hogyan

A testmozgás az általános egészségi állapot egyik alappillére. De bár a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legtöbb energiát adhatja edzés közben, ha csak most kezdi, a HIIT nem biztos, hogy a legjobb a kezdéshez.

A testedzési programok hosszú listát kínálnak az általános fizikai és mentális egészségi állapotának előnyeiről, például javított izomerő és rugalmasság, valamint jobb kognitív képességek.

Ezek az előnyök az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válnak, mert negyvenéves korod után az izomtömeged fokozatosan csökken.

Ez az izomtömeg-csökkenés megváltoztathatja mobilitását, erejét és képességét, hogy később önállóan éljen. Továbbá csökken az anyagcsere és a hormonális aktivitás, ami olyan egészségügyi állapotokhoz vezet, mint az elhízás és a cukorbetegség.

Az izomveszteséget lassító edzésprogram nélkül átlagosan csaknem 3,5 kilogrammot lehet leadni egy évtized alatt.

Fontos megjegyezni, hogy ez az izomtömeg-veszteség nem szükséges, és a testmozgás lelassíthatja vagy akár teljesen leállíthatja.

Sajnos sokan előállnak azon okok teljes listájával, amelyek miatt egy edzésprogram nem illik bele a napi vagy heti menetrendjükbe.

A BMC Public Health folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt sugallja, hogy megtanulhatná élvezni a testmozgást, ha megváltoztatná tevékenységi szemléletét és eredményelvárásait.

A tanulmányból kiderül, hogy a célok képesek megjósolni, hogy szeretni fogja-e a mozgást

A tanulmány vezető szerzője, Michelle Segar, PhD, a Michigani Egyetem Sport-, Egészségügyi és Tevékenységkutató és Módszertani Központjának igazgatója, magatartás-fenntarthatósági tudós és a "Izzadás nélkül: Mennyire egyszerű motivációs tudomány egész életen át tartó fitneszet hozhat létre? ".

Az elmúlt években arra összpontosított, hogy feltárja, miért mozognak vagy nem sportolnak az emberek, és mi motiválja őket arra, hogy fizikussá váljanak és megmaradjanak.

Ebben az új tanulmányban Segar és munkatársai megvitatták azokat az okokat, amelyek miatt a nők sikeresnek és boldognak érzik magukat ahhoz, hogy válaszaikat a jelenlegi erőnlét és testmozgás szintjéhez viszonyítsák.

Kérdéseket tettek fel 40 nőnek 22 és 49 év között, majd elemezték válaszaikat, hogy megállapítsák, mennyire támogathatják vagy gátolhatják az érzéseiket a testmozgás iránti vágyukban. Összességében a résztvevők értékelték azt a képességüket, hogy kapcsolatba léphetnek másokkal, elérik a kitűzött célokat, és nyugodtnak érzik magukat a szabadidős tevékenységek során.

Az elemzés eredményei azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik nem voltak túl aktívak, a meggyőződés, az érzések, a tapasztalatok és a fizikai aktivitás meghatározása ellentmondott céljaiknak és prioritásaiknak.

Más szavakkal, az inaktív nők a testmozgást célkitűzéseikkel ellentétesnek vélték. Ezeknek a nőknek más volt a véleményük arról is, hogy mit jelent a "testmozgás", és hogyan fognak hozzá érezni. Meg voltak győződve arról, hogy annak érdekében, hogy megérje, a testmozgás formájának rengeteg izzadságot kell generálnia, ami ellentmondásban áll azzal, hogyan akarnak pihenni a szabadidejükben.

Ezek a nők azt is érezték, hogy a gyakorlat túl sok időt vesz igénybe, és további nyomást gyakorol az ütemtervükre, gyakran kudarcot vallva.

A nagyon aktív nők egy csoportja teljesen ellentétes nézetet vallott arról, hogy a testmozgás hogyan illeszkedik a pihenés, a siker és a másokkal való kapcsolattartás terveibe.

Segar elmélete szerint ahhoz, hogy az inaktív nők elérjék céljaikat, szükség lehet arra, hogy elmozdulást hozzanak létre gondolkodásmódjukban, mondván:

"Ezek a nők úgy érzik, hogy a gyakorlatot ellopták tőlük, vagy kudarcot vallottak, amikor korábban megpróbálták. Nagyon szűken definiálták, hogy milyen legyen egy gyakorlat. "

Ön ezeket a problémákat tapasztalja?

Az edzésprogram indítása gyakran olyan problémákat vet fel, amelyek megakadályozzák, hogy egyáltalán belekezdjen.

