minősége

Az alvás legalább olyan fontos része az életmódjának, mint az étrend vagy az edzés. A minőségi alvás hiánya rontja immunitását, ami különféle betegségeket eredményez (a megfázástól a rákig), csökkenti a szellemi teljesítőképességét, csökkenti az inzulinérzékenységet és testét zsírgyarapításra készteti. A legtöbb ember alvásminősége ma teljesen silány. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet az alvó üzemmódot úgy beállítani, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle, és a lehető legjobban regenerálódjon közben. Először is beszéljünk a szükséges alvásmennyiségről ...

Minőség a mennyiség felett

Egyre jobban meg vagyok győződve arról, hogy az alvás hosszának nagyon kevés köze van a kikapcsolódás érzéséhez. Az alvás minősége összehasonlíthatatlanul fontosabb. A fő a meghatározó melatoninszint éjjel és nappal, hanem lélegző alvás közben és egyéb dolgok.

Ma főleg a melatonin optimalizálására összpontosítunk, amely valószínűleg az alvásodra gyakorol legnagyobb hatást. Különben is az erős antioxidáns a erősíti immunitását.

A jó alvás ösztönzi a kiválasztódást is növekedési hormon. Ez a hormon segít a zsírégetésben, az izmok védelmében és a különféle regenerációs folyamatokban.

Tehát, ha még mindig úgy gondolja, hogy a 8 óra ideális alvási idő, és ha 8 órát alszik, akkor kész, felejtse el nagyon gyorsan. Személy szerint minden nap mérem az alvás minőségét az Oura gyűrű segítségével, és ma elmondom, mit fedeztem fel ez idő alatt.

Mondjuk tehát, hogy mire kell vigyáznia, ha a lehető legjobb alvást akarja aludni. Mivel ismerem az őskori emberek alapelveit, úgy gondolom, hogy az alvás szempontjából is van mit tanulnunk őseinktől:

Szinkronizáljon a Földdel

Gondoljon arra, hogy valószínűleg őseink aludtak. Mivel a tűz mellett nem sok lehetőségük volt a fény létrehozására, logikusan alvási rendszerüknek alkalmazkodniuk kellett a nappali és az éjszakai váltakozáshoz - az ún. cirkadián ritmus.

Manapság azonban teljesen más a helyzet. Minden szobában vannak lámpák, több tévé, számítógép és más képernyő van az egész házban, és ami még rosszabb, a rendelkezésünkre állnak okostelefonok és táblagépek is, amelyeket mindenhol magunkkal cipelünk.

Még a készülékeken kívül is van dióda, amely tudatja velük, hogy mindig készen állnak a cselekvésre. Mindezek az eszközök mesterséges fényt bocsátanak ki, ami jelentős hatással van a melatonin szintjére, és ezáltal az alvás hosszára és minőségére.

Ideális esetben nem sokkal sötétedés után lefeküdnél, és felkelsz, amikor felkel a nap. Viszont elég kicsi az esély arra, hogy régiónkban valaki valóban így működjön. Minél tovább él egy ember az Egyenlítőtől, annál drasztikusabbak a különbségek a nappali és az éjszakai életszakasztól függően.

Ennek ellenére meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben szinkronizálni a talajt. Nézzük meg most gyakorlati szempontból - mit tehet most azért, hogy minél következetesebb legyen szeretett bolygónkkal?

Hamarabb feküdj le

Azt mondják, hogy egy óra alvás éjfél előtt olyan, mint 2 óra alvás éjfél után. Van értelme - sok regeneratív folyamat megy végbe a testében 23 és 1 óra között. Újra magyarázatot kereshetünk az evolúció során. Az emberiség fejlődése során nem sokkal sötétedés után lefeküdtünk. Mielőtt valaki bölcs feltalálta volna az áramot, az embereknek egyszerűen ki kellett békülniük a nappal, ezért óhatatlanul éjfélkor aludtak. Neked is kellene.

Az éjszakai változásokhoz hasonlóan tönkreteszik az egészségét

Ma éljük az ún 24/7 életmód, ami azt jelenti, hogy sok embernek éjszaka kell dolgoznia. Ha közéjük tartozol, van egy rossz hírem számodra. A munka rabolja el a legértékesebb dolgot - az egészségét. Az ébrenlét és az alvás körforgása a világ kezdete óta rögzül bennünk, és ha megpróbálja megkerülni, csak problémákat okozhat.

Ha éjszaka felébred, és nappal alszik, akkor megzavarja természetes bioritmusát, amelynek óriási negatív következményei vannak a hormonális egyensúlyra.. A melatonin termelését a nappali kék komponens szabályozza, ill. hiánya.

