson terhességében, sikeres és kellemes szülést és sok egészséget a jövőben, amikor a csecsemőt a karjaiban tartja!:-)

Ne feledje, hogy az idő nagyon gyorsan fut. Készüljön fel most a baba első ételeinek időszakára. Egészségügyi lundák című könyvünkben rengeteg információt talál egy szakértőtől és több mint 100 receptet az édesanyák edzőitől:

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

Terhességi jóga: 5x nagyszerű gyakorlat terhes nőknek a hátuk ellazítására

Milyen hatással van az aromaterápia, vagyis az illóolajok használata terhesség és szülés során?

Mely vitaminokat és ásványi anyagokat kell bevenni a terhesség alatt?

  • Egyszerű Pilates gyakorlatok terhes nőknek a hát- és csípőfájdalmak enyhítésére - 2020. április 20
  • Miért nagyszerű gyakorlat a Pilates terhes nők számára? + rövid készlet az ülési gyakorlatokhoz - 2020. március 30
  • Hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást? A pilates gyakorlatok segíthetnek! - 2019. augusztus 23

A cikk 2020.04.20-án került hozzáadásra és a terhesség gyakorlása kategóriába került Szerző: Mgr. Zuzana Bubeníková