A szabadtéri erősítés, amelyet elsősorban parkokban és kerékpáros útvonalakon talál meg, véleményem szerint nagyszerű: nem kell izzadt, légkondicionált szobába menni, ez nem kerül euróba, és nemcsak edzeni fogok én, de kezdők és idősek is. Hogyan kell kezelni a kültéri gépeket?

gyakorolni

Oszd meg a Tchibo Blogot

Lucia Štulrajterová

Ha tetszik a cikk, értékelje

Tetszik! Már nem szeretem!

A parkokban található fitneszgépeket általában erőnléti edzésre tervezik, amely növeli az izomtömeget és erősíti a testet. A legjobb, ha a szabadtéri edzőterembe fut, vagy gyorsan ott sétál, így a gyakorlat mindkét részét teljesíti: mind a "karcsúsítást", mind a "feszesítést".:-)

Rúdtánc edzőként már nem kell kifejezetten formába lendülnöm, de mindenképpen (nemcsak) ajánlani tudom a szabadtéri edzőtermet mindenkinek, aki szeretne kicsit kitalálni, de azoknak is, akik fenntartani akarják magukat. Az erőnléti edzés nem csupán megfelelő kiegészítője minden sportágnak, nem kizárva a rúdtáncot. Már olvastál egy beszámolót arról a képzésről, amelyet a kezdő Petával végeztem?

Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtózkodni

A kezdeti kardio edzéssel mindig felmelegítem az izmokat, hogy készen álljanak az edzésre. A kedvenc szabadtéri tornaterem elég messze van ahhoz, hogy odafussak; ha közelebb lenne, ugrókötelet vinnék magammal. A kardió az idősek számára is fontos - lásd az alábbi keretet, hogy megtudja, megfelelően melegít-e.

Sport melltartó

Nem ugrok a gépekre rögtön a futópadról, de először kinyújtom legalább azokat az izmokat, amelyeket megerõsítek. Javaslom a csukló mozgatását is, mert gyakorlatilag minden fogással meg van feszítve.

Hogyan lehet felismerni a megfelelően elvégzett kardiót a bemelegítéshez?

A kardió edzés során a pulzus a pulzus csúcsának 60-75% -ára ugrik. Körülbelül a 220-as szám alapján számolja ki - az életkor, amelytől kezdve 60 - 75% -ot kap. Nagyobb pulzus mellett mindent megtesz, de a normál fitnesz edzéshez túl magas. Ha a tevékenység során sok légzés nélkül sikerül beszélned, akkor minden rendben van.

A parkban remek kardió edzés a futás, a kerékpározás vagy a korcsolyázás, a kötél ugrása, vagy ha nem vagy megfelelő, a megfelelő séta. Tanulja meg, hogyan kell járni az erőnlét növelése érdekében.

Mit kell gyakorolni?

A lelátókon általában képeket találsz alapgyakorlatokkal, amelyeket szerintem meglehetősen intuitívan rajzolnak. Mindazonáltal továbbra is javasolnám egy teljes sport kezdőnek, hogy vigyen magával egy tapasztalt kíséretet, amely legalább első alkalommal kijavítja Önt és elkapja azokat a hibákat, amelyeket elkövethet magával. Ez azonban minden gyakorlatra vonatkozik.

A legfontosabb a megfelelő műszaki szolgálat: kevesebb ismétlés, de pontosabb, mint az, hogyan kell erőszakosan és rosszul edzeni.

Az Ön személyes edzéstervének az edzettségen és az aktuális hatásokon kell alapulnia. Ha úgy érzi, hogy először formába kell jönnie, mindenképpen forduljon szakemberhez. Például jobb fizetni azért, hogy valaki belekeverjen, mint egészségügyi komplikációkat okozni.

Határozza meg saját maga az ismétlések helyes számát

Leegyszerűsítve: ha az izmaid úgy kezdenek égni, hogy „Ez elég”, akkor adj hozzá még további három ismétlést, és szüneteltesd a gyakorlatot. Ha a megfelelő technika rovására kell gyakorolnia, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.

Célszerű az egyes ismétlések között nyújtózkodni (ellenkező mozdulatot tenni), és ideális 3-5 sorozatot készíteni, amelyek között teret enged magának a pihenésre. Minél kevesebb az erőnlét, annál kevesebb erőfeszítést tesz az elején.

A következő gyakorlatokat próbáltam ki a kedvenc "edzőteremen". Lehet, hogy a tiéd másképp néz ki, de általában mindenhol találsz hasonló tárgyakat.

