Hogyan készítsünk egészséges étrendet

Amit testünknek adunk, azt nemcsak az alakunk, hanem a hangulatunk, a koncentrálóképességünk és még sok minden más is megmutatja.

hogyan

A táplálékot egyenletesen kell kapnunk a nap folyamán. Az étrendnek változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell alapvető élelmiszer-összetevőket, ásványi anyagokat és vitaminokat. Ebben a cikkben megpróbálom összefoglalni azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek a menü összeállításában.

Az alapvető élelmiszer-összetevők bevitele

Egyetlen étrendből sem hiányozhat az élelmiszer alapvető összetevői, például a zsírok, cukrok és fehérjék. 1,3 - 2,0 g/testtömeg-fehérje (baromfi, marhahús, tojás, tejtermékek, hal és táplálék-kiegészítők), 3,0 - 6,0 g/testtömeg-kg szénhidrát (rizs, burgonya, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely) és 0,5 - 0,8 g/testtömeg-kg zsír (olívaolaj, dió, halolaj, étrend-kiegészítők). A zsír- és cukorbevitelnek az első étkezéstől az utolsóig csökkennie kell, míg a fehérjebevitelnek növekednie kell.

Az ételek hőkezelése

Ne törölje! Jobb pörkölt vagy sütés. Ha van valami sült, az csak az étkezés része lehet. Például, ha van sült szelete, ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá krumplit, hanem főtt burgonyát vagy rizst.

A zöldségeket és gyümölcsöket általában táplálkozási szempontból inkább nyers állapotban szolgálják fel. A hőkezelést azonban nem lehet elkerülni. Ezért mindig figyelembe kell venni a feldolgozott élelmiszerek egészségügyi szempontjait és biológiai értékének megőrzését, és ennek megfelelően kell kiválasztani a főzési módszereket. A legmegfelelőbb az élelmiszer feldolgozása különféle gőzfőzőkben, ahol az ételeket gyakorlatilag zsír felhasználása nélkül és a vízben történő főzés során bekövetkező veszteségek nélkül készítik el.

Új tapasztalatok és információk megszerzése

Az biztos, hogy minél több tapasztalattal és információval rendelkezik, annál könnyebben állíthatja össze a menüket. Ebben a pillanatban tudod, mit egyél, mikor és mennyit. De fontos felismerni, hogy ez a szakasz tovább tarthat. Évek teltek el velem.

Tehát a kész menü így nézhet ki.

  • Paradicsom: fitness sonka, graham tekercs, paradicsom vagy pirospaprika, víz
  • Snack: fehér joghurt, alma
  • Ebéd: zöldségleves, vízben főtt csirkemell, rizs, zöldségsaláta, víz
  • Vezet: banán
  • Első vacsora: tonhal a saját levében, fél graham tekercs, víz
  • Második vacsora: házikó, fél graham tekercs, fél paradicsom, víz
  • Alvás előtt: túró, tej

Szeretne INGYENES mintát FIT ETTŐSZOBA 15 egészséges recepttel? Szerezd meg bónuszként a SUPER BODY testmozgás videoprogramhoz, amely segít a zsírégetésben és megerősíti a tested. Mivel a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás a fogyás és az egészséges életmód alapja.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Miért és hogyan kell használni a felszabadított vajat a konyhában?

A ghí vaj egyedi ízű és aromájú. Használható ugyanúgy, mint a klasszikus vaj, de sok hasznos anyagot tartalmaz, kazein- és laktózmentes.

Élesztő és élesztő térképek készítése

Hogyan készítsünk élesztőt otthon, és mit tegyünk, ha nem mersz? Lenka Maničková, az élesztő sütés szakértője tanácsot ad Önnek.

Hogyan kell használni a tápláló hajdina lisztet a konyhában?

A hajdina lisztnek egyedi íze van, de ha megfelelő mennyiségben használja, akkor a sütemények íze nem sokat változik, és sok tápanyaggal látja el őket.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.