Mire kell összpontosítani?
Lágy, mint a zselé, vagy kemény, mint a kő? Ha a lábad jellemzi először, itt az ideje megváltoztatni! Legyen tökéletes formában! Úgy gondoljuk, hogy az alsó végtagokra vonatkozó edzési tippjeink ebben segítenek.
Súlyzó gyakorlat (feszesebb popsihoz és combizmokhoz)
Álljon széles vállakkal, lábakkal előrefelé, és tartsa a súlyzót is vállszélességben. Tolja hátra a vállát és a vállát, és könyökét mindig tartsa rajta. Külön hangsúlyozzuk a törzs folyamatos erősítését és a térd szinte teljes átkapcsolásának fenntartását. Ha a comb hátsó részén lerövidült izmok megakadályozzák, hogy kinyújtott lábakkal mozogjon, hajlítsa meg kissé térdeit.
Lélegezzünk be és hajlítsuk a súlyzót testéhez közelebb előre hajolva, amíg el nem érjük a törzs párhuzamos helyzetét a párnával. Mutasson előre. Húzza meg az ülőizmokat és a combok hátsó részét, és egy nemez mozdulattal egyenesítse ki a törzset ezeken a részeken, és vezesse felfelé a súlyzót. Kilégzés csak a legnehezebb szakasz leküzdése után. Ez egy technikailag különösen megterhelő gyakorlat, ezért teljes koncentrációra van szükség.
Hacken guggol
Ez egy guggolás, de nem a klasszikus változata. Ez a speciális gépen végzett volumetrikus gyakorlat nagy súlyok használatát teszi lehetővé, előnye a hátsó terület megtakarítása. A négyfejű combizom a legerősebb, de a lábak helyétől függően a munkát a kétfejű combizomra, a szabóizomra vagy az ülőizmokra is át lehet irányítani.
Találjon stabil helyzetet a gépen, a tenyérrel fogja meg a fogantyúkat, pihentesse az egész hátsó részt és nézzen egyenesen előre. A felső helyzetből mozogjon simán lefelé egy lélegzettel. Ideális a derékszög elérése a térdízületben, de ha a hátsó combok és az ülő izmok intenzívebb munkáját szeretné elérni, akkor engedjen egy kicsit lejjebb. Tartsa vissza a lélegzetét, és egy nemez mozdulattal törölje le a lábakat, de ne térdeljen át. Kilégzés a legnehezebb pont leküzdése után.
Előnemesítés
Mivel ez ülő gyakorlat, a combfejű combizmat, vagyis a négyfejűet elszigetelten gyakorolják. Alapvető fontosságú, hogy a combizmainak teljes felülete az ülésen legyen, és a kezdő, azaz az alsó helyzet nem haladja meg a térdben a 90 fokos szöget.
Lélegezzünk be, és visszatartott lélegzettel lassú mozdulattal hajtsunk végre egy hosszabbítást, azaz egy elülső lábat. Tartsa egy ideig, és kilégzéssel tegye vissza a lábakat a kanyarba. A lábak összetett mozgását húzással és abszolút gördülékenyen kell végrehajtani.
Hosszabbítások
A borjúizmok fejlesztését célzó gyakorlatok ülve és állva egyaránt elvégezhetők. A tricepsz izom egyenletes erősödése és egyensúlya szempontjából javasolt a két gyakorlat váltakozása. Míg ülve a terhelést a térd fölé helyezzük, állva gyakorolva a vállakon van, ami lehetővé teszi a nagyobb súly kezelését.
A nagyobb hatékonyság érdekében a borjú levágási mozgását mindkét lábon külön elvégezheti. Az izomösszehúzódás során kilégzéssel és a relaxációs fázisban történő belégzéssel ügyeljen a sima mozgásra. E gyakorlat után különösen fontos a megterhelt izom alapos nyújtása.
Típus: További szoros segggyakorlatok, amelyeket a csecsemők keresni fognak? Próbáld ki ezeket!