Az utolsó frissítésre 2020. március 11-én került sor. Szerkesztette a lenkarus szerkesztősége
A szakértők nem javasolják a gyors fogyást. Előfordulhat, hogy havonta 5 kg-ot és talán többet is lehet fogyni, de ez nagyon veszélyes. Számolni kell a jo-jo effektussal. Normál módba történő indítás után az elveszített fontok visszatérnek, sőt valószínű, hogy több lesz belőlük, mint korábban. Így működik a jo-jo effektus. Ahhoz, hogy egy hónap alatt sokat fogyjon, radikálisan módosítania kell étrendjét, és nagyon keményen el kell kezdenie az ásást. Mozgás nélkül nehéz lesz. Ezért ajánlott 1-2 kg lefogyni egy hónap alatt. Néha azonban egy különleges alkalomra, például esküvőre szeretnénk lefogyni. Túl későn emlékszünk, és csak egy hónapunk van az eseményig. A következő sorokban arról fogunk beszélni, hogyan lehet egy hónap alatt lefogyni. Ne feledje azonban, hogy nem jó rátolni a fűrészt, és vegye észre, hogy egy hónap valóban rövid idő, hogy több tíz fontot fogyjon.
Egészséges étel
Az egészséges étrend a fogyás alapja. Ha mielőbb formába akarsz kerülni, felejtsd el a sült és nehéz ételeket, édességeket, chipseket, édesített limonádékat. Ezeket az ételeket törölnie kell étrendjéből. Cserélje őket fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag ételekre. A tested jobban táplálkozik, az emésztés rendszeresebb lesz, és számíthat a fogyásra. Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. A gyümölcs fruktózt tartalmaz, ezért reggel kényeztesse magát vele, és később cserélje ki zöldségekkel. Tartsa változatos étrendjét. Számos hal-, csirke- és zöldségsalátának hódolhat. Kerülje a lisztes és erjesztett ételeket.
A hónap menüi
A hatékony fogyás alapja természetesen, megfelelő étrend, aminek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és egy darab önmegtagadásba kerül. Úgy döntöttünk, hogy hozunk nektek egy kis tippet, hogyan kell enni a dübörgő időszakban.
hétfő
- Reggeli: zabpehely chia maggal
- Tizedik: alma
- Ebéd: marhahús steak és barna rizs
- Olovrant: túró (zöldségekkel kombinálható)
- Vacsora: halfilé és édesburgonya
kedd
- Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, túró és zöldségek
- Tizedik: reszelt uborkasaláta
- Ebéd: zöldségsaláta tojással és sajttal
- Olovrant: fehér görög joghurt
- Vacsora: csirke és párolt spárga
szerda
- Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, sonka és paradicsom
- Tizedik: egy marék dió
- Ebéd: marhahús és teljes kiőrlésű spagetti
- Olovrant: uborka mozzarella
- Vacsora: sült pisztráng és saláta
csütörtök
- Reggeli: sült hús (2 tojás) és friss zöldségek
- Tizedik: reszelt sárgarépa almával
- Ebéd: nyúlhús zöldségekkel
- Olovrant: uborkasaláta paradicsommal
- Vacsora: főtt halfilé teljes kiőrlésű pirítóssal
péntek
- Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós és főtt tojás
- Tizedik: dió és fehér joghurt (szárított mazsola is)
- Ebéd: bolti saláta
- Olovrant: rozs teljes kiőrlésű kenyér
- Vacsora: csirkemell jégsalátával
szombat
- Reggeli: zabpehely almával
- Tizedik: mandarin
- Ebéd: pulyka grillezett zöldségekkel
- Olovrant: fehér görög joghurt
- Vacsora: túró teljes kiőrlésű kenyérrel
vasárnap
- Reggeli: chia puding vad bogyókkal
- Tizedik: uborkasaláta
- Ebéd: lazac steak és zöldségsaláta
- Olovrant: csirkés sonka teljes kiőrlésű zsemlével
- Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek
Merítsen ihletet az egészséges étrendre vonatkozó tippünkben és készítse el a tökéletes menüt egy egész hónapos fogyáshoz. Úgy gondoljuk, hogy amikor a miénkkel kezdi, akkor maga fogja tudni, hogy mely étrendet illik beépíteni a következő napokban. Hisszük, hogy a fogyás játék lesz az említett étkezéseknél.
