Számos recept létezik az egészséges étrendre. Azonban néha túl egzotikusak, bonyolultak, nem túl ízletesek, nem elég teltek. Mintha nem "hétköznapi halandók" számára készültek volna. Ezért szeretnénk nektek igazán egészséges alternatív recepteket adni a "hétköznapi halandóknak".

ereje

Az egészséges táplálkozás szerves része a teljes kiőrlésű gabona, azaz rizs, tönkölybúza, zab, árpa, rozs, búza, hajdina és mások. A legértékesebb anyagok a gabona csomagolásában és a csírában találhatók. Ezeket a részeket értékeli le a klasszikus fehér liszt előállítása őrléssel és különféle módosításokkal. Ezért a fehér liszt sokkal kevésbé értékes, mint a teljes kiőrlésű liszt. Ennek ellenére a legtöbb ember továbbra is fehér croissant-t, fehér rizst, fehér tésztát vagy fehér lisztből készült süteményt fogyaszt. Te is hozzájuk tartozol? Talán csak azért, mert nem tudja, hogyan kell a gabonaféléket bevinni a napi étrendbe.

Tudod mit.

A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása akár 30 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát? A teljes kiőrlésű ételek rendszeres fogyasztása jó megelőzés még a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség esetén is.

Vitaminok, ásványi anyagok és rostok

A teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak E-vitamint, a B-vitaminok és ásványi anyagok komplexét, beleértve a szelént, a cinket, a rézet, a vasat, a magnéziumot és a foszfort. Vitaminok és ásványi anyagok mellett fehérjékben, komplex szénhidrogénekben és védő vegyületekben - lignánokban is gazdagok, amelyek védenek a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek ellen.

A teljes kiőrlésű gabona szintén kiváló oldhatatlan rostforrás. Ez ideális eszköz a bélműködés javítására. Ecsetként működik, amely megtisztítja a vastagbelet a nem kívánt lerakódásoktól. Előnye, hogy maga a rost nem tartalmaz kalóriát, de mivel elég nagy és megköti a vizet, már kis mennyisége is jóllakottság érzetét kelti. Azonban hogyan kell használni a gabonaféléket a napi étrendben?

Rizottó, búza, kuszkusz

A legtöbb ember fagyasztott zöldségkeverékkel kevert, sajttal meghintve vagy ketchuppal öntött fehér rizst képzel el a rizottó alatt. Ezen összetevők egyike sem található meg kedvenc házi rizottónkban. Vacsoránál nagyon gyakran eszünk különféle változatait. Nekünk mindig ízlik és mindig más. Könnyűnek érezzük magát utána, és jól alszunk.

Szükséged van:

• 1–1 csésze teljes kiőrlésű gabona

• különféle nyers zöldségek

• kevés párolt zöldség vagy gőzölésre kész zöldség

• 2 PL mag (szezám, napraforgó, kendermag stb.)

• 1 PL bazsalikomos pesto vagy 2 PL minőségű, hidegen sajtolt olaj

• 1 PL friss vagy szárított gyógynövény (oregánó, metélőhagyma, petrezselyem, kapor vagy bármi, amit szeret)

• Minőségi szójaszósz vagy Teryiaki szósz

Hogyan kell csinálni

TÍPUS

Nagyon értékes kombináció a hüvelyes teljes kiőrlésű gabona. Miért? Az így kombinált étel fehérjéket tartalmaz, amelyek hasonlóak a növényvilág állati fehérjéihez. Ezért szeretünk egész hüvelyes gabonapelyhet adni a hüvelyes leveshez, főtt babot, csicseriborsót vagy lencsét a rizottóhoz. Ha kevesebb az idő, a minőségi konzerv hüvelyesek után nyúlunk. A rizs és a lencse kombinációja jellemző az indiai konyhára. Ha curryt és néhány indiai fűszert ad hozzá, akkor otthon egészséges egzotika van.

