Élelmiszerek fogyasztása naponta hatszor, vagy nagyon gyakori fogyasztás, nem gyorsítja fel többet az anyagcserédet, mintha naponta háromszor ettél volna. Ha ez az étkezési gyakoriság jobb érzést nyújt, akkor hatékony lehet, de önmagában nem okoz fogyást és nem akadályozza meg a súlygyarapodást.

Az evési gyakoriság hatása az anyagcserére

A gyakori étrenden alapuló gyors anyagcsere fenntartásával kapcsolatos egyik érv az, hogy a gyakoribb étkezési szokások növelik az anyagcsere sebességét.

Az étrendi gyakoriság meta-analízise kimondja [1], hogy „a teljes kalorimetria és víz felhasználásával végzett vizsgálatok, amelyekben az oxigént és a hidrogént részben vagy teljesen izotóppal helyettesítették (oxigén- és hidrogénatomok azonos protonszámmal, de eltérő neuronszámmal) a 24 órán át tartó teljes energiaköltség becslése, nem talált különbséget kis mennyiségű étel elfogyasztása és a túlevés között ".

gymbeam

Végül egy tanulmány kivételével nincs bizonyíték arra fogyás az ételfogyasztás gyakorisága miatt következik be. Így arra a következtetésre juthatunk, hogy az étrendi modellnek bármilyen hatása lehet a súlykontrollra a táplálékfelvétel oldalára gyakorolt ​​hatások közvetítik az energiamérleg-egyenletben ”. [2]

A cikk, amely 179 vizsgálat értékelését vizsgálta (ebből 10 tanulmányt tartottak fontosnak az étrendi gyakoriság és a fogyás közötti kölcsönhatás értékeléséhez), nem talált szignifikáns kapcsolatot közöttük, bár hosszabb távú vizsgálatot igényelt. [3] Ezeket az eredményeket megtalálják más cikkek is, amelyek áttekintése erre a kérdésre összpontosít. [3] Különböző egyéni változások a statikus kalória fenntartása mellett befolyásolják az ételfogyasztás gyakoriságát, megállapította, hogy nem létezik nincs különbség az anyagcsere sebességében (24 órás energiafelhasználás) a két csoport között [4], és hogy a vizsgálat végén nincs különbség a fogyásban. A kalória jelentős csökkenésével az anyagcsere sebessége kissé csökken, de a teljes csökkenés a kalóriáknak köszönhető, nem evési gyakorisággal. [5]

Egy nemrégiben készült tanulmány azonban ennek az ellenkezőjét állapította meg, hogy a összehasonlítva 3 étkezést 14 órával 36 órás periódus alatt az egészséges férfiak anyagcsere-kamrájában nem volt szignifikáns különbség a teljes energiafelhasználásban, és csak kissé nőtt a pihenési kiadás az alacsonyabb gyakoriságú csoportban. [6]

Az étrend és az izomnövekedés gyakorisága

Csak néhány tanulmány foglalkozott vele az étrend és a súlygyarapodás gyakoriságának növelésével de a megszerzett korlátozott bizonyítékok (ebben és alább az epidemiológiai részben) arra utalnak, hogy a súlygyarapodás annak köszönhető az étrend gyakorisága helyett a kalóriabevitel. [7]

Rövid éhségsztrájk

36 órás böjt után az anyagcsere sebessége megnőtt és 72 óra mérés után sem változott. Az adrenalin 72 óra elteltével nőtt (de 36 óra után nem), és 48 óra mérés után úgy tűnt, hogy az adrenalin több hőt termel (termogenezis). [8]

Szándékos éhségsztrájk

Olyan embereknél, akik nem elhízottak, "Alternatív éhségnap" (pl. éhségsztrájk minden második nap), nem mutatta az anyagcsere sebességének csökkenését 22 nap után (utasításokért kétszer annyit egyél azon a napon, amikor nem indítottak éhségsztrájkot, és ezzel kompenzálják az éhségsztrájk azon napjait). [9]

A ramadán ünnepe alatt végzett tanulmányok is rögzítettek az anyagcsere-paraméterek közötti különbségek nyilvánvaló hiánya akik éhségsztrájkot folytattak és akik nem. [10] Bár néhány tanulmány (leginkább egészségtelen egyéneknél) csak korlátozott egészségügyi előnyöket mutatott az úgynevezett ramadán böjt mellett - ha a táplálékfelvételt viszonylag rendszeresen tartják fenn, akkor változónak tűnik. Bár az anyagcsere sebességét önmagában nem vizsgálták széles körben, úgy tűnik, hogy ez nem változott jelentősen. [11]

Epidemiológiai kutatások

Kiterjedt kutatások általában mutatnak összefüggést az étrend gyakorisága és az elhízás között, inverz nézettel a túlevésről a BMI-indexhez viszonyítva (úgy tűnik, az elhízottak kevesebbet esznek, a soványak pedig gyakrabban). Ezek a vizsgálatok nem az izomtömegre, hanem a BMI-indexre összpontosítanak, mivel úgy tűnik, hogy a napi több étkezés növeli a BMI-indexet és a testsúlyt. Mindazonáltal csak nagyon korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, amelyet magas szinten vitatnának.