Különös figyelmet fordítson a megfelelő fehérje- és zöldségfogyasztásra. Vegyen bele tejtermékeket és teljes kiőrlésű ételeket az étrendbe. A húsbarátok is jól érzik magukat, mivel a hús gazdag fehérjeforrás. Csak a szegények fogyasztását javasoljuk.
Egyéb megfelelő összetevők a menüben
- avokádó
- szőlő
- eper
- körte
- brokkoli
- pirospaprika
- chili
- ananász
- zöld tea
- hüvelyesek
- tonhal
- magvak
- grapefruit
- dinnye
A fenti ételeket tiszta lelkiismerettel kaphatja meg beépítse a diéta következő heteibe, mivel ezek olyan ételek, amelyek nem adnak súlyt a testednek. Mint látható, a fehérjében gazdag ételek ideálisak a fogyáshoz, mivel ezek a legfontosabb tápanyagok az emberi test számára. Fehérjék vagy a fehérjék az izomtömeg növelését szolgálják, és így nem telepednek le zsírpárnák formájában.
Szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak, de nem kell túlzottan felszívódniuk cukrok formájában. Fontos összetett szénhidrátokat venni teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta formájában. A barna rizs szintén optimális választás. A szénhidrátok csökkentik az étvágyat az édességek iránt, és rengeteg energiát is adnak az edzés során.
Gondoljon a zsírokra is, mivel nagyon fontos szerepet játszanak testünk legtöbb folyamatában. Ha nem fogyaszt semmilyen zsírt, akkor korlátozódhatnak a test folyamatai, amelyek biztosítják a hatékony fogyást. Ezért figyeljen a fehérjékre, az összetett szénhidrátokra és az egészséges zsírokra fókuszáló változatos és kiegyensúlyozott étrendre.
Koncentráljon a vitaminokban gazdag étrendre, mivel ezek az anyagok részt vesznek a test összes funkciójának egészséges lefolyásában, és hasznosak lehetnek a fogyásban is. Többek között megvédenek a betegségektől, ami még hatékonyabb edzést és fogyást tesz lehetővé. Tartsd észben A fogyás időszakában a vitaminok a siker kulcsa.
Fontos a mozgás
A fogyás legfontosabb tényezője a diéta követése. Mozognia kell, hogy izzadjon a felesleges font. Válasszon olyan tevékenységet, amelyben sokat izzad és ugyanakkor jól érzi magát, így motivációja lesz a folytatásra. A futás nagyon alkalmas eszköz a kilók leadására. Fuss heti 3-5 alkalommal, és várom a változásokat. Ha rajongsz a táncokért, táncolj. Ha szereted a korcsolyát, menj korcsolyázni. Tartsa mozgásban a testét, és meglátja, hogyan lehet egy hónap alatt lefogyni néhány kilogrammot, elég könnyen.
Mik a hatékony sportok?
Ha azt kérdezed magadtól, hogy milyen sporttal érdemes kezdeni, ha fogyni szeretnél, akkor tudd meg A kardió a megfelelő választás. A kardió gyakorlatok a gyakorlatok kevésbé igényes részei, és még a kezdők is könnyedén megbirkóznak velük. A kardió gyakorlatok a mozgás folytonosságára összpontosítanak, és nem erőigényesek. Nem is kell hozzá szakmai segítség, mivel ezek olyan gyakori gyakorlatok, mint például:
- beh
- ugrálás
- Kerékpározás
- sífutás
- kötél ugrás
- görkorcsolyázás
- léptető gyakorlat
Sok esetben a kardio sportokban az egész test részt vesz, és így az egész alakja kialakul, és nem csak annak egy része. Ne feledje azonban, hogy a kardio fájdalmas izmokat is okozhat Önnek, és ne vigyük túlzásba. Ezért állítson be egy ütemtervet a testmozgáshoz, hogy teste egészséges regenerációt élvezzen.
Ossza meg a kardió és erő edzéseket
Az erősítő edzés lényegesen más gyakorlat, mint a kardio. Ha gyorsan és hatékonyan szeretne fogyni, akkor tudnia kell erről Az erőnléti edzés célja inkább az izomtömeg növelése és az erő növelése. Ami a kardio gyakorlatot illeti, nemcsak hatékonyabban égetik el a kalóriákat, hanem fizikailag is kevésbé megterhelőek, és egy komplett laikus is kezelheti őket a testmozgás területén.
