Még egyszer szia kedves fitbekercakes:-). Ma van otthon a fotóképzési cikk harmadik része. Az első részt az otthoni edzés alapvető szabályainak szenteltük, a második részben pedig lehetősége nyílt arra, hogy valóban meggyötörje a lábát és a fenekét. Tehát remélem, hogy tetszett neked ez a képzés, és sikeresen elvégezted. Ebben a részben a test felső felének szexi görbületeire fogunk összpontosítani. A felsőtest minden felső izma, az egész hátsó izomtól a mellizmokon át, szerepet játszik., vállgyakorlatok és különféle gyakorlatok a tricepszhez, a bicepszhez az egész hasizomban. A cikk címe azt sugallja, hogy a legfontosabb, ami egy nő testét széppé teszi, egy homokóra, szexi váll és hát. Tehát csináljuk, gyakoroljunk nagyszerű kézgyakorlatokat nőknek!

Még ezen a tréningen sem segítünk senki máson, csak a Monikánkon és a "tornaterem" -en, amelynek ismét igazi otthona van, hadd lássa, hogy ez valóban működik otthon. Gyakorlatok otthon saját súlyával csodálatosak:-).

otthon

Hogyan kell edzeni a vállakat?

Szükségünk lesz néhány eszközre a képzéshez. Ezeket azonban nagyon könnyű megszerezni, és szinte mindenkinek van otthon. Szükségünk lesz:

1. két PET palack víz - az elején valószínűleg elég lesz fél fél liter, de később ne szégyellje magát, és bátran próbáljon ki nagyobbakat,

Tehát nézzünk meg egy kis útmutatót arról, hogyan lehet megállítani a tricepsz szövését a szélben, és hogyan lehet megerősíteni az egész felsőtestet. Ami az edzés előtti bemelegítést illeti, emlékeztetni szeretném még egyszer, hogy ebben a cikkemben tanulmányozhat néhány tippet. És mehetünk szórakozni. Fantasztikus vár ránk testedzés a nők számára otthon.

1. "Kézzel történő járás terve"

Az első gyakorlat az ún deszka kézen járva. Nagyszerű gyakorlat, hogy jól kezdjük az edzésünket melegítsd fel az összes izmot, amire szükséged lesz más gyakorlatokhoz, ugyanakkor nagyrészt bevonja a hasizmait, az úgynevezett mitikus "magot".

Álljon a vállának szélességében, és tolja előre, amíg el nem éri helyzetébe az ún "Deszka". Ha ebben a helyzetben van, érintse meg az egyik kezével az ellenkező, a másikkal a másik karját. És akkor kezdhet visszaütni, amikor már teljesen felállt. Próbáljon szilárd gyomor lenni a mozgás során, és tartsa egyenesen a hátát. Ismételje meg 10-szer, majd pihenjen 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a másik két 10-es sorozatot.

2. Forgattyúk

A második gyakorlat a régi ismerős fogantyúk. Tessék három változat közül választhat, aktuális teljesítményétől függően.

Ha nagyon ügyes vagy és mersz, próbálj ki klasszikus "férfi kattintás". Helyezze magát az első képen látható helyzetbe, keze kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Nagyon fontos, hogy szilárd feneked legyen, szilárd hasad legyen, és a karjaid ne legyenek túlságosan előre (tehát nagyjából mellszinten vannak). Ebből a helyzetből lassan az egész testét lefelé ereszti le egészen az aljáig, amíg teljesen mellkasra nem ereszkedik (az ábra szerint). Ebből a helyzetből teljes erővel tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre nyomja az egész testet, és ne a felsőtesttel induljon, hátul hajoljon meg, majd emelje fel a feneket. Nagyon igényes gyakorlat, és ezért, amíg nem biztos benne, a kezdetektől fogva ajánlom a könnyebb változatait.

Legtöbben valószínűleg elfogadhatóbbak lesznek az ún női kattanás. Az elv teljesen ugyanaz, csak könnyebbé teszed az egész mozgást azáltal, hogy térden állsz (mint a képen), és megkönnyebbülsz a lábad teljes súlyának felemelésétől.

És ha úgy érzed, hogy túl sokat zavarsz egy női hajtókarral, próbáld ki az általam hívott forgattyúkat "Evine Cranks" Eva kliensem szerint, aki nagyon szerette őket a képzés kezdete során. Kedves Evka és körülbelül egy hónapja nem tudunk a női fogantyúhoz jutni. Ennek a gyakorlatnak más megkülönböztető neve a "szomjas zebra" vagy a "ragadós szamár". Ebben a változatban négykor kezded, és a fenekedet az egész mozgás alatt felfelé hagyod, így egyetlen feladatod a mellkasoddal érinteni a talajt, és kilégzéssel visszalökni a kiinduló helyzetbe.

Ami az ismétlések számát illeti, azt javaslom, kövesse a módját. Próbálj meg teljesíteni, a lehető legtöbb kattintás a 100 százalékos technika fenntartása mellett. Amint ez technikailag már nem helyes, ne kattints újra. Tegyük fel, hogy a cél az, hogy 3 darab 10 kattintást készítsen, 45 másodperces szünetekkel. Ha egyszerűbb változatban kezeli őket, akkor legközelebb egy nehezebb változattal indulhat. A nehezebbben természetesen valószínűleg 10 ismétléssel nem fogja tudni újra megtenni. Tehát nyugodtan kezdjen kettővel. Ha visszatér 3 x 10 ismétlésre, hidd el! Tehát főleg higgy magadban, és működni fog:-).

