A profi sportolóknak vannak edzőik, akik gyermekkoruk óta odaadnak nekik, és az edzés mellett értékes tanácsokkal látják el őket a kiegészítőkkel, az étrenddel, az egészséges és a személyre szabott életmóddal kapcsolatban.
A többiek általában ezeket az információkat keresik az interneten, megkérdezik fitnesz edzőket, táplálkozási szakembereket, és miközben ragaszkodunk saját tervünkhöz, megpróbálunk megbízni a tapasztaltak információiban. Sok önjelölt ember van. Tehát, akik valóban tapasztaltak, szakszerűen fordulnak hozzánk, és tanácsuk valóban megfelel nekünk? Motiválhatnak minket, vagy inkább fordítva? Kit kell megkérdezni és nem csalódni?
Fiatal fiúk az idősebb és tapasztaltabb srácok testén nyáladzanak, és minél előbb szeretnének hasonlítani rájuk. Egyáltalán nem gondolkodnak, csak akarnak, mert mások már elérték ezt vagy azt, és nekik is mihamarabb meg kell szerezniük. Vakon hisznek valamiben és követik. A nők szilárd testét nézve a fitneszről, a lányok arra gondolnak, hogy nem túl kövérek-e és nem szabad-e kevesebbet enniük, vagy elkapja őket a "depka" és a kétségbeesés. Nem hiszed el. Az amatőrök mindkét csoportja - fiúk és lányok - úgy gondolják, hogy egy gyönyörű test mindent megváltoztat. Semmi sem változik, ha a józan ész és a lélek edzése, a türelem, az empátia, a nyitottság, a függetlenség, a belső szabadság, az előrelátás és a másság elfogadásának képessége nem vesz részt a testedzésben. Más körülmények között hosszú távú kiképzésre még nem is kerül sor, vagy az első sikerek után útnak indulok, amelynek végén egy felszínes lény vár rám.
Minden edzés előtt az embereknek fel kell ismerniük, hogy miért fogják csinálni, és mentálisan is jól vannak-e. Nem árt nemcsak belsőleg, hanem fizikailag is érettnek lenni.
Nem ajánlom az erőnléti edzést és a kiegészítők zűrzavaros alkalmazását azoknak az embereknek, akik még nem álltak le a fizikális növekedésben. Addig azt javaslom a nem sportolóknak, hogy vegyenek részt bármilyen szabadidős sportban a természetes izomedzés, a természetes testalkotás, a testsúly és az erőnlét fenntartása, az egészséges táplálkozás és az étrendben elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása céljából. Később, amikor a test növekedése leáll, és felkészül az igényesebb edzésekre, helyénvaló erősíteni az igénytelen sporttevékenységeket (futás, harcművészetek, kerékpározás, labdajátékok, egyéni sportok stb.) Rendszeres tornaterem látogatással vagy otthon, mindkét esetben maximális minőségű fehérje (vagy ionos, ha gyakori az izomgörcsök) ital. A minőség általában nem a legolcsóbb. Az edzőteremben edzők vagy tapasztaltabb kollégák irányítanak, de mi a helyzet egy emberrel, más edzésterv, más személyiség.
Azok számára, akik nem találják a bátorságot az edzőterem meglátogatására, vagy otthon szeretnék lenni, megpróbálok tanácsokkal szolgálni.
Szóval felnőtteknek (18 év felett), amatőröknek írom.
Hogyan kell gyakorolni és mit kell gyakorolni?
Előtte el kell gondolkodni azon, hogy milyen eszközöket szerezzen be. Kezdésként egy közönséges pad vagy egy multifunkcionális pad és egykarú pad lenne a megfelelő, később esetleg egy pad is egy nagy súlyzóval (férfiak). Jól lehet tornázni saját testének súlyával, amely "biztos" szőnyeg és egy kis hely magának a szobában. Az első hónapot könnyebb korongokkal, súlyzókkal kezdjük, a következő hónapokban hozzáadhatunk súlyt, nehezebbé válhatunk egykezes súlyzókkal, súlyzókkal. Az internetet szó szerint elárasztják a gyakorlatok, ezért legalább néhányat választottam.
