Az étrend kalóriaértékét elsősorban a szénhidrátok befolyásolják, nemcsak a cukor.
Mindenesetre azt javasoljuk, hogy az étrend ezen összetevőjét óvatosan közelítse meg. A szénhidrátok, függetlenül attól, hogy egyszerű cukrot tesznek-e a kávéjába, vagy az ajánlott teljes kiőrlésű kenyér, mindig lebomlanak glükózzá a szervezetben. A testének energiaforrásként szüksége van a glükózra, ezért a glükóz belépése a test energia metabolikus folyamataiba energiát szabadít fel. Egyes szövetek csak energiaforrásként használhatják a glükózt, például az agy. A legtöbb szövet azonban más forrásokból is előállíthat energiát, különösen zsírból. Hogy mi történik az összes felesleges glükózzal, nem nehéz kitalálni. Zsírraktárakká alakul!
Az emberek nem szeretik a szegény szénhidráttal táplálkozást, mert étvágyszerűek. Ha a bevitt szénhidrátok mennyisége körülbelül 10% alá csökken, akkor a kezdő anyagcserezavarok jelei jelentkezhetnek., bár ez kezdetben alig érzékelhető a testi és szellemi érzésekben. A normál táplálkozásnak legalább 100-120 g szénhidrátot kell tartalmaznia naponta, ez az a mennyiség, amely hosszú ideig szükséges az egyenletes anyagcseréhez.
Ezeket a minimális dózisokat azonban nem lehet felhasználni az optimális táplálkozáshoz a sportteljesítményben. A sportterhelés során nagyon magas követelményeket támasztanak a szénhidrátok anyagcseréjével szemben.
Különböző típusú szénhidrátok vannak az étrendben, csak a megfelelőeket fogyasszuk.
Az egyszerű cukrok mindenkit zavarnak a legjobban a fogyás során. Gyors cukroknak is nevezik őket. Klasszikus példa a gyakran használt répacukor. A gyors szénhidrátokból származó energia gyorsan, szinte azonnal bejut a szervezetbe, ezért magas glikémiás indexük és gyakran édes ízük van. Az édes íz csábítja, hogy egyre gyakrabban fogyassza őket.
Ne feledje a gyors szénhidrátok nevét: glükóz, fruktóz, galaktóz és maltóz. Gyakran megtalálhatja őket az élelmiszer-csomagoláson. Bár cukor nélkül (azaz szénhidrát - kalória nélkül) van a vásárolt élelmiszer csomagolásán, és jóhiszeműen veszi meg, hogy lefogyjon, később rájön, hogy hízik. Miért? Nem olvasta el azokat a kis betűkkel írt információkat, amelyek szerint az étel elsősorban glükózszirupot tartalmaz. És ez veszélyes kalóriák forrása.
Ismerünk összetettebb szénhidrátfajtákat is, amelyeket ún poliszacharidok. Sok egyszerű szénhidrátból állnak. Komplex (lassú) szénhidrátoknak is nevezik őket. Az energia lassan szívódik fel belőlük, alacsonyabb a glikémiás indexük. A zabpehely tipikus példa. Általában fogyáshoz és sportoláshoz ajánlják, mint megfelelő energiaforrást. Gyakran a poliszacharidok emészthetetlen komponensekből (cellulóz, pektin, lignin) is állnak. Ez élelmi rost. Bár nem változik energiává a testben, az emésztés során más fontos funkcióival is rendelkezik. A rost jó emésztésben vesz részt, csökkenti a koleszterinszintet, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a rák kockázatát. A legjobb rostforrások a teljes kiőrlésű pékáruk, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök.
A szervezet a jelenlegi igényeknek megfelelően képes feldolgozni a szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy bár az energia mindig glükóz, végül a szervezet komplex szénhidrátokból tudja előállítani. Ezért egyáltalán nem kell cukrot és egyéb édességeket fogyasztania. A tested továbbra is megfelelően fog működni.
Az a szénhidrátmennyiség, amelyet az embernek egy nap alatt el kell fogyasztania, a fizikai aktivitásától függ. Minél több testmozgás, annál jobban ég a testük. Fogyáskor próbáld meg szabályozni a szénhidrátbevitelt. Előnyben részesítse a lehető legösszetettebb szénhidrátokat. Fogyáskor körülbelül 150-200 gramm szénhidrátot fogyaszt el naponta. Ez 300 gramm kenyeret, vagy körülbelül 3 szeletet jelent. Vagy negyed font zabpehely, de vigyázz, ezek is tartalmaznak zsírt.
Menüünknek főleg komplex szénhidrátokból kell állnia, amelyeket búza, rizs, burgonya, bab és más keményítőtartalmú ételek tartalmaznak.. A legtöbb komplex szénhidrát órák alatt emészthető. Ez lehetővé teszi a hasnyálmirigy, a máj, a mellékvese, a vese és más szervek számára a megszerzett energia megfelelő feldolgozását. A komplex szénhidrátok másik előnye, hogy tartalmazzák a szükséges mennyiségű egyedi vitamint és ásványi anyagot is, ami nem mondható el az iparilag előállított cukorról.
Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz és galaktóz) felszívódásához nincs szükség emésztési folyamatra. Az asztali cukrot és a maltózt (diszacharidok) percek alatt egyszerű cukrokra bontják. Nem kell sok cukrot ennünk, hogy szó szerint elárasszuk a vért ezzel a könnyen elérhető energiával. Ha ez megtörténik, a hasnyálmirigynek túlórát kell végeznie és inzulint kell termelnie annak érdekében, hogy a felesleges cukor zsírokká alakulhasson. A túlzott inzulin ezután a normális szint alá csökkenti a vércukorszintet és a hipoglikémiát (olyan állapot, amikor a vércukorszint a normálérték alatt van). A néha előforduló hipoglikémia önmagában nem súlyos. Ha azonban gyakran túlfogyasztjuk a cukrot, ördögi kört okozunk, ami krónikusan alacsony vércukorszinthez vezet. Ilyen körülmények között a hipoglikémia a cukorbetegség korai szakasza lehet.
Most eljutottunk a szénhidrátokkal kapcsolatos ismeretek gyakorlati alkalmazásához. A gyümölcsök kivételével (egy közepesen érlelt banán 5–6 teáskanál cukrot tartalmaz) a megfelelő menü csak minimális mennyiségű cukrot (méz, szacharóz, maltóz, édes szirup) tartalmazhat, és elegendő komplex szénhidrátot tartalmaz a burgonyában, a szemekben, teljes kiőrlésű kenyér és tészta. A komplex szénhidrátoknak a napi kalóriabevitelünk 75-80% -át kell kitenniük.