A megfelelő mennyiségű fehérje védi az izomtömeget, a gyógyulást károsíthatják a zsíros halak.

sérülések

Az emberek megszokják, hogy a sport mellett a kalóriabevitel egy részét is feladják törések, zúzódások vagy ficamok.

Mivel testük kevesebb energiát fogyaszt mozgás nélkül, a döntés logikusnak tűnhet. A helytelenül beállított étrend azonban inkább káros, mint előnyös lehet.

Sérülés esetén a napi energiafogyasztás a normál állapothoz képest 15-50 százalékkal nőhet, a sérülés mértékétől függően. És ha a sérüléshez hordóval járás szükséges, az energiafelhasználás még nagyobb lehet.

Az izmok táplálása kalóriaigényes. Például egy jól felépített ember izmai akár napi 500 kilokalóriát is elfogyaszthatnak.

Ha az izmokat nem használják, akkor térfogatuk csökken, különösen az időseknél. A megfelelő fehérjebevitel megvédi az izomvesztést a sérülés során.

Mennyi fehérje elegendő?

Kiegyensúlyozott fehérjebevitel egy 70 kilogrammos személy számára

A reggeli 17-26 gramm fehérjét tartalmaz

  • három tojásból megsütjük
  • 200 gramm görög joghurt

Az ebéd 30 gramm fehérjét tartalmaz

  • babsaláta szeletelt zöldségekkel és két csésze limababbal

A vacsora 22-30 gramm fehérjét tartalmaz

  • egy sertésszelet
  • 85 gramm lazac
  • 100 gramm pulykamell

Mennyi fehérjét kell bevenni ahhoz, hogy valóban megvédje az izmokat a térfogat csökkenésétől a sérülés során? A választ egy olyan tanulmány kínálja, amely a fogyást próbáló sportolók fehérjebevitelét vizsgálja.

Az izomtömeget jobban meg tudták őrizni azok a sportolók, akiknek megnőtt a fehérjetartalma (kb. Két gramm/testsúlykilogramm/nap), mint azok, akik csökkentették a fehérjebevitelt (kb. 1 gramm/testtömeg-kilogramm/nap).

Ezért valószínű, hogy egy közepes vagy nagy mennyiségű fehérje elegendő lesz az izom számára. Egy hétköznapi embernek napi 1,6 gramm fehérjét kell bevennie az emberi testsúly kilogrammjára.

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak például a kemény tojás, tonhalkonzerv, diófélék, magvak és tejtermékek.

A gyógyulást a vitaminok gyorsítják

A C és D vitamin fontos szerepet játszik a gyógyulásban. Nem fontos az ajánlott napi adag túllépése, nemcsak a test nem gyógyul meg gyorsabban, hanem az anyagcsere megnövekedett terhelése is károsíthatja.

Az étrendben hiányzó vitaminok kiegészülhetnek a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztással. A D-vitamin jó forrásai a vörös hús, a máj, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított gabonafélék. A C-vitamin narancsban, eperben, brokkoliban és burgonyában található.

Másrészt a súlyos sérülések gyógyulását lelassítja az alkohol, valamint az omega-3 zsírsavak. Ami jó az izmoknak, nem biztos, hogy alkalmas súlyosabb sérülésekre. A zsíros halak, például a lazac és a makréla különösen problémásak.

E-mailben áttekintést kaphat a legfontosabb üzenetekről

A személyes adatok kezelésére az Adatvédelmi irányelvek és a sütik használatának szabályai vonatkoznak. Kérjük, ismerkedjen meg ezekkel a dokumentumokkal, mielőtt megadná e-mail címét.