A teljes testedzés típusa, amelynek általában az első hónapjait kezdjük
Álló gyakorlatok egy karral
1. Meghúzás könnyebb súlyzókkal állva (Oldalsó emelés; ne törölje le teljesen a könyökét)
2. Elülső emelés könnyebb súlyzókkal
3. Előretöltés mindkét kezében tartott nehezebb tárcsával
4. Súlyzó oldalsó hajlítása
5. Tricepsz nyomás súlyzóval álló helyzetben (Kétkarú tricepsz meghosszabbítás; a lábak együtt, a könyök összenyomódik)
6. Váltakozó bicepsz göndör (alapállás, a mellkasig, kilégzéssel)
7. A bicepsz egyenesen áll, a könyök a háttámlán nyugszik (koncentrációs bicepsz göndör; hajoljon előre, széttartott lábakkal)
8. A súlyzók felemelése a vállról a feje fölé, korongok anteroposterior (Palms-In vállprés; együtt és felváltva)
9. Váltakozás hajlított és kinyújtott lábakkal a térdben, párhuzamosan a kezek emelésével és súlyzókkal való elengedésével (Push Press)
10. Egyenes karú deltoid emelés
11. Kalapácsgöndör
12. Vállránd
13. Előre hajlítások súlyzókkal vagy az igényesebb merev lábú holtemelővel
14. Guggolás súlyzókkal (Dead Lift vagy Súlyzó guggolás, kéz a test mellett)
15. Sima guggolás (az egyik kezét szabadon fogja elölről, és guggoljon)
16. lábujj emelés együtt vagy felváltva a kezében lévő súlyzókkal (lábujj emelés)
17. Előre vagy oldalra pedálozás súlyzókkal vagy anélkül (álló helyzetű és oldalsó merülés)
Gyakorlatok egy padon, egyik karral
1. Tricepsz nyomás súlyzóval ülő helyzetben
2. Ülő váltakozó bicepsz göndör
3. Ülő bicepsz göndör
4. A bicepsz emelése a padon, a könyök a comb belső oldalán nyugszik (ülő koncentrációs göndör)
5. A súlyzók felemelése a váll felől a feje fölé, a háttámlának támaszkodó székre ülő korongok anteroposterior (háttámlával ellátott tenyérrel ellátott vállprés).
6. Párhuzamos mozdulatokkal és hajlás nélkül cserélje egymás mellé
7. Emelje fel a lábakat a padon, tartsa kezével a pad szélét (Súlyozott lábemelés)
8. Az alkar izmainak edzése a csukló hajlításával egy súlyzóval a kézben (a pad fölött csak a kéz nyúlik ki a csuklótól távolabb, a kéz többi része a könyökig nyugszik a padon). combok együtt vagy felváltva
9. Térdeljen az egyik padra, térdével, támassza meg a test felső részét a kezével, a másik szabad kezével pedig húzza fel a súlyzót a könyökével a test mentén (egy karos térdelés)
10. Hasonló helyzet tricepszen végzett gyakorlatok esetén - kinyújtott könyökkel hátrafelé mozgatjuk a súlyzót (Triceps Kickback), a könyökben derékszögben lévő kéz hátrafelé nyúlik