Normál körülmények között naplemente után nincs kék fény, és a tested elkezdi kiválasztani ezt a létfontosságú hormont. Éppen ellenkezőleg, a nappali fény, de a képernyőkről származó mesterséges fény is, stb. hatékonyan elnyomja a melatonin szintjét.

A melatonin irreális fontos az immunrendszer számára hiánya pedig többek között olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a rák, a cukorbetegség és az Alheimer-kór.

A lehető legrosszabb szakma egy ülő éjszakai munka. Tudom, hogy ezt könnyű megmondani, de ha éjszakai műszakban jár, akkor az egészségének javára most a legjobb, ha másik munkát talál. Azt is tudom, hogy valakinek el kell végeznie a munkát, de csak nem fogja átverni a Természet Anyát.

Állítsa be a belső ébresztőórát

Lelkesen és energiával ébredsz minden reggel? És szeretnéd?

Ennek egyetlen módja a belső ébresztőóra beállítása. Hívom bio ébresztőórának. Ez az egyetlen ébresztőóra, amely valóban érzékeny az alvási ciklusokra - mindig a sekély alvás fázisában ébreszt és minden reggel ugyanabban az időben.

A biológiai ébresztőóra beállításához el kell határoznia, hogy aludni (természetesen felkelni is) mindig többé-kevésbé egyszerre, és egy bizonyos ideig egy igazi ébresztőórára is (hacsak nem állítja be a belső egy szerint).

Egyszerűen állítsa be az ébresztőt minden reggel ugyanarra az időre, és minden este körülbelül ugyanabban az időben feküdjön le. Mármint minden este, még a hétvégén is.

Még akkor sem, ha később lefeküdt, ne változtassa meg a riasztót, és mindig keljen fel az ágyból, amint megszólal a riasztó. Nincs szundi és heverészni az ágyban. Nem kell szaltóval kelni az ágyból, a lényeg, hogy ne aludj el újra! Lehet, hogy nem így gondolja, de miután többször így ébred, fáradtabb lesz, mintha azonnal és egyszerre kelne fel.

Ez eltarthat néhány hétig, de egy idő után a teste le akarja zárni önmagát, amikor ideje lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben ébred fel minden gond nélkül.

Egy ilyen rendszernek egyetlen hátránya van - akár kicsi, akár nagy, rajtad múlik - és ez a hétvégék, ill. társadalmi események, amelyeket nagyrészt fel kell áldoznia.

A prioritásokról szól. Ha a lehető legjobb alvást akarja, hallgatja a biológiai óráját, és aludni megy, amikor a teste erre utasítja. Ha hétvégén szeretne éjszakázni, akkor legalább a többi nap során próbálja betartani ezt a rendszert. Az ébresztőórája kialszik, de sokkal jobban fog aludni, mintha minden este teljesen másképp aludna.

Tartsa távol az elektronikus eszközöket a testétől

Elektronikus eszközök - különösen azok, amelyek olyan vezeték nélküli technológiákat használnak, mint a wifi vagy a mobil hálózat, megzavarja a melatonin termelését. Azt javaslom, hogy lefekvés előtt mindig kapcsolja ki őket (vagy "repülőgép" üzemmódba helyezze őket). Ha elfelejtette, keressen egy alkalmazást, amely megteszi az Ön számára.

Azt is ajánlom, hogy éjszaka kapcsolja ki a routert, és válassza le a lehető legtöbb elektronikus eszközt az áramforrásról. Az ideális forgatókönyv az lenne, ha olyan házban élnénk, ahol a szomszédos wifi nem éri el, és éjszakánként egy kapcsolóval teljesen leválasztja az egész házat a hálózatról.

Tartsa fenn a megfelelő hőmérsékletet és sötétséget a barlangjában

Olyan helyiségben, ahol tökéletesebbnek kell lennie (vagy legalább a lehető legsötétebbnek). Távolítson el minden lehetséges (még a legkisebb) fényforrást, beleértve a különféle LED-eket (különösen a kékeket).

Ne legyen digitális órája a szobájában amelyek ragyognak. Ezeknek (a fény mellett) van egy másik hátrányuk is - ha nem tudsz aludni és ránézni az időre, akkor még jobban aggódsz, és még rosszabbul fogsz elaludni.

