Sportolsz, tornázol, keményen dolgozol és semmi. Ez a helyzet minden bizonnyal ismerős a legtöbb kezdő számára, akik úgy döntöttek, hogy izmaiknak hajtásra van szükségük. A kemény munka önmagában azonban nem mindig hoz nagy gyümölcsök formájában gyümölcsöt. Mit szólnál az izomnövekedéshez?

regeneráció

Az izomnövekedés bonyolultabb folyamat, és ahhoz, hogy minőségi izomtömeg növekedhessen, kissé meg kell rúgni őket. Ebben a cikkben néhány tippet vagy tippet adunk Önnek arról, hogyan érheti el céljait anélkül, hogy több hetes edzés után mosolyogva és elégedetten nézne magára a tükörben.

1. Motiváció

Valószínűleg a legalapvetőbb lépés a motiváció. Ha van egy bizonyos ötlet és egy adag vágy a fejedben, ez minden. Csak jól és pozitívan kell ráhangolódnia. Ne hagyja, hogy bármi is elvezetjen, és ne akadályozza, hogy elérje álmai hatos csomagját. Előfordul azonban, hogy a motiváció ide-oda hagy benneteket, mentális egyensúlyhiánya miatt. Ezért próbáljon meg mindent megtenni ennek az ellenszenvnek a leküzdése érdekében, és lépjen tovább.

Talán csak meg kell változtatnia az edzés intenzitását vagy típusát, a sparringpartnert, vagy néha csak az edzés közben hallgatott zenét. Sok tényező változtatható meg, és megkönnyítheti a kívánságot, de meg kell találnia a megfelelőt, amelyet gyorsan meg kell változtatni, hogy ne essen letargiába és lustaságba.

2. Kevés étel

Étkezés nélkül nem lehet mozogni, Izmaid nem nőnek rendszeres étrend nélkül. Ezért nem elég csak egy varázspálcát lengetni, sokkal többet akar. Ennek eredményeként több étel. Rendszeres étrend mellett elegendő mennyiségű szükséges anyaggal látja el a testet, amelyeknek nemcsak az izmokra van szükségük, hanem az anyagcsere megfelelő működésére is. Ha a tested nem kap elegendő ételt, akkor a test nem tudja felhasználni a szükséges kalóriákat a szükséges növekedéshez vagy izomregeneráláshoz.

Tehát a lehető legvadabban tudod emelni a súlyokat, de a szükséges kalóriamennyiség nélkül az izomnövekedés edzése haszontalan lesz. Természetesen, miután elolvasta ezt a cikket, nem kell megfutamodnia az első pizzériához vagy hamburgerhez megfelelő adag kalória után a testének. Tervezze meg őszintén az ételt és a bevitelt, és saját maga derítse ki, mennyi kalória szükséges az izmok növekedéséhez. Ellenkező esetben, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt, előfordulhat, hogy feleslegesen tárolja az Ön számára ott, ahol nem akarja.

3. Fehérjék, fehérjék és ismét fehérjék

Sok kezdő testedző nem kap elegendő fehérjét, ez hiba. A mindennapi tevékenységek során, függetlenül attól, hogy ülő munkát végez-e, fejével vagy kezével dolgozik, a testének szüksége van a napi fehérje adagjára. Különböző tanulmányok vagy tudományos kutatások megerősítik és javasolják, hogy a nap folyamán 1,5–2 g fehérjét vegyenek be testsúlykilogrammra. A jelenlegi súlyának megőrzéséhez vagy a jelenlegi egészségi állapotának javításához 1–1,5 gramm fehérjét kell bevennie testsúlykilogrammjára.

Az étrendben azonban ügyelnie kell az egyszeri fehérjebevitelre. Ez összefügg az előző ponttal és a nap folyamán egyenletesen elosztott étrenddel. Az emberi gyomor azonban csak annyi fehérjét vesz fel táplálékából, amennyire a testnek és az izmoknak egy adott időben szüksége van. Ezért naponta rendszeresen vegye be az optimális mennyiségű fehérjét.

Ebben az összefüggésben módosíthatja a fehérje bevitelét. Ezeket a szükséges anyagokat különféle forrásokból szerezheti be, akár ételből, például marhahúsból, tojásból vagy különféle tejtermékekből. Ebből a célból táplálék-kiegészítőket adhat, különösen a fő étkezések között, vagyis olyan specifikus tejsavó- és kazeinfehérjéket vagy aminosavakat, amelyek elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaznak a testből vagy az izomtömegből.

4. Minőségi edzéssel el fogja érni, amit szeretne

Az edzés intenzitása a testmozgás során is fontos. Hacsak nem nyomja magasabbra a határait és súlyát, elbúcsúzhat az erős izomtömegtől. Bár ez a legjobb taktika, amelyet az elején választottak, változtatni kell rajta, mert kis súlyok emelésével nem lehet sokat elérni. Nem adod meg az izomnak a megfelelő impulzust a növekedésükhöz. Ezért mindenképpen ne féljen az intenzív edzés megkövetelésétől, még akkor sem, ha túllépnie kell a határait. Csak így biztosíthatja a megfelelő ingert az izmok helyes és minőségi növekedéséhez.

