Ha futóversenyre készülsz, vagy javítani akarsz a sebességeden, akkor az edzésterv bizonyos szakaszaiban is szerepelnie kell rendszeres edzések a pályán, összpontosított éppen a sebesség fejlesztésére.

Az ilyen edzés ideális helye természetesen egy 400 méter hosszú futópálya. Ha azonban nincs pályája a környéken, vagy az messze van tőled, akkor könnyen megtalálhat egy ugyanolyan hosszú szakaszt/pályát a parkban, és "futóbázisként" teheti meg.

Még akkor is, ha van egy jó futópályája a környéken, de szégyelli, hogy oda fut, mert úgy érzi, hogy mindenki jobban fut ott, és rád fog tekinteni, nekem van egy tanácsom. Menj oda, mert senki sem néz jobban rád, mint az edzőteremben kezdőkre, mint más emberekre.

A pálya képzés bizonyos szempontból az egyik legnehezebb, de a teljesítmény javítása szempontjából is a legjobb. Ha azonban egy meghatározott idő megszakítását tűzte ki célul, akkor határozottan nem szabad kihagynia a tervéből a pályán történő edzést.

futás

Az edzések típusai a pályán

Itt bemutatjuk az 5 leghíresebb edzéstípust a pályán. Mindegyikük kicsit más, de mindegyik a futási sebesség fejlesztésére összpontosít.

1. FARTLEK

A "fartlek" képzés megnevezése a skandináv jelölésből származik játék sebességgel. Ez az egyik legsikeresebb edzéstípus, amelynek célja a sebesség javítása. A képzés lényege az lassú, közepes és nagy futási sebesség váltakozása.

Készíthet például egy következő edzést:

A: A 400 m-es pályán fuss 100 m-es lassú tempóban, 150 m-rel közepes tempóban és 150 m-en gyors tempóban. Így lefuttatja az egész edzést, például 10 kört.

B: Ez a változat alapvetően kettéválasztja az A változatot. Fuss 75 lassú tempóban, 75 m közepes tempóban és 50 m gyors tempóban. Ez a lehetőség alkalmasabb lehet a kezdők számára, mivel rövidebb távokon gyors ütemben fognak futni.

2. THRESHOLD KÉPZÉS

Ez a tréning arra szolgál, hogy késleltesse azt a pillanatot, amikor a test elkezd nagy mennyiségű tejsavat termelni. Ennek eredményeként ugyanazt a pályát ugyanazon a sebességen, vagy ugyanazon a pályán futtathatja nagyobb sebességgel. Egyébként ez az edzés nagy sebességgel zajlik és az fizikailag megterhelő. Tapasztaltabb futóknak szól, akik 3-5 km-es tempójukat is ismerik.

A küszöb edzésen 3–5 km-es tempóban fuss, és 3-5 percig tartsd fenn ezt a tempót. Ezután 2-3 percig enyhén ügetjen, és ismételje meg az eljárást. Az, hogy hányszor ismételgeti, csak Önön és a teljesítményén múlik. Ezt általában 4-6 alkalommal ajánlott megismételni.

3. HŐMÉRSÉKLET TANFOLYAM

A tempó edzés célja sebességfejlesztés nagyobb távolságokon. A küszöb edzéshez hasonlóan ezt is tapasztaltabb futóknak tervezték.

A tempó edzés tartalmát beállíthatja aszerint, hogy mennyire készül fel, vagy mikor fut leggyakrabban. Például 5 km-re szeretnék javítani a teljesítményemen, így a tempós edzésem így nézne ki.

1. 10 perc futás valamivel gyorsabb tempóban, mint az 5 km-es tempóm.

2. 7 perc futás valamivel gyorsabb sebességgel, mint egy 3 km-es tempó.

3. 3-5 perc gyors ütemben (megközelítőleg egy kilométeres vagy 1500 méteres tempóban).

4. INTERVÁLIS KÉPZÉS maximális intenzitással

Ez az egyik legklasszikusabb edzés, és kevésbé tapasztalt futóknak szól, de nem kezdőknek, mert nagyon igényes edzés.

A képzési rendszer az nagyon egyszerű, de hatékony. Ha 400 méteres pályán futunk, akkor ezt a szakaszt gyors ütemben futjuk le. A szakasz befejezése után ugyanazt a távolságot fogjuk keresztezni. Saját maga válassza ki a szakaszok számát a teljesítményének megfelelően. Öt ilyen szakasz elég a kezdő futóknak, a tapasztaltabbak már maguk is tudják a felső határt.:)

5. KIRÁNDULÁSOK

Ez egy olyan sebességi edzés, amely nem olyan intenzív és igényes, de nagyban segít a sebesség javításában én is futási technikák nagy sebességgel.

Ennek az edzésnek a lényege a rövid sprintek 60 - 100 méter hosszúságban, a 30 másodperc hátralévő részével, amelyeket egymás után 10-szer megismételhet (vagy akár többet is), vagy két ötös sorozatra oszthatja őket. Több sprint egymás után történő megismétlésével a test fokozatosan hozzászokik a nagy sebességű futáshoz. Ha kipróbálja ezt az edzést, feltétlenül észreveszi, hogy néhány futás után sokkal lazábban fut, mint az elején.