Néhány olyan gyakori ok, amelyet az emberek megadnak, hogy ne kezdjék el vagy ne tegyenek ki egy edzésprogramot:

A kényelmetlenség elkerülésének vágya - A testmozgás kényelmetlennek tűnhet a tipikus tevékenységeihez képest. Kényelmetlen lehet, hogy meleg vagy, fáradt vagy, légszomj vagy piszkos.

Időhiány - Sokakat terhelnek napjuk minden percével, és vannak, akik még az alvásért is küzdenek, hogy utolérjék őket. Számodra úgy tűnhet, hogy egyszerűen nincs elég időd a napodon ahhoz, hogy valami többet adj hozzá.

Motiváció hiánya - a motiváció mentális energiának is tekinthető. Amikor egy munkával vagy gyermekgondozással teli nap elé néz, kihívást jelenthet, ha összegyűjti a "valami jót magának" csinálásához szükséges további mentális energiát.

Utálod a testmozgást - lehet, hogy rossz tapasztalata volt gyermekként vagy fiatalként, vagy előre megítélhette, mi a testmozgás és hogyan fogja érezni magát.

Túlzottan magas elvárások - A testmozgás fizikai előnyei nem nyilvánvalóak azonnal, bár mentálisan és érzelmileg szinte azonnal tapasztalja ezeket. Ha azonnali fogyásra számít, vagy kő erős hasizmokként, valószínűleg csalódottnak érzi magát, és úgy fogja érezni, hogy kudarcot vallott.

Elérhetetlenség - egyesek úgy érzik, hogy az edzést otthon kell elvégezni első osztályú felszereléssel, az edzőteremben vagy egy személyi edzővel - és úgy érzi, hogy egyikét sem engedheti meg magának.

Nincs formád - Sokan sportolni akarnak, de úgy érzik, hogy előbb formában kell lenniük. Bár ez kissé ironikus, mégis olyan érzésekhez vezethet, hogy alkalmatlanok, vagy hogy mások megítélik őket.

Rendkívül unalmas - lehet, hogy már korábban kipróbálta a testmozgást, és néhány perc múlva unatkozni kezdett. A testmozgásnak nem kell unalmasnak lennie - vannak olyan gyakorlatok, amelyeket érdekesnek és szórakoztatónak talál. Csak ki kell próbálni őket.

Túlzsúfoltság - Van egy teljes fejed arról, hogy hol és hogyan kezdj el edzeni? Felszerelés, edzőtermek, ruházat, szabályok és lehetőségek megnehezítik a választást és a testmozgás megkezdését.

Minden arról szól, hogyan szervezed

A probléma az látszólag akadályozta a legtöbb inaktív nőt a vizsgálatban, hogy mit gondoltak a testmozgásról és hogyan illeszkedik a szabadidő és a pihenés fogalmaikba.

Segar azt sugallja, hogy a cégek és régebbi tanulmányok évtizedes fitneszüzenetei lehetnek. Nem igaz az az elképzelés, hogy az egyetlen értékes edzéstípus a nagy intenzitású edzés, amelyben izzad.

"Az új testmozgási ajánlások valójában lehetővé teszik az emberek számára, hogy bármit megtegyenek értük."

Bár a választott testmozgás típusa a személyes választása, a cél az, hogy olyat tegyen, ami fokozza a pulzusát és a lélegzetét.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok és az Egészségügyi Világszervezet szerint azok a felnőttek, akik hetente legalább 150 percet szánnak a mérsékelt testmozgásra, jelentős előnyöket élveznek, különösen azokhoz képest, akik egyáltalán nem sportolnak.

Egyéb előnyök származhatnak egy hosszabb vagy intenzívebb edzésből, de ez a kiindulási pont mindenki számára, aki jelenleg ülő életet él.

Az, hogy mit gondol a gyakorlatról, vagy hogyan fogalmazza meg az ötletét, segíthet megváltoztatni szemléletét és élvezni a kiválasztott tevékenységeket. A reformuláció egy aktív és dinamikus folyamat, amely minden nap bekövetkezik az agyadban.

Valójában a hirdetések készítői is arra használják, hogy rávegyenek minket a termékek vásárlására, és Ön ezt használja döntéseinek értelmezéséhez. Az információk új megvilágításban történő bemutatása lehetővé teszi azok megfogalmazását, hogy megalapozhassa döntéseit.

Érdekelne például egy olyan találmány, amely növelné vagyonát, hatékonyabbá és produktívabbá tenné, és szórakoztatóbbá tenné az életét? Évente azonban 40 000 ember hal meg emiatt.