Ha az utcai világítás fénye behatol a szobájába, akkor ezek egyszerű és olcsó megoldást jelentenek sötétítő függönyök. Nekem személy szerint egy ilyen függöny azonnal megnövelte az alvás minőségét (objektíven mértem). Ideális esetben nem szabad látnia tenyerét éjszaka, amikor maga elé teszi a kezét.

Fontos továbbá, hogy szobáját megfelelő hőmérsékleten tartsa. A túl meleg vagy hideg környezet rontja az alvás minőségét. A legtöbb ember számára az ideális hőmérséklet 21 ° C körül van.

A ne felejtsd el megfelelően szellőztetni hálószobádat, hogy egy kicsit lehűtse (legalábbis télen) és friss levegőt engedjen.

Napközben tegye ki magát fénynek, amennyire csak lehetséges, éjszaka pedig a lehető legkevesebbet

Már említettem, hogy éjszaka a műfényt célszerű minél jobban elkerülni. Természetesen szükséged van némi fényre, ezért próbáld meg otthoni világítást a lehető legközelebb hozni a tűz fényspektrumához. A meleg színek narancssárgától pirosig remekek. Az energiatakarékos LED-ek katasztrófa.

Ha okostelefont vagy táblagépet használ lefekvés előtt, akkor csökkentse a háttérvilágítást, amennyire csak lehetséges (erre is találhat alkalmazást), és kapcsolja be a kék fényszűrőt. A legtöbb operációs rendszer már ma is be van építve. Ha még nincs, próbálkozzon például a Twilight for Android vagy a f.lux for Windows programmal.

Az erre a célra szolgáló szemüveg szintén megfelelő alternatíva a kék fény gátlásához. Én személy szerint kb 1-2 órával lefekvés előtt tettem fel őket, és a minőségre gyakorolt ​​hatása jelentős.

Ha éjszaka kell mosdóba menni, semmiképpen sem ne kapcsolja be a lámpákat, mert azonnal csökkenti a melatonin szintjét. Hiszem, hogy anélkül otthon is eljuthat a WC-be.

És ahogyan fontos elkerülni a kék fényt éjszaka, az is fontos, hogy nappal a természetes napfényben ébredjen fel egy ideig. Amellett, hogy a napfény feltölti a D-vitamin mennyiségét (ami hihetetlenül fontos a test aktivitása szempontjából), lehetővé kell tennie a testének, hogy rájöjjön, hogy ez a nap, és ezáltal biztosítja biológiai órájának zavartalan működését. A nap folyamán jó adag kék fényre van szüksége, amelynek legjobb forrása a nap.

Nyugalom lefekvés előtt

Kerülje a munkát (fizikai és szellemi), de a televíziót is legalább fél órán keresztül lefekvés előtt. Ezek a tevékenységek stimulálják az agyadat, így sokkal nehezebb elaludnod. Próbáld inkább Olvasson el valami könnyű dolgot, légzési gyakorlatokat vagy meditációt. A zene streaming, vagy bármi más, ami megnyugtat, szintén működhet - mindenki számára valami más működik.

Ha túl sok gondolat fut át ​​a fejedben, és nem tudsz aludni miattuk, mindig tartsd őket kéznél jegyzettömb. Ha ötleteit és gondolatait papíron kezeli, könnyebb kiszedni őket a fejéből, és jobban fog aludni.

Gyakoroljon napközben

Az edzés és a mozgás pótolhatatlan része a Modern Pračlovek életének. Több száz egyéb előny mellett a jobb alvásban is segít. Csak egy dologra figyelj - ne gyakoroljon kevesebb, mint 2-3 órával lefekvés előtt, mert éppen ellenkezőleg hathat.

Éppen ellenkezőleg, a reggeli edzés, vagy valamilyen mozgás, amely felébreszti a tested, jelentősen hozzájárul a biológiai óra beállításához.

Ne egyél csak lefekvés előtt

A késő esti étkezés jelentősen ronthatja az alvás minőségét. Én személy szerint lemértem, és megállapítottam, hogy ha kevesebb, mint 2 órával eszem lefekvés előtt, az jelentős hatással van a minőségére. Ezért ajánlom ne egyen legalább 3 órán át lefekvés előtt.

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy étkezés után nagyon könnyen tud aludni, ha nem méri az alvási ciklusokat, nem lehet biztos abban, hogy ez nem károsítja az alvását. A legtöbb ember frissebben ébred és jobban alszik, ha betartja ezt a szabályt.

Ne igyon kávét és koffeintartalmú italokat délután

A koffein jól ismert okok miatt jelentősen csökkenti az alvást (ez talán a legismertebb stimuláns). Kerülje a kávét, a fekete teát és más koffeinforrásokat késő délután. Nehéz lesz sokáig elaludnia, miután a koffein stimuláló hatása elmúlt.