11. Egyenes karú pulóver.
12. Cserélje meg az átalakítást - tartson két súlyzót két kézben a mellkas mellett, és hajtsa őket a fej mögé egy boltívvel (Bent-Arm Pullover)
13. Egykezes karok felemelése felfelé, mint egy súlyzó (fekvenyomás; mozgás a test mellett)
14. Fekvő tricepsz meghosszabbítás Kinyújtott karokkal fekve
15. Terítés egyenes vagy hajlított padon kissé hajlított kézzel (fekvő légy)
16. A bicepsz emelője lapos padon fekszik (fekvő bicepsz göndör; egyik karral fekve szinte a talajtól az öv szintjéig)
17. Üljön egy összehajtott padon vagy szőnyegen
18. A fej és részben a törzs (féltörzs) emelése súlyzóval vagy nagyobb súlygal a mellkason - az áll és a mell között (Súlyozott ropogás)
A legkritikusabb rész a hasizmok, ezért külön felsorolom a hasi gyakorlatokat, és kiegészítem más gyakorlatokkal (angolul, hogy minőségi videók után kutathassunk, miután beléptük őket egy webböngészőbe)
Súlyzó gyakorlatok a has számára
1. Súlyozott Crunch
2. Súlyozott lábemelés (egyik kar nélkül ajánlott a lábak között, különben megcsúszhat a hasán vagy a fején)
3. Súlyzó oldalsó hajlítása
4. Fordított fametsző (eleje: a jobb váll felett a feje felett, vége: a bal térde mellett kívülről és fordítva; mintha baltával)
5. Hosszú karú súlyozott ropogás (kinyújtott és kissé előre döntött súlyzókkal ellátott karok, fekvéstől a fejig és a fél testig)
6. Súlyozott orosz csavar (ül egy szőnyegen, lábai térdre kissé behajlítva a levegőben, a kezek egy súlyzóval, vagy hajtogatva súlyzó nélkül jobbról balra oszcillálnak, és fordítva, forognak a tengelyben)
Hasizmok gyakorlása egykezű nélkül
1. Izometrikus híd (feküdjön le a gyomrán, emelkedjen fel, támasztva a testét könyökével és lábával a lábujjain, maradjon egy ideig ebben a helyzetben)
2. Olló (kezek egy párnán nyugszanak, a fej felemelt testtel, a levegőben kinyújtott lábakkal nyújtva és keresztezve)
3. Dömperek (kinyújtott lábak és karok a test megdöntésével próbálkoznak egymáshoz jutáshoz, kilégzéshez)
4. Kerékpár (kezek a fej mögött, a test fekve, jobb könyök a bal térdig és fordítva)
5. A térd ülő helyzetben az áll felé húzódik (a felsőtest kissé felemelt, a kezek által támasztva, szinte kinyújtott lábakkal, hogy a talaj felett tartsa az áll felé hajló hajlatot)
"Teljes test vs. osztott edzés."
Jobb kezdeni az egész test tornáztatásával, majd 2-3 hónapos őszinte egész test edzés után az izmok egyes részeire összpontosítani. A "split" edzés mérsékelten haladó "fitnesz embereknek" szól, akik már tudják, hogyan kell csinálni (van valamilyen erő, kitartás, erős akarat, megfelelő motiváció, önbizalom, jó állapot és tapasztalat, keményre váltanak, komoly, rendszeres képzés, kezdetben vagy később szakmai felügyelet mellett, útmutatással). Azok, akik "megosztott" edzésbe kezdenek korábbi tapasztalatok nélkül, több kárt okozhatnak, mint hasznot (ez lehet kihívást jelentő, demotiváló, eredményesebb, kevesebb "meccs", rossz technikával vagy odaadás idővel és intenzitással). az izomcsoportok egyenlőtlen fejlődése esetén az edzések kihagyásakor az "osztódásnak" szinte nincs jelentősége az egész test edzéséhez képest). Ha közvetlenül "osztott" edzéssel indul, akkor csak akkor, ha már van valamilyen feltétel, amelyet pl. futás, kerékpározás stb., és a "hasadás" mellett vegyen részt a tevékenységben.
Egy ilyen "osztott" edzést ajánlok, amelynek során az egész testet 5 napig edzik (az első napon az első négy izomcsoport, a második napon a második négy izomcsoport, a harmadik napon szünet, a negyedik napon az első nap, az ötödik nap ismételje meg a második napot, a hatodik napi szünetet, a hetedik nap futást vagy kerékpározást).
Például:
megjegyzés: az egyes izomrészekre vonatkozó gyakorlatok megtalálhatók például a www.trener.sk, www.dumbbell-exercises.com, https://slovakfitness.sk stb.