Nem hangzik jó üzletnek, de már eldöntötted, mert a találmány az autód. Minden a nézőpontjától függ.

Segar azt javasolja, hogy ahelyett, hogy a testmozgást a szabadideje, a barátokkal való találkozás vagy a célok elérése alternatívájaként gondolná, változtassa meg perspektíváját, hogy a testmozgás a vágyak valóra váltásának egyik módja.

Belső versus külső motiváció

Az emberek egyik fő oka a rendszeres testmozgásnak a fogyás. A legtöbb ember pontosan ismeri azokat az orvosi okokat, amelyek miatt edzésprogramot akarnak indítani:

  • csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát,
  • csökkenti a depresszió, a kognitív hanyatlás és a demencia kockázatát,
  • csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, ízületi gyulladás és csontritkulás kockázatát.

Bár ezek az okok elegendőek lehetnek ahhoz, hogy egyszer vagy kétszer edzésre kényszerítsenek, vannak olyan hosszú távú célok, amelyek táplálják a motivációt és mentális energiát adnak a testmozgáshoz.

Ezért fontos tisztában lenni azzal a belső előnyökkel, amelyet a legtöbb testmozgás során tapasztal. Az emberi viselkedés elméletei azt mutatták, hogy az adott pillanatban szerzett tapasztalatai gyakran visszaszorítják a jövőben várható jutalmakat.

Más szavakkal: tegyen valami kényelmetlen dolgot, amelyet nehéznek talál, ha a megérdemelt jutalmat később meg fogja tapasztalni.

Dan Ariely, PhD., A Duke Egyetem pszichológia és viselkedésgazdaságtan professzora évek óta próbálja tisztázni, mit kell használnia a rendszeres képzés megkezdéséhez és kitartásához.

Formulálja meg belső ingereit

Ariely megvizsgálta a motiváció és a teljesítmény hatását a munkahelyen, megmutatva, hogy mind szabadidős, mind munkahelyi helyzetekben a létrehozandó belső értékei motiválnak, nem pedig a tapasztalt külső előnyök.

Más szavakkal, a legnehezebb az elején fogj neki.

A tervezési folyamat során előre jelzi, hogy mit érezhet, mit tapasztalhat, és mennyire nem akarja ezt megtenni, negatív érzéseket keltve. A közvetlen pillanatban azonban a testmozgás fokozza a hormonok szekrécióját, ami javítja a hangulatot, az érzelmeket és növeli a motivációt.

Hat tanulmány friss elemzése hasonló eredményeket mutatott azoknál a résztvevőknél, akik a testmozgás során nagyobb hozzáadott értéket adtak belső érzéseiknek, mint azoknak az előnyöknek, amelyeket később tapasztalhattak.

Ennek eredményeként a résztvevők jobban törődtek a tevékenység során folyó tevékenységgel, mint a múltbeli vagy a jövőbeli tevékenységgel.

A kutatók megállapították, hogy a belső ingerek javították a túlélést az aktivitás során, míg a külső ingerek ugyanolyan értékűek voltak az aktivitás alatt és után.

A testmozgás újrafogalmazásával és nagyobb értéket biztosítva a szórakozás azonnali megtapasztalásához, valamint a stresszoldó és hangulatjavító hormonok váladékának élvezéséhez, azt tapasztalhatja, hogy a gyakorlat szórakoztatóvá válik.

Segar ezt a megváltozott nézetet találta résztvevőiben, akik nagyon aktív életmódot folytattak.

Csak a gyakorlat felvételével a napi "tennivalók listájába" és elvégzésével azonnal javulhat a hangulata és az érzelmei, ami nagyban hozzájárul a folytatáshoz szükséges motiváció növeléséhez.

Gyakorlat vagy testmozgás?

Van különbség a testmozgás és a testmozgás között, bár kicsi.

Mindkettő folytonosságon van, amely alvással kezdődik és anaerob testmozgással vagy intenzív mozgással zárul, amelyet csak rövid ideig lehet elérni.

A tested mozgásra és tevékenységre épül. A testmozgás a szakaszos ülések vagy alacsony intenzitású alvás, míg a testmozgás közepes vagy nagy intenzitású. Mindkettő elengedhetetlen a jó egészséghez.

A jelenlegi állapotod szintjétől függően a gyaloglás lehet mérsékelt testmozgás vagy alacsony intenzitású mozgás.