Nem azt mondjuk, hogy a kardió gyakorlatok során nem fog izzadni, mert ez nem igaz. KAz Ardio gyakorlatokat folytonosságuk és alacsony fizikai terhelésük jellemzi, míg az erőgyakorlatokat szünetekkel hajtják végre, és magasabb fizikai aktivitás jellemzi őket. Ezért gondolja át, milyen gyakorlatokat fog gyakorolni. Értékelje céljait, és válassza ki, mely gyakorlatokkal lehet a legjobban közelebb vinni hozzájuk.
Az erős akarat és az alvás a 3. összetevő
Naponta 6 órát alszol? Tudd meg, hogy hatalmas hibát követsz el. Tudományosan bizonyított Azok az emberek, akik rövidebb ideig alszanak, könnyebben híznak. Nemcsak több idejük van enni (amikor nem alszanak), hanem nagyobb a késztetésük arra, hogy többet egyenek, főleg édes és egészségtelen ételeket. Többek között a rövid alvás nincs jótékony hatással az egészség más területein. Ezért aludjon legalább 8 órán át.
A rövid alvás újabb külön problémához vezethet, ami gyenge akarat. Az erős akarat a siker alapja, és ezért kell a tiéd a megfelelő hullámra beállított psziché. A fogyás sok önmegtagadásba és túlterhelésbe fog kerülni, de tudd, hogy minden egyes lépéssel közelebb állsz a kívánt alakhoz és a súlyon lévő álomszámhoz. A kitartás és az erős akarat együttesen eredményt hoz.
Szüntesse meg a stresszt
Talán ekkor jutott eszedbe: "Ebben az időben?" Nem lehetséges!". Igen, igaz, hogy a mai időket rendellenesen gyors életmód jellemzi, és nehéz olyan pillanatot találni magának, amikor teljesen ellazulna. Ne feledje azonban A stressz a mai gyilkosa. A stressz számos betegség egyik fő kiváltója, és nem is a legjobb hatással van az egészséges fogyásra.
Tudományosan bebizonyosodott, hogy a stresszes embernek alvási problémái is vannak, ami szintén felesleges kilókhoz vezethet. Többek között ismert, hogy a stressz gyorsan okozhat súlygyarapodás rövid idő alatt. Amikor az ember stresszt szenved, általában észre sem veszi, hogy mennyi étel van, és hogy az étel egészséges-e. Szánjon egy percet minden nap a teljes kikapcsolódásra és a fej tisztítására. Tudd, hogy a fogyás nyugodt elmével könnyű lesz. Próbálja ki a jógát vagy a meditációt.
A dohányzás problémát jelent?
Ha dohányzik és fogyni akar, mindenképpen felteszi magának ezt a kérdést. Természetesen örömmel válaszolunk Önre. A dohányzás jelent jelentős emberi egészségügyi probléma, mivel az emberi testre számtalan negatív hatás ismert. Igen, sok dohányos attól tart, hogy ha abbahagyja a dohányzást, hízik. A lényeg az, hogy a "világítás" szokásának el kell hajtania egy másik tevékenységet, amely gyakran az élelmiszer fogyasztása. Ez az oka annak nem javasolja a dohányzásról való leszokást fogyás alatt.
Másrészt igaz, hogy ha testtömeg-csökkentési időszakban szeretne testmozgást végezni, akkor lehet a fizikai állóképesség és az erőnlét problémája. A rendszeres dohányzás általában erős szívdobbanást és nehézségeket okoz a testmozgás során. Rajtad múlik, hogy döntesz, de a dohányzás csak negatívumokat hoz. Hisszük, hogy erős akarattal abbahagyhatja a dohányzást és hatékonyan fogyhat.
Az alkohol a fogyás ellensége
Az alkoholos italok rendszeres fogyasztása a fogyás időszakában szintén nem kívánatos, mivel az alkohol üres kalória, amely nem lát el semmilyen tápanyaggal. Az emberi test érzékeli alkohol mint mérgező anyag és amint észreveszi, megpróbál megszabadulni tőle. Az alkohol többek között lehetetlenné teszi az izmok felépítését és fenntartását is.