A "teljes test" vagy a "teljes test edzése" ajánlom a fizikai állapot fenntartásához és a jó érzéshez, de nem az intenzívebb izomfejlesztéshez. Milyen előnyei vannak az egész test edzésének? Tudjuk, hogy az izmok nincsenek elszigetelve, és az egész test izomtornájában az egyes mozdulatok során az izmok bármely részének gyakorlása során többé-kevésbé az izmok bizonyos csoportjait, a szomszédos izmokat vagy teljesen más csoportokat vonunk be egy gyakorlat során, és mindig eltérően. A test több energiát szabadít fel és nagyobb mennyiségben szabadít fel anabolikus hormonokat. Több zsír ég meg, kevesebb tárolódik, a szív hatékonyabban terhelődik, és testnedvek (vér és nyirok) áramlanak. Összességében az anyagcserét hatékonyabban kezdik meg. Ami extra a szervezetben, vagy ami hiányzik a szervezetből, azt gyorsabban és közvetlenül az étrendben fogyasztjuk el (a cukrok, zsírok, a bevitt fehérjék katabolizmusa) és az anyagok szintézisének vagy tárolásának folyamataiban, a test saját és előnyösebb makromolekuláiban ( anabolizmus) kezdődik. Hasonló a "split" edzéssel, amelyet fentebb leírok. Véleményem szerint az alkalmatlan "split" edzés olyan edzés, amelyben az egyik izomrészt napokig vagy akár hetekig gyakorolják. Így még az "osztott" edzés is lehet a lehető legjobban hasonló a teljes test edzéséhez, és hasonló hatást gyakorolhat.
Az "osztott" edzés hívei viszont hangsúlyozzák sajátjaikat a kevesebb fáradtság és az ugyanazon gyakorlatsor megismétlési képessége miatt, a maximális "elkötelezettség" az izmok egyik részében, alacsonyabb hajlam a túledzésre, jobb eredmények a növekedés szempontjából izomtérfogat (de ezt nem mindenki - bárki is elkerülhető a "hasított" edzésből), de nem az "erőnlétet".
Nem fogok a testépítők erőnléti edzésére összpontosítani, mert az embert vezetni kell, fel kell készíteni és oka van rá, főleg profi. Az erőnléti edzés nem mindenki számára megfelelő, és a szakembereken kívül csak egy kis rajongói csoportot szánnak rá.
Mikor, hogyan, meddig, milyen étrenddel, milyen kiegészítőkkel és milyen egyéb feltételek mellett hagyom más tanácsadókra. Személy szerint ez kivágna a testmozgás öröméből, mert az alapja a diéta és az edzés, amelyet a felkínált lehetőségek közül választok. Az eredményeknek el kell jönniük, még akkor is, ha megfeledkeztem a "kötetről" a "rajz vonallal". Előfordul, hogy a srác hangerőt kap, és nem tudja formálni a testet. Ahelyett, hogy őszintén sportolna és enyhítené étrendjét (az egészséges és mérsékelt táplálkozás nem azt jelenti, hogy örökre lemondunk a kevésbé egészséges ételekről; ez azt jelenti, hogy étkezés után könnyűnek és jóllakottnak érezzük magunkat, a kevésbé egészséges étkezéseknek csak alkalmanként és kisebb adagokban engedünk be, mint korábban), drasztikusan megváltozik gondosan ellenőrzi az adagokat és annak összetételét, majmolni kezd, elfelejti, hogy nem profi sportoló, menekül a mindennapi dolgok és az élet öröme elől, és mint ember nem viselkedik szakszerűen, értelmesen.
Mikor kell tornázni?
Jó megtartani az edzés- és pihenőnapokat, míg a heti néhány edzésnapon az erősítést teljesen helyettesíthetjük más fizikai tevékenységekkel, amelyekhez közel állunk és felváltva. Ily módon nem alakítunk ki kapcsolatot az erősödéssel, mint szükséges gonoszsággal, amelyet meg kell ismételni, és semmi más, csak az elég jó. Megmentjük csigolyaközi korongjainkat, ízületeinket, valamint egészségünket. A sztereotípiák elkerülése érdekében megváltoztathatjuk edzési tervünket és új elemekkel gazdagíthatjuk. Vannak, akik reggel, mások este jobban edzenek. A másiknak a családhoz, a munkához kell alkalmazkodnia, nem pedig a mozgás jelenlegi hangulatához. Csak rajtunk és a helyzeten múlik. A futóedzéssel egy másik cikkben foglalkozom (a cikk eredeti címe állítólag a járdájára "lépett" - futás közben, de a cikk nem a futásról szól, és még mindig legalább kettő plusz egy komikus jelentéssel bírna).