5. Őszinteség, türelem és következetesség

Őszinte edzés, türelem és következetesség a testmozgásban és az étrendben a minőségi izomtömeg megszerzésének egyik előfeltétele. Gyakran találkozunk különösen kezdőkkel vagy fiatalokkal, akiknek a motivációja nem elég erős ahhoz, hogy elérhessék álmaik céljait. Délután az edzőteremben, este felfelé, a másikban egy pohár alkohol felváltva egészségtelen ócska ételekkel. Ha nem azonosul az étrenddel és az edzésterveddel, akkor szinte biztosan nem fogod elérni álmaid céljait.

6. Ne felejtse el rendszeresen aludni és pihenni

Kevesen hinnék el még alvással is el fogja érni, amire vágyik. Természetesen nem azt értjük, hogy egész nap az ágyban töltesz semmit. Egy igényes és intenzív edzés után örömet szerez izmainak, amikor aktívan pihen vagy alszik. A növekedési hormon és a kortizol éppen akkor aktiválódik, amikor pihenteti testét. Alváshiány és az izomszövet lebontásáért felelős kortizol magas szintje az ellenkező hatást éri el, mint amit el akar érni. Többek között nem szabad kitenni testét stressznek, amely szorosan együttműködik az alváshiánnyal, magas kortizolszintet okozva.

7. Nincs edzés, például edzés

A túl sok kardió nem a legboldogabb választás az izomtömeg növeléséhez, ha még mindig nagyon keveset vagy szabálytalanul eszel. A kardió alkalmas zsírégetésre és fizikum növelésére. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, és felesleges zsírt is égetnél, össze kell állítanod a kardió és a hangerő edzés megfelelő kombinációját.

A súlyemelésnek az Ön prioritása kell, hogy legyen. Ha azonban hiányzik a kardió edzés, akkor tegyen bele néhány súlyzós gyakorlatot. Fokozatosan növelje a súlyok súlyát, mivel az izmok hozzászoknak egy súlyhoz, amihez igazodnak, és búcsút mondhat a növekedésüknek. Ha teheti, merje megemelni a legnehezebb súlyokat. Ügyeljen arra, hogy ne becsülje túl az erejét és a teljesítményét, hogy elkerülje a felesleges sérüléseket.

Az interneten jelenleg sok elmélet kering arról, hogy hány sorozatot és ismétlést kell elvégezni a képzés során. Ezen elméletek többsége, valamint az oktatók egyetértenek abban, hogy az izomtömeg növelése érdekében a legjobb 8–12 ismétlés 3-4 sorozatát végrehajtani.

8. A nagyobb izmok pótlása

Táplálékkiegészítők az izomnövekedéshez kiegészítők, mert olyan anyagokkal vagy számos olyan anyaggal egészítik ki testünket, amelyeket testünk nem tud bevenni a klasszikus étrendből. Gainszereken keresztül fehérjék, aminosavak, BCAA-k vagy kreatinok és hasonlók. csodákat tehet az izmaival. A probléma az, hogy a megfelelő kiegészítőket válassza ki a nagyobb erő, súly és teljesítmény elérése érdekében.

Ha elkezd edzeni, vagy el akarja kezdeni a táplálék-kiegészítők szedését, lassan kezdje el. Először adjon hozzá minden fontos vitamint a szervezethez, később adjon hozzá halolajat, amely pozitívan befolyásolja a szív, az agy és az ízületek működését. Később hozzáadhat tejsavófehérjét, amely gyorsan felszívódik a szervezetben, ellátva a szervezetet a szükséges mennyiségű fehérjével és aminosavakkal. Ezek az anyagok nemcsak az izomtömeg növelésében segítenek, hanem az izmaid is regenerálódnak edzés után és orvosolja a gyakorlat során esetlegesen felmerülő hiányosságokat. Ha a teljes testsúlyára hízni akar, akkor vegyen be egy gyarapodót az étrendjébe. Kipróbálhatja a kreatint is az erő és a teljesítmény növelése érdekében.

Összegzés

Reméljük, hogy ezek a pontok segítenek az izomtömeg növelésében, és nem gátolják az álom célját. Fontos a kitartás és a türelem. Csak annyit kell tennie, hogy ragaszkodik a "haladj tovább" mondáshoz, és előbb-utóbb meglátod az eredményeidet. Növeli önbizalmát, és edzésvágya verhetetlenül magasabb lesz. Ezért lassan építsen, és szerezzen minőségi izomtömeget, amely idővel nem fog eltűnni.