Nem dicsekszik a várakozással, de a felmérések szerint az állóképességi sportolók 93% -a hányingert tapasztalt futás közben, és 7% -uknak emiatt le kellett mondania a versenyről. Edzés közben sem a hányás érzése azonban olyan kivételes jelenség. Ennek számos oka van, és többségüknek meglehetősen egyszerű megoldása van. De előre figyelmeztetnünk kell - a legtehetségesebb futóknak is néha elmarad a hányingerük. A legerősebb fegyver a megelőzés.
A hányinger leggyakoribb okai és mit kell tenni velük:
Psziché
Ok: A psziché gazember. Az egyetlen dolog, amire számíthat, hogy a legmegfelelőbb pillanatban elárul. Általában versenyeken. A stressz izomfeszültséget okoz a hasban, és egy idő után elkezd majális jelet küldeni az agynak.
A megoldás: Szelídítsd meg az elmédet. Persze, ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de egy kis edzéssel megtanulhatod, hogy "békébe illeszkedj". Kipróbálhatja a légzési gyakorlatokat, a meditációt vagy a jelenleg nagyon népszerű éberségi edzéseket. Alkalmazza a "saját" módszerét, amikor ideges lesz a verseny miatt, és próbálja meg nem hagyni, hogy ez megfosztja az erőtől.
Rossz ételt választottak
Ok: Lehet, hogy ettél, talán nem ettél, talán olyat ettél, amit a tested nem tud megemészteni. Az étel és a képzés képzése önmagában is téma. További tippeket arról, hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt és után, külön cikkekben olvashat.
A megoldás: Ha edzeni vagy versenyezni készül, akkor étkezés közben jó betartani néhány alapszabályt:
1) Ne egyen közvetlenül futás előtt
2) csökkentse a rostbevitelt
3) korlátozza a veszélyes ételeket:
- tej
- puffadt zöldségek
- tuk
- mesterséges édesítőszerek
- gyógyszerek (ibuprofen)
A szervezet túlterhelése
Ok: A kimerültségtől származó hányinger a futók gyakori és nemkívánatos kísérője. Ez lehet hosszú távú túlterhelés túlzott edzéssel, vagy akut állapot, amikor egyszerűen túlterheli a testet.
A megoldás: Mindkét esetben szükség van a kikapcsolódásra. Ha sokáig túlzásba viszi az edzéseket, akkor tudja, hogy nem ér el jobb eredményeket. Oda-vissza. Ne becsülje alá a regenerálódást, és hagyjon időt a testének az erősödésre.
Ha akut túlterhelési változatot tapasztal, lassítson vagy álljon meg, hagyja, hogy a szívverés lecsökkenjen, és töltse fel a vizet és a tápanyagokat. A versenyeken néha nehéz, mert pihenéssel veszítesz értékes perceket, de még mindig jobb ellazulni és befejezni, mint esni egy darabot a cél előtt, és már nem emelkedni.
Glikogénhiány
Ok: A kimerült glikogénkészletek az előző ponthoz, valamint az ételekhez kapcsolódnak. A glikogén egyfajta energiatároló a test számára. Ha túl sokáig sportol anélkül, hogy feltöltené a glikogénszintjét, akkor egy ponton ez egyszerűen megtörténik, és a test parancsot ad az "állásra".
A megoldás: Ha továbbra is futni akar, gyors cukorral kell ellátnia a testet. Nyissa meg a mentést monoszacharidok és diszacharidok (azaz egyszerű cukrok) formájában, amelyek könnyen emészthetők és közvetlen energiaforrásként működnek. Ezek azonban nem mindenhatóak, ezért olyan poliszacharidokkal, azaz komplex szénhidrátokkal kell dolgozni, amelyek lassú és fokozatosan felszabaduló energiát jelentenek. Főleg gabonafélékben, hüvelyesekben és keményítőtartalmú ételekben, például burgonyában, édesburgonyában, de például kevésbé érett banánban is megtalálhatjuk őket. Mivel azonban a komplex szénhidrátok feldolgozása hosszabb időt vesz igénybe, forrásaik nem azonnali mentést jelentenek, hanem inkább egy megelőző intézkedést jelentenek egy hosszú távú funkcionális és hatékony organizmus számára.
Kevés vagy sok víz
Ok: Egy órás közepes intenzitású testmozgás során a tested akár két liter vizet is képes izzadni. A kiszáradás gyakran észrevétlenül történik. Hő, állóképesség és nagyobb magasságok mellett a test a szokásosnál is több vizet fogyaszt. A felesleges víz azonban hányingert is okozhat. Amikor ugrasz, addig villog a gyomrodban, amíg el nem küldi.
