Zdravie A Lekárske Videó: Dieta bajar panza inflamada en un dia (2021. február).
Javítsa a cukorbetegség kezelését, és csökkentse a szövődmények kockázatát ezekkel a zsigeri ellenes zsírgyakorlatokkal.
Ha túl nagy a súlya a közepén, csak az inzulinrezisztencia romlik, ami a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője.
Úgy tűnik, mindenki vékonyabb középpontot, kisebb nadrágméretet akar - tudja a fúrót. De az öv levágása sokkal több, mint a tükörbe nézés; javítja az inzulinérzékenységet, a glükózszintet és a szövődmények, például szívroham, stroke és rák kockázatát.
"A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának mozgatórugója, valamint [az a tényező, amely befolyásolja], hogy az emberek hogyan birkóznak meg ezzel a betegséggel" - magyarázza Margaret Eckert-Norton, PhD, RN diabétesz oktató és az ápolás docense a St. Joseph's College New York-ban.
A zsigeri zsír és a szubkután zsír közötti különbség
A hasi zsír, más néven hasi vagy zsigeri zsír, a belső szervein belül és körül lóg. Ismeretes, hogy különféle fehérjéket választ ki, amelyek gyulladást váltanak ki, és befolyásolják a szervezet hormonális szintjét, és növelhetik a különböző állapotok kockázatát (de később). Emiatt egyes szakértők valójában "aktív zsíroknak" nevezik. Ez ellentétben áll a bőr alatti zsírral, amely közvetlenül a bőröd alatt ül, és szinte energiatartalékként működik, anélkül, hogy erősen befolyásolná az egészséget - mondja Dr. Eckert-Norton.
Mivel a hasi zsírfelesleg növelheti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát
Tehát melyek azok a körülmények, amelyek befolyásolják a hasi zsírt? Az első és legfontosabb a cukorbetegek számára az inzulinrezisztencia - mondja. A sok tényező egyike a retinol-kötő fehérje 4 (RBP4), egy olyan vegyület, amelyet a zsigeri sejtek választanak ki, elnyomják a test hormon iránti érzékenységét, és elősegítik a 2-es típusú cukorbetegség és szövődményeinek kialakulását és előrehaladását. Ezek a szövődmények a perifériás és központi, a szív- és érrendszeri betegségekig, sőt a rákig terjednek.
Eközben a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsírfelesleg önmagában jelentősen növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Például egy 2017 augusztusában az Oncogene folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a zsigeri zsírsejtek magas szintű fehérjét termelnek, az úgynevezett fibroblaszt 2-es növekedési faktornak vagy FGF2-nek, amely rákot okozhat. Ezenkívül fontos szem előtt tartani, hogy a zsigeri zsír a szervei közelében (sőt belül is) ül, ami azt jelenti, hogy közvetlenül befolyásolhatja májának, szívének és tüdejének egészségét és működését.
Túl sok a hasi zsír? Egyszerű módja annak megismerésére
A hasi zsírszint és a hasi rendellenességgel járó elhízás kockázatának legegyszerűbb módja a csípő tetején lévő derékmérés mérése. Az American Heart Association és az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet cirkulációjában közzétett nyilatkozat szerint a nőknél 35 hüvelyknél, a férfiaknál 40-nél nagyobb mérések hasi elhízásra és krónikus egészségügyi kockázatra utalnak.
Miért lehet a testmozgás fontosabb, mint a kalória csökkentése a hasi zsírvesztés szempontjából?
Míg a stressz csökkentésétől kezdve a kevésbé feldolgozott ételek fogyasztásáig mindenről kiderül, hogy segít a hasi zsír leküzdésében, a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a fogyásért és a cukorbetegségben való egészségesebb életért - mondja Pat Salber. MD, a The Az orvos lemér.