Mindkettő fontos, de csak Ön tudja meghatározni, hogy melyik tevékenység a testmozgás az egyéni helyzetben, és melyik a mozgás.

Napi testmozgási tippek

A testmozgás egyben költséghatékony és alacsony kockázatú stratégia is, amelyet a napi rutin során felmerülő számos probléma esetén alkalmazhat.

Dr. David Katz, a Yale Egyetem Megelőzési Kutatóközpontjának igazgatója és alapítója elmondta, hogy a testmozgás mint betegségmegelőzés fontos, és segít a mindennapi egészségügyi problémák kezelésében:

"Az egészségügyi problémák megelőzésében a testmozgás az egyik legjobb gyógyszer, amellyel rendelkezünk."

Ezért ahhoz, hogy a gyakorlat segítsen egy kicsit enyhíteni a mindennapi stresszt, nem kell izzadni.

Bár a gyors gyaloglás nem intenzív edzés, ez egy egyszerű módszer a mozgás leverésére és a pulzus növelésére.

Segar arra ösztönzi az embereket, hogy legyenek kreatívak a nap folyamán, mondván:

"Ha a nap folyamán élvezte a kerékpározást, béreljen kerékpárt, és nézze meg, tetszik-e még mindig. Játsszon gyermekeivel üldözéssel, iratkozzon be egy táncórára, vagy csak menjen fel még néhányszor a lépcsőn, amikor a házban látja el feladatait. ”

A napi testmozgás másik módja az, ha ebéd után sétálunk, vacsora után sétálunk, és állunk és mozogunk a munkahelyen legalább 10–15 percenként.

Megállapíthatja, hogy a nagyobb aktivitás megoldja a gyakran tapasztalt fizikai és mentális egészségi állapotokat is.

Szorongás - a testmozgás növeli a hangulatot stabilizáló neurotranszmitterek, például a szerotonin és a noradrenalin szekrécióját.

Tanulmányok azt is bemutatják, hogy a testmozgás milyen hatással van a stressz enyhítésére edzés közben és után. Hosszú távon a folyamatosan gyakorló emberek kevesebb stresszt és szorongást tapasztalnak.

Napközben szundikálás - A testmozgás javítja az éjszakai alvás minőségét, és csökkenti annak esélyét, hogy délután szundítson.

Brad Cardinal, az Oregoni Állami Egyetem sport- és iskolapszichológiai programjának társigazgatója elmondja:

"Azok, akik gyorsabban alszanak, éjjel ritkábban ébrednek, és alacsonyabb az alvási rendellenességek kockázata.

Nem vagyunk biztosak abban, hogy ez a tevékenység miért serkenti testét a jó alvásra, de valószínűleg olyan tényezők kombinációja, mint például a test belső hőmérsékletének csökkentése, a melatonin, az alvást elősegítő hormon fokozott szekréciója és az energiaszint pótlásának biológiai szükségességének elősegítése és alvás közben helyrehozza a sejteket. és a szöveteket. "

Szexuális energia - A rendszeres edzés segít javítani a vérkeringést és növelni az endorfinok kiválasztódását a szervezetben.

Ez segít enyhíteni a stresszt és növeli önbizalmát, amelyek mind fontos tényezők a vágy növekedésében.

Hátfájás - A hátad alsó és felső részének támasztó izmainak gyengesége és kudarca. Ez hátfájáshoz, kényelmetlenséghez és járási vagy ülési nehézségekhez vezethet.

A törzs hasi és hátsó izmaira összpontosító erősítő edzés segít enyhíteni ezt a problémát.

A fulladás vágya - Gyakori az ellenállhatatlan étvágy az étel és az édesség iránt, amelyet erőteljes, 15 perces séta könnyedén elnyomhat.

Az agyad dopaminra vágyik, amit étvágyként fordítasz le. Az aktivitás rövid növelésével anélkül kényeztetheti agyát dopaminban, hogy növelné a glükóz- és inzulinszintet.

Az immunrendszer - A testmozgás természetesen támogatja az immunrendszert. Az immunrendszert támogató egyéb életmódstratégiák közé tartozik a nem dohányzás, a nyolcórás minőségi alvás és a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott étrend, egészséges zsírokban gazdag és tiszta szénhidrátban szegény táplálkozás.

Forró villanások - A menopauza alatt és az azt megelőző években a nők 80% -a hőhullámokat fog tapasztalni. A testmozgás segít enyhíteni a stresszt és a szorongást, ami növelheti a tünetek iránti érzékenységét és fiatalabb korban hőhullámokhoz vezethet.