A megoldás: Gondoljon az ivási módra, és ne várja meg a szomjat, mert az már a kiszáradást jelzi. A félóránál hosszabb edzéshez vigyen magával vizet vagy ionos italt (amely az ásványi anyagokat és a cukrot is feltölti), de vigyázzon, hogy ne igyon többet 1dl-nél egyszerre. Igyon gyakrabban és kisebb mennyiségben, hogy ne terhelje túl a gyomrát, és ez ne legyen nehéz számára.
Ásványi anyag hiány
Ok: Intenzív edzés közben nagy mennyiségű sót izzadunk. Ennek eredményeként a szervezet számos ásványi anyagot veszít, mint például nátrium, kálium, cink, magnézium, kalcium, szelén és még sok más. Ez az elemcsoport részt vesz a testhőmérséklet, a vércukorszint, a belső környezet savasságának szabályozásában, az idegi impulzusok vezetésében, a hormonális egyensúly fenntartásában, a csontok megerősítésében és sok más folyamatban. Ezért hiányuknak súlyos azonnali és hosszú távú következményei lehetnek.
A megoldás: Az ásványi anyagok kiegészíthetők speciálisan ásványi anyagokkal dúsított sók vagy ionos italok formájában. Készíthet saját verziót is egy ionos italról, amely nemcsak ízletes, de mindenekelőtt hozzáadott tartósítószerek, színezékek és egyéb hülyeségek nélkül. Próbáld ki például:
- 1dl 100% gyümölcslé
- 1dl ásványvíz (ideális esetben magas magnéziumtartalommal)
- 1dl zöld tea
- 2 evőkanál chia mag
- 1 teáskanál barna cukor vagy agave szirup
- csipet só
- egy kis citrom
Hormonális változások
Ok: Különösen nőknél a menstruációs ciklus során előforduló hormonális változások, a fogamzásgátlás, a terhesség, a hormonális kezelések vagy a menopauza lehet a hibás hányingerért.
A megoldás: Figyelj a testedre, ne szaladj "erőért", és figyeld, mi áll neked. Ha a problémák elviselhetetlenek vagy nem tud velük dolgozni, forduljon orvoshoz.
Gyors átmenet a tevékenységről a békére
Ok: Ha rosszul érzi magát a parton, elegendő lehet a túl gyors megállás.
A megoldás: Próbáljon könnyedén ügetni a futás után, vagy legalább "szakítson", hogy a test felszívja azt, amit el kell szívnia, és lebegjen, amit ki kell mennie.
Az a helyzet, ahol leggyakrabban hányingerrel találkozunk:
Intervallum edzés
Az intervallum edzés elve a maximális terhelés váltakozása rövid pihenővel. Ha így edzünk 10 km-en keresztül, a testünk meglehetősen tisztességes lesz "a testbe".
A fizikai erőfeszítések ilyen intenzitása néha tönkreteszi a gyomrot, ezért eldobhatja az ebédet. Különösen nyáron senki sem tűnik meglepettnek.
A kellemetlen állapot azonban viszonylag gyorsan megszűnik. Ha nem, akkor hosszú távon hiba van az edzésben.
Pace futás
A tempó edzése szintén kihívást jelent a gyomor számára, különösen, ha az útvonal meghaladja az 5 km-t.
Ha túl sokáig fut az anaerob zóna pulzus zónájában, az az egész test izmainak túlzott savasodását és a gyomor megnövekedett terhelését fogja okozni. Akkor kevés a kevés, és az ember beteg.
A túlterheléstől való émelygés megelőzése mellkasi hevederrel történhet, amely már óvni fogja. Az ellenkező lehetőség az, ha teljes mértékben megbízik a testben és érzelmileg fut. De ez kissé csábító, így ha éremről van szó, jobb, ha a számokra fogad.
Hosszú távon
A maratoninál hosszabb futás önmagában egy fejezet. Az ultramaratonisták émelygéssel ismerkednek meg közelebbről, mint valószínűleg szeretnék. Ennek számos oka van:
1) Éhség
Amikor a glikogénkészletek jelentősen csökkennek egy verseny alatt, a futó elsápad, elgyengül, és úgy érzi, hogy ehhez fél lovat és négy bagettet eszik meg. Ezt a fázist akarati erővel lehet legyőzni, de ha talpon akar maradni, akkor a testének azonnali gyors cukrokra van szüksége, ideális esetben gyorsabban felszívódó folyadék formájában. De ahogy a neve is sugallja, a gyors cukrok villámgyorsan működnek, de egy pillanat alatt el is tűnnek. Ezért fontos a lehető leghamarabb rendet tenni, hogy 20 perc múlva ne fordulhasson elő újra a helyzet.