Ezenkívül, még akkor sem, ha gond nélkül elalszik a kávé után, ez nem azt jelenti, hogy a koffein nem befolyásolja negatívan az alvás minőségét. Például nincs gondom elaludni, ha 15 és 16 óra között kávézok, de ez jelentősen rontja az alvás minőségét. Ezért a kávézás határideje körülbelül 13 óra.

Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt

Számodra úgy tűnhet, hogy egy részeg ember sokkal könnyebben elalszik, de ez az alvás meglehetősen távol áll attól, amelyet minőséginek lehetne nevezni. Véralkohol nem engedi, hogy teste az R.E.M alvási fázisába essen, ami "sekély" alvást eredményez. Az egyetlen elfogadható ital a Modern Pračlovek számára a minőségi bor (amely olyan, mint a sáfrány). Ha már issza, ne tegye túl gyakran, és határozottan ne csak lefekvés előtt.

Érdekes módon sok ilyen dolog más-más módon érintheti a különböző embereket, ezért a legjobb, ha elkezdi figyelni az alvását. Személy szerint ajánlom az Oura gyűrűt, de sok más (bár valószínűleg kevésbé pontos) eszköz van a piacon, amely képes rá.

Ha további információra van szüksége az alvás beállításáról, várja meg az Őskori alapelveket, amely egy egész fejezetet tartalmaz erről a témáról.

érdekelhet

Ez a cikk a legfontosabb publikációmhoz kapcsolódik, az Őskori emberek alapelvei - életvezetés a nagyobb teljesítményért, a jobb alakért és az erős egészségért. Ha tetszett, mindenképpen ajánlom, hogy olvassa el ezt a teljes életmódra vonatkozó útmutatót. Többek között tanulni fog belőle:

  • Optimalizálja hormonrendszerét a lehető legnagyobb zsír- és izomtömegvesztéshez, teljesen természetesen
  • Javítsa szellemi teljesítményét, hogy tiszta és tisztán gondolkodhasson, és produktív legyen a nap folyamán
  • Erősítse immunrendszerét, hogy egész évben egészséges és fitt legyen
  • Szabaduljon meg a kontrollálhatatlan étkezési vágyaktól, és éhség alatt tartsa, így nem leszel függő az állandó élelmiszer-ellátástól
  • Hosszabbítsa meg az életét és ugyanakkor összehasonlíthatatlanul javítja annak minőségét

Marián Černý

A modern praguerek törzsének a főnöke vagyok, megszállottja, hogy folyamatosan fejlesszem magam. Legyen szó egészségről, motoros készségekről, erőnlétről, munka hatékonyságról, agyteljesítményről vagy lelkiállapotról, folyamatosan keresem azokat a lehetőségeket, amelyek javíthatják és javíthatják életem minőségét. Küldetésem az, hogy terjesszem az ismereteket a világon arról, hogyan bombázhatod maximálisan a testdobozodat - hogy a tested teljes mértékben és a lehető leghosszabb ideig szolgáljon.

Helló, kérem, válaszoljon a következő 4 kérdésre:
1) Azt mondják, hogy a melatonin automatikusan 21:00 és 9:00 óra között kezd el gyalázkodni. Ha 21:00 órakor megyek lefeküdni, akkor például csökkentenem kell a kék fényt is 19:00 órától 2 órán át? Vagy ez különösen igaz 21:00 órától?

2) Ha hideg van, és reggel 8-ig sötét van, akkor hogyan biztosítsak elegendő fényt a testem elindításához? valami elek révén. eszköz? Tanácsot adhat például egy okostelefonon lévő alkalmazásra, amely növeli a kék fényt?

3) Hozzáadhatna egy alvó maszkot az E-boltba azokhoz a szemüvegekhez, amelyeket bevált? egyrészt azért, mert szeretném egy sorrendben megrendelni, és ezzel spórolni a postaköltséget és az időt. És azért is, mert inkább anyagilag támogatnám Önt, mert a ptm-nél még több hozzáadott értéket kapnék, amelyet ennek köszönhetően fog létrehozni ...

4) Hozzáadhatná a linkjét a bevált kék fénycsökkentő alkalmazáshoz, valamint a Windows pc-hez?

A munkamenet lejárt.

Kérjük, jelentkezzen be újra. A bejelentkezési oldal új ablakban nyílik meg. Bejelentkezés után bezárhatja és visszatérhet erre az oldalra.