Ezenkívül az ISNN (International Standard Serial Number) számos megfigyelési tanulmányt sorol fel, amelyek nem utalnak erre, hogy az étrend gyakorisága befolyásolja a fogyást. Néhányan, amelyek kapcsolatra utalnak, érdekesek, de az összekapcsolódás megszűnt, ha olyan tényezőket vesznek figyelembe, mint a dohányzás, az ivás és a stressz, amelyek okozati tényezők lehetnek. Továbbá, az étrend gyakorisága egyértelműen kapcsolódik a teljes kalóriabevitelhez.

Az ételek hőhatása

Az ételek termikus hatásait (az élelmiszer megemésztéséhez szükséges energiát, hogy kalóriákat nyerjenek az ételtől) egyes kutatók szerint ennek az anyagnak van az elhízás fontos, hosszú távú ellenőrzési pontja. Úgy tűnik, hogy a szabálytalan étkezési szokások, függetlenül azok gyakoriságától, az ételek csökkent termikus hatásával járnak.

Gyakorlat

A gyakorlatot a következőként jelölték meg volatilis változó az epidemiológiai kutatásokban, a testmozgás során elfogyasztott energia és az étvágyat elnyomó képesség miatt.

A kutatás összefoglalása

Kutatások kimutatták, hogy között az étrend és a súlygyarapodás gyakorisága közvetett összefüggés, aminek oka lehet a kalóriabevitel általános növekedése. Az evés ritka gyakorisága alacsonyabb BMI-indexhez (azonos kalóriatartalomhoz) társulhat a testmozgás miatt.

Erre azonban nincs sok elegendő bizonyíték, hogy az étrend gyakorisága jó vagy rossz hatással van az anyagcserére, de ez csak olyan egyéb szokások epidemiológiai mutatója, amelyek befolyásolják az anyagcsere sebességét és a testtömeg változását.

Egyéb megfigyelések

A fokozott étkezési gyakoriság előnyös lehet az izomtömeg fenntartásában. Összehasonlítva a napi három étkezést 14 étkezéssel (extrém esetben), azt találták, hogy ugyanannyi kalória és az anyagcsere aránya között nincs különbség, az alacsonyabb étrend-gyakorisággal rendelkező csoportban 17% -kal magasabb fehérjeoxidációt találtak (106,9 ± 7,1 vs 90,6 ± 4,3 g/d). Elhízott embereknél azonban a beavatkozás ezt megmutatta napi 4 étkezéssel nincs különbség a súlycsökkenésben, 80% kazeint fogyasztanak egy étkezés során, szemben a 25% -os savóval 4 étkezés során, a kazeincsoport pedig a savócsoportot felülmúlja a nitrogénmegtartási kísérlet végső hosszában. Ez a tanulmány magasabb a fehérje oxidációja és a tejsavószintézis sebessége, de a nitrogén-visszatartás (izomtömeg-visszatartás) tendenciája kazeinnel.

Elméletileg lehetséges napi több étkezés fogyasztása javítja a nitrogénvisszatartást, de egy nemrégiben végzett tanulmány ezen a területen emberekkel azt sugallja, hogy a postpradialis állapotban maradás fontosabb (ami a lassabb fehérjefelszívódásnak vagy a magasabb gyakoriságnak vagy mindkettőnek tudható be).

A fent említett tanulmányok egyike jobb glikémiás kontrollt észlelt, a glükóz AUC alapján meghatározva, napi 3 étkezésben, szemben a 14 étkezéssel. Ugyanezt figyelték meg a napi 2 étkezés összehasonlításakor a 12-hez képest, ahol az alacsonyabb gyakoriság jobb glikémiás kontrollt mutatott. Ritkább étkezés a gyakoribb étkezéshez képest, az összes napi kalória mennyisége megegyezik, telítettebbnek tűnik, és kevesebb éhséget okoz.

Az étkezések gyakoriságáról mindenképpen Ön dönt. Ne felejtse el azonban bevenni az összes szükséges tápanyagot, amely a test megfelelő működéséhez szükséges. Naponta hányszor eszel? Segített a kívánt karakter elérésében? Írja meg nekünk válaszát a megjegyzésbe, és ha tetszett a cikk, pellenállni megosztással.