Megakadályozhatja a hasonló körülményeket az edzés és a verseny alatt végzett rendszeres étkezéssel, vagy mérsékelt tempóban. A gyomrot azonban futás közben fokozatosan hozzá kell szokni az emésztéshez, ezért fokozatosan edezze.
2) Elégtelen képzés
A második eset, amikor az émelygés megszűnik felettünk, túl hosszú és/vagy gyors futás, amelyre nem vagyunk felkészülve. Csakúgy, mint amikor a lábad fáradni kezd, nem kell a gyomrodra vagy a beledre hallgatnod. A Coca-Cola kiváló tipp a gyomor megnyugtatásához és vészhelyzet esetén az energia fogadásához. Ha a hányás vagy hasmenés csak hirtelen jelentkezik, akkor viszonylag jól működhet. Ha azonban gyakoriságuk vagy intenzitásuk növekszik, a test kiszárad, és érdemes megfontolni a versenyből való kilépést. Legközelebb jobban felkészült leszel.
3) Szennyezett víz
Képzelje csak el, órák óta fut, sokáig fogyott a víz, és a cél nem látható. Hirtelen ordítást hall, és egy pillanat alatt az ártalmatlan külsejű tavasz egyértelműen arra ösztönzi, hogy oltsa szomját. Nos, ki állna ellen? De az a megkönnyebbülés, amelyet ismeretlen vízforrás adhat, ijesztően rövid lehet. Ha van egy pajta néhány kilométerrel felette, vagy ne adj Isten, akkor problémád van. Segíthet, ha nem iszunk Coca-Colát, banánt vagy hasonló patakokat.
De figyelembe kell venni azt a tényt, hogy hosszú távon a gyomor egyszerűen egy nagy ismeretlen. Néha mindent "helyesen" tehet, és mégsem áll le, és az emésztés egyszerűen elárul. Vagy megszokja, vagy lerövidíti a pályákat. Végül is soha senki nem mondta, hogy az ultramaraton mindenkinek szól.:-)
SOS tippek
Banán
A banán tökéletes étel a sportolók számára. Szénhidrátokat, magnéziumot, káliumot és más ásványi anyagokat tartalmaz, és gyorsan elhagyja a gyomrot, ezért nem terheli meg.
fehér rizs
A rizs megnyugtatja, szénhidrátot ad hozzá, és emellett képes megakadályozni a hasmenést.
Gyömbér
Azt lehetne mondani, hogy a fűszeres gyömbér irritálja a gyomrot, de paradox módon ennek az ellenkezője igaz. A gyömbér megnyugtatja az emésztést, hosszú távon és hirtelen működik heveny nehézségek esetén.
Alma püré
Amíg a sportolók gyomrában lévő nyers alma nem jár előnyökkel, addig a párolt alma püré boldoggá teszi. Cukrot és pektint tartalmaz, amelyet a konyhában stabilizátorként használnak, pl. a lekvárok gyártásában. Könnyen elképzelhető, hogy a pektin lekvárt is készít a belekben, ezáltal megoldva a hasmenést és pozitívan befolyásolva a sejtek vízzel történő kezelését.
Langyos gyógytea
Nagyszerű alternatíva, ha a víz lejut a torkán. A gyógyteák üdítőek és varázslatos erővel bírnak. A menta lehűti (de télen ismét felmelegít), a kamilla megnyugtatja az emésztést, a lonc pedig hozzájárul a mentális jólétéhez (tehát remek kiegészítője a fent említett meditációnak).
BCAA aminosavak
A sportolók nem engedhetik meg az aminosavak ezen csoportját. Segít megtakarítani a glikogént, javítja a zsírfelhasználást, enyhíti a fáradtságot és javítja a pszichét. Összpontosítson az élelmiszerek bevitelére, vagy vásároljon étrend-kiegészítők formájában.
Tehát mit tanultunk? Ez a hányinger a sportban nem szégyen, és a szakemberek is tapasztalják. A legjobb, ha megnyugszik, nem terheli túl a testet, rendesen eszik és iszik, és pótolja a szükséges ásványi anyagokat. Egy kis edzéssel hamarosan megtalálja a saját egyensúlyát.
Kívánunk annyi sikert, nyugalmat és gyomrot!:-)