Jó lenne fél órától egy óráig időt találni a testének bármilyen sporttevékenység során, heti három-négy alkalommal.
Étel
A vastagbélrák terjedésének megakadályozása érdekében az étrendbe be kell vonni a vastagbélrákban gazdag alapanyagokat rost, ami egyúttal jóllakottság érzetét váltja ki minimális kalóriával.
Fontos, hogy mindenki elfogadja könnyen emészthető étel kisebb mennyiségben Naponta ötször, nem szabad kihagyni reggeli, ne savanyítsuk, ne édesítsük túl nem is ne sózzon túl gyakran (korlátozza a mesterséges édesítőszerek és a NaCl bevitelét), ne felejtse el természetes eredetű vitaminok, a ásványok, antioxidánsok és bármelyik mozgalom minden nap (lehetőleg olyat, amelyben izzadunk is, ha a lehetőségek megengedik).
A savas szervezet szédülést, rossz közérzetet, az elme zsibbadását és a fejben jelentkező nyomást jelent. A szakértők ezért kétféle elv alapján javasolják ennek leküzdését, egyszerűen fogalmazva - ne egyél édeset vagy sültet (beleértve a füstöltet is).
Ha nem kövesse az ivási rendet, a fentiek egyikének sem lesz pozitív hatása, és a test szenved.
A www.sportujeme.sk webhelyen értékes cikkek találhatók az étrendről (cikkek kategória - táplálkozás vagy diéta és fogyás)
Mit ne hagyjon ki a menüből?
Rostforrások: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, mandula, szárított füge, szilva, kukorica, hüvelyesek, alma, körte, málna, brokkoli, hajdina, csicseriborsó, avokádó, barna rizs (a kukorica, beleértve a kukoricalisztet is, sokféleképpen használható, sózatlan pattogatott kukorica is egészséges)
Az egészséges zsír forrásai és egyéb hasznos anyagok: olajbogyó, olívaolaj, halolaj, mogyoróvaj, mák, lenmag, lenmagolaj, avokádó, dió
Hús: lazac, tonhal, pulyka, csirkemell, nyúlhús, sovány sertéshús és marhahús "természetesen", máj, garnélarák, rákhús, különféle tenger gyümölcsei (köretek - tészta, barna rizs, néha burgonya és mindig néhány zöldség)
Gyümölcs: áfonya, málna, alma, narancs, grapefruit, szárított gyümölcs (áfonya, áfonya, kajszibarack), kivi (megjegyzés: A banán értékes gyümölcs, de a gyümölcs nélküli vagy gyümölcs nélküli banánfák sok kártevővel rendelkeznek, ezért évente 40-szer vegyszeresen kezelik őket) Emiatt megnövekedett fogyasztásuk - különösen diéta és fogyás közben - káros a szervezetre, ezért inkább korlátoznám őket.
Zöldségek: leveles zöldségek, paradicsom, sárgarépa, spárga (ehető), brokkoli, padlizsán, cukkini, hüvelyesek (lencse, bab, de különösen a lecitin miatt szója), cékla, karalábé
Tej és tejtermékek: alacsony zsírtartalmú és acidofil tej, fehér joghurt, biokultúrás joghurtok, túró, bryndza, sajtok (feta, mozzarella, tofu, Gervais krémsajt)
Egyéb: kakaó, méz, kókuszdió (érdekes receptek dió-, mandula-, kókusz- vagy máktejjel - őrölt diót, mandulát, kókuszt vagy mákot vízben extrahálnak, majd a kivonatot mézzel vagy anélkül isszák), főtt tojás
Reggeli típusom: sárgarépa, alma, dió, mazsola keveréke egy kis házi mézzel (jó, ha híres méhészünk van) - kicserélhető kivivel, banánnal, őrölt fahéjjal (aki szereti), igyon kókusz kivonatot és mi legyen energiád egész napra
Röviddel az edzés előtt azt javaslom, hogy fogyasszon almát, narancsot vagy más gyümölcsöt
Nem sokkal edzés után szőlő vagy szőlőcukor és fehérje ital