Gabonafélék levesben

A zöldség- és hüvelyes levesek egy másik nagyszerű lehetőség a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására. Felejtsd el a fehér betűs tésztát vagy cérnát, a fehér lisztes gombócot vagy például a nadrágtartót, a kenhető zsírt vagy a morzsát. Miért érdemes olyan ételt fogyasztani, amely nem gazdagít minket, ha egyszerűen egészséges összetevőkkel tudjuk helyettesíteni?

Zöldséglevesek

Különféle zöldséglevesek vannak otthon, úgymond mindennapi "kenyér" otthon. Mivel tudjuk, hogy a főzés elrontja az ételt, a lehető legrövidebb ideig főzzük. A klasszikus zöldséglevest csak egyetlen percig főzzük, és a zöldségek elég puhák. Nem hiszed? Ennek egyetlen módja a kipróbálása. Vágjon különféle zöldségeket apró darabokra, és tegye egy edénybe. Adjunk hozzá árpadara vagy vékony rizstésztát. Öntsünk mindenre forró vizet, sózzuk tengeri sóval, fűszerezzük glutamát nélküli növényi keverékkel és egy csipet fekete borssal. 1 percig főzzük a levest, majd hagyjuk állni egy fedett edényben. A zöldségek 15 perc alatt puhák lesznek. Adja hozzá az apróra vágott friss ecetet és egy csepp hidegen sajtolt olajat a tányéron lévő leveshez, hogy azok ne hevüljenek feleslegesen a hő hatására. A rizstészta íze majdnem olyan, mint a klasszikus szálak, az árpadara érdekes ízt ad a levesnek és nagyon gazdag. Otthon a zöldségleves gyakran eltűnik, mielőtt kihűlhetne.

TÍPUS

Sehol nincs megírva, hogy a zöldséglevest csak gyökérzöldségekből, borsóból és karfiolból vagy brokkoliból lehet készíteni. Zöldséglevesünkhöz általában kockákra vágott Hokaido tököt, cukkinit, kukoricát, zöldbabot vagy például mungbab hajtásokat is teszünk. A zöldségleves kiváló gazdagítása a vörös lencse is, amelyet csak egy percig kell főznie.

Hüvelyes levesek

Hüvelyes leveseket nagyon hasonlóan főzünk, mint a közönséges zöldségeket. Először megfőzzük a hüvelyeseket. Amikor megpuhul, adjon hozzá zöldséget és hámozott hajdinát, és ugyanúgy járjon el, mint a zöldséglevesnél. A hajdina nagyon specifikus ízű, ami jól passzol a hüvelyesekhez.

Szánok és gombócok helyett

Bármelyik levest sűríthetjük pehelyből, lisztből vagy teljes kiőrlésű búzadarából. A családunk gyermekei szeretik a túl vékony leveshez adott közönséges zabpelyhet is. Ha gombócot szenved, akkor elkészítheti őket úgy, hogy a fehér lisztet például tönkölyliszttel helyettesíti.

Hol és mit vásároljon

Minden nagyobb üzletben garantáltan kapsz zabpelyhet, árpadara és hajdina. Sok kiskereskedelmi lánc már kínál tönköly- vagy teljes kiőrlésű lisztet. Ez a választék azonban korántsem elég a családunk számára. Ezért egyszer-egyszer egy szakosodott boltba megyünk egészséges ételekkel, és különféle pehely- és lisztkészleteket vásárolunk. Leggyakrabban rozspelyhet, rozsot, rizst, hajdina-, tönköly- és amarantlisztet vásárolunk. Néha elérünk néhány teljes kiőrlésű dara után, de soha nem vásárolunk zabkását, még teljes kiőrlésűet sem. Az azonnali ételek előre főttek, és biológiai értékük nem azonos a liszttel, pehellyel vagy búzadarával.

Sok lehetőség van

Ezek a receptek korántsem merítik ki a teljes kiőrlésű gabonafélék napi étrendben történő felhasználásának lehetőségeit. További lehetőségek: reggeli müzlik, zabkása, palacsinta, palacsinta, sütemények és házi kenyér. De erről legközelebb.