Biztosan jól elkészített edzésterved van, de tervezed a testgyakorlás utáni regenerálódást is? Az edzés utáni regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga a képzés. Segít az izmoknak a stressz, fájdalom vagy merevség leküzdésében. A regeneráció alábecsülése viszont szabotálhatja az edzés eredményeit, és egészségügyi problémákhoz vezethet. Tehát mit kell tennie a regeneráció javítása érdekében?

javítani

Hidratálja magát

A víz és az ivási rendszer nagyon fontos a test általános működéséhez. Igyon legalább 0,4 liter vizet minden tíz kilogrammjára. Ne felejtsen el inni edzés közben és főleg utána.

Kényeztesse magát minőségi és kiegyensúlyozott étrenddel

Tegyen elegendő kalóriát és egészséges zsírt az edzés után. A szénhidrátok kiválasztásakor előnyben részesítse a tápanyagban gazdag növényi szénhidrátokat. Fogyasszon tehát különösen húst, tojást, diót, telített zsírt, olajbogyót, avokádót, kókuszt, és szinte végtelen ideig adhat hozzá zöldséget és bogyót.

Különösen edzés után fontos olyan ételeket választani, amelyek minden adagban legalább 10 g bázikus aminosavat tartalmaznak. Természetesen ne feledkezzünk meg a fehérjéről sem. Minden edzés után vegyen be legalább 20 g-ot.

A glutation termelésének támogatása, amely felgyorsítja az edzés és a stressz során felmerülő káros anyagcsere-termékek eltávolítását. Egyél cinkben gazdag ételeket, például húst vagy tenger gyümölcseit.

Egyébként tudta, hogy a koncentrált meggylé csökkenti az izomfájdalmat, felgyorsítja a regenerációt és javítja az alvást? Próbálja ki minden edzés után.

Felejtsd el az alkoholt

Javasoljuk, hogy az alkoholt teljesen hagyja ki az étrendből. Lassítja a káros termékek eltávolítását a szervezetből és oxidatív stresszt okoz. Emellett növeli az aromatáz enzim termelését, ami hormonális egyensúlyhiányhoz vezet az ösztrogén és a tesztoszteron között. Ha italra van szüksége, válasszon kis mennyiségű vörösbort.

Adjon étrend-kiegészítőket étrendjéhez

Növelje a szelénbevitelt, mivel csökkenti az oxidatív stresszt és az aromatázt (halhús). Fogyasszon karnitint a zsíranyagcsere támogatása és a tesztoszteron és az ösztrogén (marha) hormonális egyensúlyának javítása érdekében. Próbáljon meg elegendő D-vitamint szerezni. Tartsa egyensúlyban az omega-6 és az omega-3 zsírsav bevitelét is azáltal, hogy edzés után beviszi a halolajat. És természetesen az edzés után vegyen be C-vitamint.

Kényeztesse magát egy masszázzsal

A masszázs felgyorsítja a teljes regenerációt edzés után. Javítja a metabolikus salakanyagok kioldódását a sejtekből és stimulálja a bőrben található receptorokat. A habkovácsolással végzett gyengéd masszázs javíthatja az izmok regenerálódási képességét edzés után.

Edzés előtt nyújtózkodjon és bemelegítsen

Ne hagyja ki a bemelegítést és a kezdeti nyújtást az egyes gyakorlatok elején. Töltse az első 10-15 perc edzést az izmok felkészítésével a következő terhelésre. Ez aktiválja a központi idegrendszert és csökkenti az izomfájdalmat edzés után. Töltsön el legalább néhány percet közvetlenül edzés után.

Aludj és meditálj

A meditáció elősegíti a kortizol gyorsabb "eltávolítását" és csökkenti a stresszt az edzés után. Segíthet a tesztoszteron, a növekedési hormon és a dehidroepiandroszteron termelésében is.

Az alvás nagyon fontos a regeneráció szempontjából, mert felszabadítja a növekedési hormont, amely segíti az izomsejtek és szövetek regenerálódását. Próbáljon meg tíz órányi alvást nyújtani. Kihívást jelentő feladat lesz, de egy kemény edzés után a tested megérdemli.