Növelje a teljesítményt azáltal, hogy megtanulja használni a béta-alanin a megfelelő módon! A béta-alanin egyike azoknak az összetevőknek, amelyeknek látszik alkalmas minden lehetséges edzésre. És bár már sokan tudnak róla, a valóságos hatásairól nagyon keveset lehet tudni.
Ebben a kézben egy 2017-es felmérés, amelyben 570 béta-alanint szedő sportoló vett részt, azt találta, hogy 65 százalékuk nem tudta meghatározni annak előnyeit, és csak 12 százaléka vette be mindennap az ajánlásoknak megfelelően. A legtöbb sportoló teljesen alábecsülte a béta-alanint is, különösen a béta-alanin működéséhez szükséges időt. Körülbelül 4-6 hétbe telik, mire észrevesz bármilyen előnyöket. A béta-alanin kiegészítéséhez itt mindent meg kell tudni erről a széles körben használt, de félreértett összetevőről.
Mi is pontosan a béta-alanin?
A béta-alanin elengedhetetlen béta-aminosav, melyik növeli az izomkarnozinok szintjét. Magát az izomerőt nem befolyásolja. A béta-alanin bevétele nem segít abban, hogy jobban teljesítsen az edzőteremben, de fontos megértenie annak szerepét. amelyet a karnozin mennyiségének növelésével játszik le az izomszövetében. A karnozin segíti a test egyensúlyát vagy az intenzív testmozgás okozta hidrogénionok eltávolítását. A hidrogénionok savassá teszik az izomszövetet, és az izmok nem nagyon működnek ebben a környezetben. Segítve megszabadulni ezektől az ionoktól, A karnozin elősegíti az izmok jobb munkáját, így késleltetheti a fáradtságot, és több ismétlést és több sorozatot végezhet rövidebb időközönként. Bár a tested saját karnozin tartalékokat állít elő, nem képes annyit termelni, hogy a legjobb állapotban tartsd. Lehet, hogy kíváncsi arra, miért nem elegendő önmagában szedni a karnozint? Nos, ez nem jó ötlet, a tested összezúzza a kiegészítés nagy részét, mielőtt az izmokba kerülne. A karnozin megszerzésének legjobb módja a béta-alanin bevétele.
Ez nem egy átlagos teljesítménynövelő
Ne várd, hogy a béta-alanin segítsen megdönteni a világrekordot, de ez az Ön számára a teljesítmény-kapacitás javítása, különösen 2-4 perces tevékenységek során. Ne is számítson arra, hogy az eredmények azonnal megjönnek, mert teste rövid idő alatt nem halmoz fel annyi hidrogéniont, hogy befolyásolja az izomfáradtságot. A béta-alanin teljes előnyeinek kihasználásához minden nap legalább 28 napig kell szednie. Ha betartja a helyes használatot, akkor több energiát érezhet az edzés során, kevesebb időre lesz szüksége a szettek közötti pihenésre is, és hosszabb ideig tud majd gyakorolni. Ön leginkább értékelni fogja a béta-alanin előnyeit nagy intenzitású sportokban mint például a crossfit, a kerékpározás, az evezés, a futás, a csapatsportok, például a futball, a jégkorong, a kosárlabda és az erőedzés. Egyes vállalatok egy-két gramm béta-alanint adnak az edzés előtti készítményekhez, hogy azonnali fizikai érzést kapjanak, úgynevezett zsibbadás vagy paresztézia, amely alig befolyásolja a teljesítményt. A béta-alanin tipikus dózisa, amelyet a legtöbb esetben edzés előtt használnak, túl alacsony ahhoz, hogy azonnali hatással legyen a teljesítményre., ezért minden nap el kell venned és odaadnod neki ideje építeni.
Ha komolyan érdekli a hangerő növelése, adj hozzá kreatint az étrendbe. A kreatin azon képessége, hogy nagy intenzitással javítsa a teljesítményt, tökéletes kiegészítője a béta-alanin képességének segít az állóképességben. Egy tanulmányban a kreatint és a béta-alanint egyaránt használó sportolók bizonyították jobb állóképesség mint akik csak az egyik gyógyszert szedték. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik kreatinnal és béta-alaninnal kiegészítve 10 hetes rezisztencia edzésprogramot teljesítettek, nagyobb izomtömeg- és testzsír-javulást tapasztaltak.
Mennyit és mit?
A kutatások szerint ez a kiegészítő jelleg A napi 4-6 gramm béta-alanin 28 napig a karnozin koncentrációjának 40-60 százalékos növekedéséhez vezethet. Csakúgy, mint a kreatin esetében, egyetlen adag után sem fog azonnal javulni a teljesítmény, ezért győződjön meg róla, hogy minden nap beveszi a kiegészítőjét. Ha nem akar nagyobb dózisú béta-alanint bevenni, könnyen feloszthatja őket kisebb adagokra, például 1,6 grammra. Tartós felszabadulású béta-alanin termékeket is választhat, amelyek ugyanolyan hatást gyakorolnak, mint a karnozinraktárak növelése.
Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J. és Jenkins, D. G. (2017). A profi labdarúgók körében elterjedtség, ismeretek és attitűdök a β-alanin használatával kapcsolatban. Journal of Science and Medicine in Sport, 20 (1), 12-16.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). A kreatin és a ß-alanin kiegészítés hatása az erő/erő sportolók teljesítményére és endokrin válaszaira. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K.,… és Wise, J. A. (2008). β-alanin és a testmozgásra adott hormonális válasz. International Journal of Sports Medicine, 29 (12), 952-958.
Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). A kreatin és a ß-alanin kiegészítés hatása az erő/erő sportolók teljesítményére és endokrin válaszaira. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.