Valljuk be, hogy a kényelem olyan jellemző, amely nagyon sok emberben domináns. Ez a tulajdonság nagyban felelős azért, hogy folyamatosan próbálunk különféle kifogásokat találni arra, hogy miért nem tudunk gyakorolni. Az emberek folyamatosan panaszkodnak, hogy nincs idejük edzőterembe járni. Alternatív megoldásként a múlt héten csak egyszer edzettek, mert fitneszközpontjuk korai zárási idővel rendelkezik. Megértem, hogy nem mindenkinek van elég szabadideje, és ha talál is rá, fontosabb prioritások vannak az életében, de akár otthon is gyakorolhat egyszerű edzéseket hetente legalább néhányszor.

gyakorolhat

Jó alap, ha van otthon legalább néhány egykezes súlyzó (lehetőleg egy nagy rúd) és egy egyszerű pad vagy valamilyen csere. Biztosan nem is sejti, hogy hány lehetősége van ezzel az alapfelszereléssel, és az egyes izomrészekre hány gyakorlat van lehetősége gyakorolni. Akár több képzési programot is létrehozhat, és elforgathat.

Az alábbiakban felsoroljuk legalább az egykezes súlyzókkal elvégezhető alapvető gyakorlatokat:

(Részletesebben megnézhetjük őket a gyakorlatok adatbázisában közvetlenül ezen az oldalon. A legtöbb esetben egykezes nagy súlyzó helyett használhatók, és a gyakorlatra vonatkozó alapvető technikai ajánlások egyáltalán nem változnak. )

De mi van, ha még otthon sincsenek egykezes súlyzók? Természetesen itt is van megoldás, hiszen gyakorlatilag mindenki saját súlyával ismeri az alapgyakorlatokat, amelyeket nem is kell részletesebben bemutatni. A probléma az, hogy az emberek alábecsülik az ilyen képzéseket, és nem hisznek az eredményeikben. Ha azonban egy komplett edzőegységet hoz létre belőlük, akkor viszonylag hatékony edzéstervet kaphat, amely bizonyos mértékben támogatja az izomnövekedést, növeli az erőt és javítja az erőnlétet.

Ezeknek az edzéseknek a gyakorlásával sokkal jobban fog teljesíteni, mintha teljesen fizikailag inaktív maradna. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok hatással vannak az endorfinok felszabadulására és az ezzel járó jobb hangulatra is, jobban tudnak "elindítani" téged, később pedig csak ezek az edzések lesznek, amelyek alapján úgy döntesz, hogy rendszeresen edzőterembe jársz.

Nevezzük meg tehát a saját testével az alapvető gyakorlatokat, amelyek alkalmasak az ilyen típusú edzésekre:

Forgattyúk (mellizmok, tricepsz, vállak) - megnehezítheti őket, ha a lábát egy megemelt helyre rakod le. A fogantyúk egyéb változatai: kézi hajtókarok (váll, tricepsz), két pad vagy karosszék közötti fogantyúk (tricepsz)

Guggolás (comb) vagy nehezebb változatuk az egyik lábán guggol.

Túl hajlított vagy alul hajlított mozgások (hát, bicepsz) - ha lehetősége van rá, vegye fel őket az edzésbe is. Helyettesítő lehet, hogy a megfelelő tárgy előrehajlásában vannak fülek, amelyek otthon rendelkezésre állnak (például nagyobb, vízzel töltött edények).

Álló kiemelkedések és álló kiemelkedések az egyik lábon (borjak) - álljon a megemelt helyen a láb elülső részével (például képesség).

Rövidnadrág (has) - jó az edzés befejezéséhez. Számos változatuk van.

Az ismétlések száma itt nem olyan jelentős, és nagyban függ a testsúlytól. De próbálj fokozatosan fejlődni. Például minden gyakorlatból 2-4 sorozatot végezhet, és köredzésként gyakorolhatja. Bár ezek az edzések nem támogatják a jelentős izomnövekedést, javítják az állóképességet és az általános fizikai erőnlétet. Ez diverzifikálja az egyoldalú erősítő edzéseket.