Akadályugrás

Nehézség: mindenki meg tudja csinálni

Amit erősítesz: lábak (combok, borjak), fenék, a test közepe

Helyes benyújtás: Keressen megfelelő akadályt (lehet kő vagy csomagtartó), és ugorjon át rajta. Tükrözze és hajlítsa meg a hajlított térdeket/hajlítsa meg a lábát, tartsa a lábát a medence szélességében, és mozgás közben segítse kezét.

Óvakodjon a gyakori hibáktól: becsapódás a kapcsolt térdeken, ütés közben egymás felé nyomja a térdeket.

Hogyan lehet megnehezíteni: Emelje fel az akadályt, tegye a kezét a háta mögé, próbáljon csak az egyik lábára ugrani (ha elég edzett).

Lábak húzása lógás közben

Nehézség: mindenki meg tudja csinálni

Amit erősítesz: hasizmok, vállak

Helyes adagolás (A. ábra): Kapaszkodjon a bordákra, tartsa karját vállszélességig. Támassza a hátát a mögöttünk lévő bordáknak, feszítse a lábait (ideális esetben úgy, hogy ne érjenek a talajhoz), és nyomja le a vállát és a vállát. Emelje fel hajlított lábát az áll felé. Tedd alá a pávát. A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

Sport felső
Sport melltartó

Óvakodjon a gyakori hibáktól: a lábak meghúzása lengő vagy lengő mozgással, nagyon keskeny vagy széles fogással, a vállak és a lapockák fülig emelése

Hogyan lehet megnehezíteni (B. ábra): Tartsa a lábát kinyújtva, vagy próbáljon meg egy gyakorlatot a vízszintes sávon (háttámla nélkül)

A testet a párhuzamos rúdhoz húzva

Nehézség: mindenki meg tudja csinálni

Amit erősítesz: hát felső része, interscapularis izmok, karok, a test közepe

Helyes benyújtás: Keresse meg a párhuzamot a vállak magasságával kapcsolatban, és álljon a homlokával. Tartsa a lábát a földön - minél tovább mozgatja őket a testtől, annál nehezebb a gyakorlat; a kezdőknek nagyjából a párhuzamos rúd alatt kell állniuk. Álljon a páva szélességére, és a párhuzamos rudakat tartsa elég szélesre. Erősítse meg az egész testet, hogy egy vonalban maradjon, hátralendül, majd húzza vissza a párhuzamos rudat. Irányítsa könyökét oldalra.

Óvakodjon a gyakori hibáktól: laza hát, törött derék és nagyon keskeny markolat

Panasz: Távolítsa el a lábait a párhuzamos rudaktól, vagy játsszon a markolat szélességével.

Könnyű hajlítás

Nehézség: mindenki meg tudja csinálni

Amit erősítesz: hát, test közepe

Helyes benyújtás: Keressen egy alacsony sínt vagy párhuzamos rudakat, akaszkodjon rájuk úgy, hogy a lábad a földön legyen, és a térdek hajlottak legyenek. Tartsa a keresztlécet legalább a karok szélességéig; a kezek keresztbe lógnak. Győződjön meg arról, hogy a válla és a válla lefelé mutat. Lassan húzza fel, majd engedje le a könyökig. A lábad könnyíti a testsúlyodat, és szabályozhatod, hogy mekkora súlyt erősítesz meg.

Óvakodjon a gyakori hibáktól: a vállak és a lapockák fülig emelése, a lábak túlzott elkötelezettsége.

Hogyan lehet megnehezíteni: Próbáljon meg különböző fogásszélességeket, fogást felülről (túlnyúlás) vs. alulról (érintés alatt) és teljes látószög nélkül, a talajon.

Felemelkedés a padra

Nehézség: mindenki meg tudja csinálni

Amit erősítesz: lábak, a test közepe

Helyes benyújtás: Szállj fel a padra, mintha felmentél volna a lépcsőn. Tartsa a mérleget az egyik (aktív) lábon. Forgassa rendszeresen. Tartsa szilárdan és egyenesen a testét, segítsen a kezével.

Óvakodjon a gyakori hibáktól: nem erősített boka és térd, előre hajlik, hajlít.

Hogyan lehet megnehezíteni: Amikor rálép, tegyen vissza egy hátralökést, amikor felmászik, ugorjon fel (figyeljen a pad stabilitására!).

Íjak hasra fekve

Nehézség: közepes - törődik a technikával!

Amit erősítesz: hátul, különösen az alsó (ágyéki) részen