3. Nők hátsó szuperszériája

A harmadik a sorban a hátunkon lévő szuper sorozat. Három gyakorlatból áll. A koncentráció rendkívül fontos, ha otthon végezzük a hátsó gyakorlatokat. Fontos minden gyakorlatnál, de különösen a háton lévőknél. A hátizmok erősek, és megfelelő terhelés nélkül nem könnyű jól edzeni. Ezért kell alaposan összpontosítson az egyes ismétlésekre és próbáljon minden egyes izmot érezni a hátán, hogy a gyakorlat kellően kihívó legyen.

a. Első gyakorlat, nevezzük "Evezés ülve", ülő helyzetben kezdünk enyhe hátradöntéssel és kinyújtott kezekkel előttük (mint a képen). A hátad folyamatosan kinyújtott, a hasad természetesen feszes. Az Ön feladata, hogy felhívja a kezét a kilégzéssel (mint a képen), különös hangsúlyt fektetve arra, hogy a pengéket a lehető legközelebb nyomja egymáshoz, és néhány másodpercig ott "szorítsa". Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és 20 alkalommal megismételjük.

b. Amint befejeztük az első gyakorlat huszadik ismétlését, folytatjuk a második gyakorlattal. A földön fekszünk, a fenekünk és a hasunk szilárd. Kinyújtott kezekkel vanunk szemben (mint a képen). Kilégzéssel a könyököket a testhez húzzuk, ismét a lapockákra és az egész hátsó izmok összehúzódására helyezve a hangsúlyt. Ismételje meg 20-szor.

c. És amint sikerült kezelnünk ezt a 20 ismétlést, folytatjuk az utolsó részt. Veszünk egy törülközőt, állunk egy enyhe kanyarban (mint a képen). Nagyon fontos, hogy ne csak a törülközőt fogja meg, hanem próbálja meg minél erősebben oldalra húzni, mintha el akarná tépni. A kilégzéssel a könyökeket lefelé húzzuk, hogy a törülköző durván a nyakra érjen. Ismét összpontosítson a lapockákra, és ne feledje, hogy továbbra is el akarja szakítani a törölközőt! Ezt 20 alkalommal megismételjük, és befejeztük az első sorozatot. 45 másodperces szünet után kész még kétszer megismételjük, azaz összesen három sorozatot.

4. Superseries a vállakon

És végül, van egy pokolian szuper sorozatunk, ahol érezni fogja, hogy ég a válla. Ez a szuper sorozat legfeljebb négy részből áll, ezért olvassa el figyelmesen, mindegyiket leírjuk.

a. Az első rész az ún szigorítás. A gyakorlat egyszerűnek tűnik, de vigyázz, nagyon könnyű rosszul csinálni! Felállsz, és a vizes palackokat a tested mellett tartod, így a kezed szinte kinyújtva van (csak könyöknél nagyon enyhén hajlítottak). A kilégzéssel kinyújtja karjait a teste mellett, hogy az üveg, a könyök és a váll nagyjából azonos magasságban végződjön. A leggyakoribb hiba, hogy a könyök elmarad, és a gyakorlat ezután jelentősen elveszíti a vállgyakorlatok hatékonyságát. 10 ismétlést fogunk végezni.

b. A tizedik ismétlés után most kezdjük alkar. Az elv ugyanaz, nem csak meghúzzuk a kezünket, hanem alkarral is. Ismét 10 ismétlés.

c. Ezután folytatjuk a harmadik részt, vagyis összekulcsolt kézzel szorítás. A feszítéshez hasonlóan kezdünk, de ezúttal a kezünk 90 fokos szögben hajlik (mint a képen). A kilégzéssel ismét lélegezzen ki, hogy az üvegek, a könyök és a vállak egy magasságban legyenek. 10 ismétlés.

d. A vállak valószínűleg szilárdan "forrók", de el kell viselni. Itt az utolsó rész - nyomás fölött. Közvetlenül a harmadik rész után tegye a kezét a képen látható módon - így az üvegek vízszintesen mutatnak, könyökei a teste mellett vannak. A kilégzéssel nyomja az üvegeket erősen a feje fölé, hogy összekapcsolja őket, és teljesen lője le a kezét. A szupersorozat során - és különösen ezen a részen - ügyeljen arra, hogy ne lengesse meg a testét, hanem szilárdan tartsa sziklaként, a mozgás jele nélkül (természetesen o hasa, feneke…). Végezd el az utolsó 10 hősi ismétlést, és mögötted van az első kör. Pihenjen 45 másodpercig, és kezdje meg a következő kört. Együtt ismét három fordulónk lesz.

Összegzés

Tehát ez lenne az egész edzés, amelynek köszönhetően hatékonyan dolgozhat csak saját maga, egy üveg és egy kis törülköző segítségével. Összegezzük szépen az egész képzést:

Ismét emlékeztetlek benneteket arra, hogy ezek az ismétlések száma nem törvény, állítsa be saját maga szerint. Ha még nem ismeri a számokat, kezdje kisebbekkel. Ellenben, ha játék neked, növeld a számokat, növeld a sorozatok számát, rövidítsd a szüneteket, vagy játssz azzal a tempóval, amelyről az első részben írtam. Szóval sok sikert kívánok a házi feladatokhoz, és "találkozunk" a következő cikkben:-).

Ha van kedve elázni profi oktatókkal szervezett videotréningek segítségével, gyakoroljon a Fitshakerrel. Szép alakot is kialakíthat otthona kényelmében.