Megjegyzi, hogy a PLoS One-ban 2013 februárjában közzétett metaanalízis megállapította, hogy a testmozgás jelentősen csökkentette a szövetek zsírszintjét, annak ellenére, hogy nem csökkentették a kalóriákat. Ráadásul a legjobb testmozgási formákat tekintve a kutatások azt sugallják, hogy a nagy intenzitású erőedzések ott vannak, ahol vannak.
Mit mond a kutatás a nagy intenzitású erőedzés előnyeiről
Például egy tanulmány, amely 2015 februárjában jelent meg az Obesity folyóiratban, amikor a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 10 500 férfit követtek 12 éven keresztül, azt találták, hogy a percről percre tartó erősítő edzés a hasi zsírra jobban összpontosít, mint a kardio. És egy, a 2013. októberi Journal of Cardiology-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású rezisztencia edzés lényegesen jobban csökkentette a zsigeri zsírszintet és megelőzte a metabolikus szindrómában szenvedő emberek tüneteit, mint az állóképességen alapuló edzés. A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást, a magas vércukorszintet, a hasi zsírfelesleget és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszintet.
Gondolod, hogy nincs időd kihasználni a testmozgás lehetséges előnyeit? Nem igaz. "A nagy intenzitású edzések szépsége, hogy az erőnléti előnyök elérésének teljes ideje rövidebb, mint alacsonyabb intenzitással" - mondja dr. Salber.
Amit a cukorbetegeknek tudniuk kell, mielőtt kipróbálnák
Ne aggódjon: A nagy intenzitású ellenállás gyakorlása annyit jelent, hogy testét olyan módon mozgatja, amely nehéz az Ön számára, és lehet, hogy nem sok hatása van. Ne feledje, hogy fontos, és az edzőterem csempéinek vagy padlóinak nagy hatású gyakorlása nagy hatással megnövelheti a foltok, hólyagok és fertőzések kockázatát. Ezt senki nem akarja.
A nagy intenzitású ellenállás edzésének létrehozásának legjobb módja az aktuális edzettségi szinttől függ. Végül is, minél fittebb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz mozgatni az egyes répákkal, és annál kevesebbet kell pihenned a készletek között. Általános szabályként azonban képesnek kell lennie arra, hogy készletekenként 15-20 ismétlést végezzen megfelelő formában, az ACSM Health & Fitness 2013-ban megjelent cikke szerint. A fájlok között legfeljebb 30 másodpercig pihenhet.
És minden edzéshez hasonlóan fontos, hogy nagy intenzitású edzés előtt melegítsen és hűtsön le. Töltsön el 5-10 percet gyaloglással, kocogással vagy gyengéd fizikai gyakorlatokkal. Edzés után mentse el a nyújtást.
Ideális esetben legalább hetente háromszor, nem kapcsolódó napokon kell edzeni az erejét. Ez megadja a testének a hátralévő időt, hogy minden edzésnél erősebbé és egészségesebbé váljon, mint korábban.
A legjobb gyakorlatok barátaival a cukorbetegség érdekében, amelyek segítenek a hasi zsír gyors elvesztésében
Íme öt nagy intenzitású gyakorlat, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsírt a cukorbetegség jobb kezelése és egészsége érdekében. Mint mindig, ellenőrizze a vércukorszintjét az edzés előtt, alatt és után. Szórja meg őket a szokásos edzések során, vagy próbálja ki mindet együtt, és győződjön meg róla, hogy két-három percig pihen minden edzés között, ami igazi kihívás:
1. Nyomja meg a Guggolás felső részét
Amire szüksége lesz: néhány súlyzó a súlyának megfelelően
Álljon magasan lábával felfelé, és tartson egy pár súlyzót a vállai előtt és mögött, tenyérrel egymással és könyökkel a padló felé. Húzza hátra a vállát, és szerelje fel a magot. Ez a kiindulási helyzeted.