Tehát, ha kíváncsi arra, hogy illik-e alkoholt fogyasztani, ha fogyni akar? A válasz egyértelmű: NEM! Minden alkoholcsepp mérgező anyag a tested számára, sőt kalóriák, amelyek nem hoznak neki semmit, de mégis fontokban fognak megjelenni.
Radikális esés 5 és 20 kg között
Ha ezt a cikket olvassa, feltétlenül azt keresi, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan leadni a fontokat. Kérdés azonban az is, hogy meddig akarsz elmenni, és hány kilogrammot akarsz leadni. Minél több fontot szeretne leadni egy bizonyos időszak alatt, annál nehezebb lesz ez az időszak az Ön számára. Többek között a magasabb célokhoz magasabb kalóriadeficitre lesz szükség, de határokat szabni. A radikális fogyás veszélyes is lehet, és ezért teszi mindig reális célokat tűz ki, amelyet valóban meg lehet tölteni sérülésveszély nélkül. Ezek különösen olyan esetek, amikor egy személy 15-20 kg-ot dob havonta, ami a dietetika szempontjából valóban kedvében van.
Fontolja meg a fogyás lehetséges módjait, különösen a, ha fizikailag megterhelő munkája van. Ebben az esetben nem javasoljuk az extrém diéták megkezdését, mivel szervezetének elegendő kalóriára van szüksége a munka elvégzéséhez. Ellenkező esetben nemkívánatos eredményekhez vezethet, például leeshet.
Havonta 5 kg
Ezt a célt szem előtt tartva javasoljuk, hogy válasszon egy 5: 2 arányú étrendet, amely a megszokott klasszikus rendszeres étrend 5 napját és 2 napos kalóriahiányt képviseli. Ha ez a diétaforma megfelel Önnek, próbálja ki a fenti menüt.
10 kg havonta
10 kg leadása kicsit több áldozatot igényel. Válassza ki a normál étrend és a 4: 3 kalóriahiánnyal rendelkező étrend arányát. Ideális esetben a 3 napos kalóriahiány nem követi egymást, hanem felváltva a rendszeres étrenddel rendelkező napokkal.
15 kg havonta
Ha hajlandó menni, állítsa be szilárdan, mivel havi 15 kg-hoz 3: 4 arány szükséges, ami kissé veszélyes lehet a testére. Lehet, hogy erős akaratod van, de a radikális fogyás megéri az egészséget?
20 kg havonta
Ha ilyen nagy számban gondolkodik, el kell gondolkodnia azon, hogy egyáltalán reális-e, és milyen árat szeretne fizetni érte. A súlycsökkenés a 2: 5 kalóriahiánnyal küzdő napok arányában már veszélyes. Ehelyett dobja el ezt az elképzelést, és válasszon realisztikusabb értékeket egy reálisabb időhorizonton.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyit lehet elveszíteni egy hónap alatt?
Egy hónap alatt annyit fogyhat, amennyit csak akar. Tudnia kell azonban, hogy ha a célpontok megközelítik a 20 kg-ot, akkor veszélyes súlycsökkenés okozhat egészséget. Ezért legyenek reálisabb céljaik, amelyek nem veszélyeztetik egyetlen egészségét. Ideális fogyni havonta 5 kg.
Hogyan lehet hatékonyan fogyni?
A hatékony fogyás nem csak kiegyensúlyozott étrend, hanem neked is a testedzésre is összpontosítson, rendszeres mozgás, egészséges életmód, a stressz csökkentése, az elegendő alvás, az egészséges ivási rendszer, az alkohol és a dohányzás csökkentése.
Melyek a legjobb ételek a fogyáshoz?
Különösen a fogyáshoz ideális ételek vannak magas fehérjetartalom. Összpontosítania kell az ún összetett szénhidrátok és egészséges zsírok. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, halat, gyümölcsöt, zöldséget és igyon sok vizet. Ne felejtsd el a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
Melyek a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz?
Ha olyan gyakorlatokat keres, amelyek biztosítják a hatékony fogyást, válasszon egy kardió gyakorlatot, amely még a kezdők számára sem nehéz. Válassza ki a legmegfelelőbb gyakorlatot, legyen az futás, korcsolyázás vagy ugrás.