KÉPZÉS-MELL, BICEPS
MELLKAS:
1. BENCHPRESS (5 sorozat - 8-12 ismétlés)
2. EGY KÉZI NYOMÁS AZ OBLIQUE padon (5 sorozat - 10-12 ismétlés)
3. Bővítés egyenes padon (5 sorozat - 10-12 ismétlés)
4. BENCHPRESS DOWN HEAD (5 sorozat - 8-12 ismétlés)
5. NYOMÁS AZ OBLIQUE padon (5 sorozat - 8-12 ismétlés)
6. ALSÓ FEJ BŐVÍTÉSE (5 sorozat - 10-12 ismétlés)
BICEPSZ:
1. NAGY SEMBER Súlyzó álló: 5 sorozat - 6-8 ismétlés) Nagy súly
2. FELSZÁLLÍTÁS A SCOT padra (5 sorozat - 8-10 ismétlés)
3. KONCENTRÁLT BICEPS-SZAKASZ (5 sorozat - 8–12 ismétlés)
4. BICEPS EGY KÉZ KIEMELÉS ÜLÉSBEN (1 sorozat - 50 ismétlés)
Megjegyzés: A mellkason végzett első gyakorlat során a maximális súlyt adják meg. A súlyzó felszabadul a mellkason, és egy sparring partner segítségével felemeli.
A bicepsz első és második gyakorlása során megadják a maximális súlyt. A súlyzót elengedik, és egy permetező partner segítségével felemeli.
Két hét elteltével válthat a gyakorlatokon, vagy megváltoztathatja azokat.