Gyakorlatok terhes nőknek, hogy a nő fitt és fitt maradjon
A terhesség nem olyan betegség, amely nem teszi lehetővé a mozgást. Ezért egy terhes nőnek biztosan nem szabad kerülnie a mozgást és a testmozgást. A terhesség alatt végig kell gyakorolnia. Természetesen fontos, hogy alkalmazkodjon saját lehetőségeihez, érzéseihez és aktuális egészségi állapotához az egyes trimeszterekben. A testmozgáshoz mindig konzultáljon orvosával. Ajánlom a gyakorlatokat a szőnyegen és a fitlope-on, amelyeket ma részletesebben leírok.
A terhesség alatti biztonságos testmozgás elvei
Fogyasszon annyit edzés előtt, alatt és után, hogy elegendő folyadékot biztosítson a testnek a kiszáradás megelőzésére. Az edzés megkezdése előtt kellően bemelegítsen, például lassú járással. A pulzusszám nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. Csak akkor gyakoroljon, ha nincsenek egészségügyi komplikációi!
Hogyan gyakoroljunk gyakran terhesség alatt
Mindig lehet edzeni, amikor van kedve hozzá, de nem kell túlzásba vinni. Ideális esetben heti 3 alkalommal gyakorol.
Guggolás
Álljon nyugodtan, és támaszkodjon kezével a székre. Végezzen mély guggolást. Lélegezzen be, amikor leereszkedik a guggoláshoz, és kilégzéskor, amikor feláll a guggolásból. Ismételje meg ezt az eljárást 10-szer.
Erősítés: a combfej, a combizom és a fenék négyfejű végtagja. Javítani fogja az egyensúlyát.
Ülj a fitlopte-ra
Üljön a fitlopra, nyújtsa ki a hátát, és tágítsa szét a lábát. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, a kezét pedig a combjára. Fokozatosan hajoljon előre, amíg kézzel nem érinti a földet. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza az üléshez, fokozatosan kiegyenesítve az egyes gerincrészeket. Először alsó, középső és végül felső. Ismételje meg 3-szor.
Erősítés: feszítsük meg a paravertebrális izmokat és lazítsuk meg a gerincet.
Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan tudnak az anyák visszatérni az alakjukhoz a szülési szabadság után?
A medence felemelése
Feküdj a hátadon, és helyezd a lábad a fitlopra vagy a székre úgy, hogy azok a lábadon nyugodjanak. Az ülőizmokat használva emelje a medencét kissé a talaj fölé, tartsa a lapockákat érintkezésben a padlóval, a medence emelésénél lélegezzen ki, a kezdeti helyzetbe ereszkedve pedig lélegezzen be. Végezzen el 8 ismétlést
Erősíteni: a medencefenék izmait és az ülőizmokat.
Flapok a fitlopte-on
Pihentesse a fedelet a falon úgy, hogy a homlok a kar felé nézzen, megközelítőleg a kar hosszában. Kezével támaszkodjon a csípőtől a labdára, ujjaival lefelé mutatva. Erősítse a hasi és a hátizmokat, a nyakat és a fejet a gerincvel egy szintben tartva. Készítsen nyomot. Kilégzés nyomás alatt, belélegzés felszabaduláskor. Ismételje meg 10-szer.
Erősíteni: mellkasi és interscapularis izmok és karizmok.
Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan kell erősíteni a terhes nőket
Lábrablás
Dőljön az oldalára, hajlítsa meg az alsó lábszárat, és tartsa a felső lábát a törzsével egy szintben, a fejét szabadon támaszkodva a kezére. Emelje fel és le az egyenes lábát. Ismételje meg 10-szer, majd váltogassa a lábakat.
Erősíteni: ülőizmokat
Boka hajlítás
Üljön egy szőnyegre, tartsa széttárt lábait, és felváltva hajlítsa fel és le a lábát a bokában. Körbe is vonhatja a tagokat mindkét oldalon. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig az egyik, majd a másik lábával.
Ez a gyakorlat elsősorban az alsó végtagok duzzadásának megelőzésében segít, és javítja vérkeringésüket.
Javasoljuk: Alverde mama, testolaj, 100 ml, vásárlás a hálózatban dm drogerie markt:
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.