Hogyan lehet elkerülni a fogyás stagnálását

Hónapokig tartó sikeres étrend után a reflexek progressziója lelassult, vagy akár teljesen leállt. Miért nem tudsz hirtelen megmozdulni? Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet megelőzni és legyőzni a pangást, valamint megtudhatja, miért is keletkezik valójában, és milyen hibákat követünk el gyakran a fogyás során.!

elkerülni

Túl gyakran, hónapokig tartó sikeres étrend után a haladás hirtelen lelassul, vagy akár teljesen leáll. Az ezt követő csalódottság könnyen elvezet a két nem kívánt, de közös út egyikéhez. Vagy teljesen abbahagyja, amit csinál, és ismét hízik, vagy elkezd többet sportolni, és szigorúbb étrendet követ el, ami csak minimálisan mozdítja tovább.

Miért lelassul a folyamat az idő múlásával?

A legfontosabb az, hogy először reálisan értékelje erőfeszítéseit. Gyakran előfordul, hogy az eredményeket nem kapják meg, mert nem követik a programot, ahogy kellene. A főbb hibákat két kategóriában lehet összefoglalni:

  • Az ételek minősége és a makrotápanyagok: Sok embert csak az érdekel, hogy mennyire egészséges az étrendjét alkotó étel. Az étel egészséges lehet, és egyben akadályozhatja céljainak elérését. Az elfogyasztott fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség szintén hatalmas hatással van a sikerre. Az emberek gyakran azzal érvelnek, hogy "a kalória kalória", de ez nem ilyen egyszerű. A termodinamika második törvénye a különböző anyagcsere-folyamatok különböző hatékonyságáról beszél. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék másképp dolgoznak fel a szervezetben, ezért az az állítás, hogy a "kalória kalória", sérti ezt a törvényt.
  • Étel mennyisége: A legtöbb embernek fogalma sincs arról, mennyi kalóriát tartalmaz az étel. Ha túl keveset vagy túl sokat eszik, akkor nem éri el a kívánt eredményt. Még a túl sok "egészséges" étel is megakadályozhatja a fogyást.

Tehát most értékel minden adagot és ragaszkodik a ponthoz, de még mindig nem látja az eredményt. Mi történik?

A csökkentő étrend általában hosszú ideig csökkenti a csökkentett kalóriabevitelt. A kalória csökkentése fogyáshoz vezet, de minél tovább marad a kalóriadeficit, annál nehezebb több kilót leadni. A legtöbb ember tudja, hogy a kevesebb étel lelassítja az anyagcserét, de nem tudja, mikor fog bekövetkezni, hogyan és miért .

Az emberi test hihetetlenül összetett, és több millió mechanizmusa van az önvédelemhez. A kalóriahiányban eltelt idő növekedésével a test hormonális, viselkedési, pszichológiai és anyagcsere-reakciókat folytat. Szó szerint elkezd több éhségjelet küldeni, és tudat alatt lustább lesz több energiát megtakarítani. A tested teljes bölcsességével nem képes megkülönböztetni az étrendet és az éhezést, ezért mindent megtesz, hogy megmentse magát, mert úgy gondolja, hogy éhes vagy.

A test három célból éget energiát:

1. A szoba energiafogyasztása vagy az alapanyagcsere (RMR) a napi energiafelhasználás körülbelül 60-75% -át teszi ki. Megindítja a pihenés alatt zajló folyamatokat, például a légzést és a szívmunkát.

2. Az aktív energiafelhasználás a napi energiafogyasztás 17-32% -át teszi ki. Két kategóriába sorolható: testmozgás és egyéb napi tevékenységek, például séta vagy beszélgetés.

3. Az étrendből származó hőhatás a napi energiafogyasztás körülbelül 8% -át teszi ki. Ez az az energia, amelyre szüksége van ahhoz, hogy az ételt üzemanyaggá változtassa.

Az anyagcsere lelassulásának fő oka a már lefogyott súly. A fogyás során az anyagcsere lelassul, mert kisebb teste kevesebb kalóriát éget el. Minél többet fogy, annál lassabb az alap- és aktív anyagcsere. Ha ugyanannyi kalóriát fogyaszt az étrend alatt, a kalóriahiány fokozatosan csökken, ami lelassítja az eredményeket.

Ha kalóriadeficitben szenved, nem fogja elkerülni az izomtömeg csökkenését. Bár a legtöbb fogyás zsírból származik, egy kis része izom lehet. Minél kevesebb zsír van a kalóriahiány alatt, annál nagyobb súlycsökkenést eredményez az izomtömeg. Minden egyes izomfont kb. 130-170 kalóriát igényel a karbantartáshoz. Az izomtömeg csökkenése ezért csökkenti a pihenés és a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét.

Az anyagcsere az idő múlásával is változik. Az edzés kezdetén a tested nem szokott hozzá ilyen tevékenységhez, és kénytelen alkalmazkodni és hatékonyabban dolgozni. Minél hatékonyabbá válik, annál kevesebb energiát fogyaszt erre a tevékenységre. Például 10 perc futás közben például 120 kalória égett el, most már csak 100-ra van szüksége, és az előző fogyás alacsonyabb súlya miatt csökken az energiafelhasználás. Az energiafogyasztás hosszú távú csökkentése csökkentheti az élelmiszer üzemanyaggá történő átalakításához szükséges energia mennyiségét is. Ez az anyagcsere-kiigazítás az oka annak, hogy olyan könnyű visszaszerezni a lefogyott kilókat közvetlenül diéta után.

Hogyan kerülhető el?

Az izomépítés és a zsírcsökkentési ciklusok váltakozásával fenntarthatja a magas anyagcserét. Kalóriahiányos időszak után növelje a kalóriabevitelt a test fenntartásához szükséges szintre vagy valamivel magasabbra, miközben a tápanyagokban gazdag "tiszta ételek" fogyasztására összpontosít. Ez meg fogja őrizni az anyagcserét a játékban, és nem ad túl sok zsírt, ha van ilyen.

Előfordulhat, hogy a menübe csaló ételt is tartalmaz. Segít abban, hogy ne őrüljön meg, és serkenti az anyagcserét a hirtelen magas kalóriabevitel miatt. Heti egy étkezéssel megcsalhat, vagy egy napot tartalmaz, amikor kéthetente egyszer bármit megehet, amit csak akar .

Ne vigyük túlzásba, ne csökkentsük túl drasztikusan a kalóriabevitelt, vagy próbáljuk meg egyszerre elérni. A kalóriák drasztikus csökkentése gyors eredményeket hoz, de növeli a "kiégés" és a megállás kockázatát is, és ezzel teljes súlyát visszanyeri. Összpontosítson az izomtömeg növelésére, hogy több zsírt égessen el. Csak apró fokozatos változtatásokat hajtson végre, és nagyszerű utat fog elérni a célja felé.

Szerző: Aaron O'Connell, Forrás: Natural Muscle, Fordítás: Heleš Mário

Cikk szerzője

Fitness izom

Az Allmax Nutrition, MuscleMeds, MHP, MyProtein, Hypertrophy Nutr, Soul Project márkák kizárólagos importőre és forgalmazója Szlovákiában és Csehországban. Szakmai csapat vagyunk, amelynek fiókjai vannak Szlovákiában és Csehországban. A kínálatunk sportolók étrend-kiegészítőit tartalmazza: fehérjék, égők, kreatin, NO nitridek, anabolikus formulák, aminosavak.