Innentől kezdve nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy a testét a lehető legtávolabb engedje le, hogy kényelmesen guggoljon és a törzsét fent tartsa. Amint eléri a fajtája legalacsonyabb pontját, azonnal menjen a sarokhoz, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és ezzel egyidejűleg nyomja a feje fölé a súlyzókat, amíg a kezei egyenesek, de nem vannak reteszelve. Ez a kiindulási pozíció a többi képviselő számára.
2. Forduljon az egykarú kábelsorok felé
Amire szüksége lesz: egy kábelgép (a legtöbb edzőteremben található), D alakú fogantyúval
Csatlakoztassa a D alakú konzolt a kötélgéphez térdmagasságban. Robusztus tárgyhoz rögzített ellenállási szalagot is használhat. Álljon magasan a rögzítési pont felé, nyújtsa oldalra a lábait, és jobb kezével fogja meg a fogantyút, teljesen kinyújtott kézzel, tenyerével befelé nézzen. Húzza meg a vállát, és díszítse a magot. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen tegyen egy hatalmas lépést hátra a jobb lábával, majd hajlítsa meg térdeit, hogy kényelmesen lehajoljon a mélybe. Szüneteltesse, majd húzza meg a fogantyút, hogy megfeleljen a törzs oldalának, és tartsa a lakkot, ahogy tette. Szünet, fordítsa el a sort, majd nyomja meg az elülső lábat a visszalépéshez. Ez egy képviselő. Végezze el az összes ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. EZ-Bar Deadlift
Amire szüksége lesz: EZ-bár az Ön által választott súly szerint (a legtöbb edzőteremben is elérhető)
Álljon lábakkal felfelé, és terítse szét a nyílot, és tartsa a megrakott EZ-rudat (ez egy rövid súly, két ívvel, ahová a keze fog menni) a combjain, a karján, a vállán és a tenyerén a test felé. Ez a kiindulási helyzeted.
Innentől kezdve tartsa szorosan a szívét, hátát laposan és a vállát hátracsapva, nyomja a csípőjét hátra és hagyjon enyhe hajlítást a térdnél, csúsztassa a rudat a lábánál, amíg éppen a térde alatt nem lesz, különben enyhe markolatot érez a combizmait. A rúdnak a mozgás során érintkeznie kell a lábaival, a lábszárának pedig függőlegesnek kell maradnia. Szüneteltesse, majd nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
4. Dőlésszög
Amire szüksége lesz: konyhapult, erős pad, bútorok vagy fal
Tegye a kezét a szabad felületére úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai, és tegye vissza a lábát maga mögé. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Húzza hátra a vállát a fülétől, és pihentesse a magját. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a karjai között, amíg az majdnem hozzáér a padhoz. Hagyja, hogy a könyök átlósan eltérjen a törzstől; nem szabad közvetlenül oldalra behúzni vagy kivenni. Szünet az alján, majd nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen. Győződjön meg róla, hogy teste egyenes vonalban marad, mint te. Ez egy képviselő.
5. Kettlebell-hinta
Amire szüksége lesz: kettlebell az Ön által választott súly szerint (a legtöbb edzőteremben is elérhető)
Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kettlebell van a lábai között, körülbelül egy lábbal maga előtt. Tartsa egyenesen a hátát, nyomja vissza a csípőjét, és csak kissé engedje le a térdét (függőlegesen tartsa a gyertyákat), hogy mindkét kezével, tenyerével maga felé csengessen. Ha a harang még mindig a padlón van, nyomja le az evezõket lefelé és együtt, hogy a harang teteje felénk billenjen. Ez a kiindulási helyzeted.
Innen a harangot lendítse vissza a lábai közé. Amikor a csengő kezd előre jönni, robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, és csengessen a test előtt vállmagasságban. (Ne készítse el a harangot a kezével.) Hagyja a csengőt lesüllyedni, amikor a testhez közeledik, nyomja vissza a csípőjét, hogy azonnal a következő ismétléshez lépjen.