Gratulálok az egészségesebb táplálkozás céljának kitűzéséhez! A munkájának megkönnyítése és a siker esélyeinek növelése érdekében szánjon időt a tervezésre. Együtt regisztrált dietetikussal és orvossal értékelje a jelenlegi étrendjét és tervezzen újat. Ezután egy hét után tervezze meg étkezését, különös hangsúlyt fektetve az egészséges választásra, például a gyümölcsökre és zöldségekre. Végül vásároljon élelmiszert, és készítsen ételeket a terve szerint - és tartsa be magát!

Szerkesztés lépés

Szerkesztés Értékelje a céljait és a jelenlegi étrendjét

  1. Dolgozzon össze egy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza az Ön számára legmegfelelőbb étrend-tervet. Az egészséges táplálkozás mindenki számára előnyös lehet, de a különböző embereknek eltérő étkezési igényeik és céljaik vannak. Dietetikusa segíthet a tökéletes étrend-terv kidolgozásában olyan tényezők alapján, mint a jelenlegi súlya és fitnesze, valamint az Ön egészségi állapota.

teljes kiőrlésű

  • Például, ha a fogyás a célja, akkor azt mondhatja: „Szeretnék lefogyni néhány kilót - mennyire kell összpontosítanom, és mi a legjobb módja annak, hogy eljussak? "
  • Kérjen tanácsot orvosától dietetikushoz.
  • Tegyen egyértelmű étkezési célokat. Jó kezdet, hogy elhatároztad, hogy "egészségesen étkezel", de pontosan meg kell határoznod, hogy pontosan mit szeretnél elérni. Miután konzultált orvosával, írjon egy listát az elérni kívánt világos és elérhető célokról. [2]
    • Először érdemes megírnia, hogy mit szeretne változtatni a jelenlegi étrendjén. Írhat például "Több zöldséget kell ennem" vagy "Kevesebb harapnivaló kell".
    • Ezután írja meg az elérni kívánt célokat. Például: "Minden étkezésnél megteszek egy fél tányért zöldséggel", vagy "csak egészséges ételeket fogok enni, amelyeket magam készítettem".
  • Ha alaposan átdolgozol, fokozatosan tűzd ki céljaidat. Valószínűleg nagyon nehéz lesz teljesen megváltoztatni az étrendet, és valószínűleg visszatér a régi étkezési szokásaihoz. Ha jelentős változásokat kell végrehajtania étrendjében, akkor kezdjen el 2 vagy 3 cél kitűzésével, majd az első kör elérése után tegyen még 2 vagy 3 pontot. [3]
    • Például azt mondhatja, hogy a cél az, hogy csökkentse a munkahelyi automatákból vásárolt üdítők vagy rágcsálnivalók számát, és folytassa azok teljes megszüntetését.
    • Vagy megkezdheti egy pozitív céllal, például minden reggel friss gyümölcsöt eszik reggelire, majd továbbléphet és eltávolíthatja a szalonnát a reggeli menüből.
  • Futtasson diétás naplót az előrehaladás nyomon követéséhez. Írja le aktuális céljait egy naplóba, majd kövesse nyomon mindazt, amit megesz és megiszik minden étkezés során. Ha regisztrálja étrendjét, konkrét bizonyítékot kap az előrehaladásról vagy a visszatérésre adott motivációról.
    • Mielőtt új étrendet kezdene, fontolja meg a jelenlegi étkezési szokások nyomon követését néhány napig vagy hétig. Ez egyértelmű bizonyítékot ad a kiindulópontról, és hasznos lehet, ha új étrend készítésekor magával viszi a dietetikusával.
    • Régi vágású ételnaplót vezethet, vagy használhatja a sok okostelefonos alkalmazás egyikét. Megállapíthatja, hogy ezek az alkalmazások praktikusabbak, és általában részletes táplálkozási információkat kínálnak az elfogyasztott ételekről.

    • Szerkesztés Tervezze meg étkezését egészséges ételek kiválasztásával

    1. Tegye a gyümölcsöket és zöldségeket az étrend középpontjába. Függetlenül attól, hogy milyen étrendi szükségletekkel vagy célokkal rendelkezik, a gyümölcsöknek és zöldségeknek fontos szerepet kell játszaniuk a tervben. Általában az átlagos felnőttnek napi 5-9 adag gyümölcs és zöldség fogyasztására kell összpontosítania. Ennek másik módja az, hogy egy fél tányért megtöltenek minden zöldség- és gyümölcsétkezéssel.
    • A mérésnél napi 2,5 - 3 csészére (565 - 675 gramm) zöldségre kell összpontosítania - az Ön életkora, neme és egyéb tényezők alapján kissé nagyjából az Ön igényei lehetnek. [4]
    • Ezenkívül napi 1,5–2 csésze (340–450 g) gyümölcsre fog összpontosítani. [5]
  • Kiegészítse gyümölcsét és zöldségét sovány fehérjékkel. A rossz fehérjék közé tartozik a baromfi, a hal, a tojás, a dió és a bab. Összpontosítson napi 3-5 adagra, az egyik akkora, mint egy pakli kártya.
    • Más fehérjék, mint például a marhahús, magasabb kalóriát és zsírokat tartalmaznak, és takarékosan kell fogyasztani.
  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, rizst és tésztát. A teljes kiőrlésű alternatívák közé tartozik a teljes kiőrlésű, a barna rizs, a quinoa, a farro és a köles. Fókuszáljon napi 5-6 adag teljes kiőrlésű gabonát, ha nő, vagy 6-7 adagot naponta, ha férfi, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, amely egy adagnak felel meg.
    • A feldolgozott szemeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a hagyományos tésztát sok egészségügyi előny miatt eltávolítják - de nem a kalóriák miatt!
  • Tartalmazza az egészséges zsírokat az étrendjében. A zsír nem feltétlenül rossz szó, ha megpróbálsz egészséges táplálkozni - csak egyél megfelelő típusú zsírokat! Egészséges zsírokat kaphat olyan ételektől, mint avokádó, olívaolaj, dió, lenmag és zsíros hal, például lazac.
    • Mivel minden zsír, még az egészséges is, sok kalóriát tartalmaz, a napi bevitel viszonylag korlátozott marad a többi egészséges ételhez képest.
  • Készítsen gyorsételeket a napi 20% -os vagy annál kevesebb étrend választásával. Ahelyett, hogy megpróbálná az összes szemetet egyszerre kizárni az étrendből, fokozatosan csökkentse és helyettesítse egészségesebb alternatívákkal. Végső célként azt kell kitűznie, hogy a napi étrend legalább 80% -ának egészséges ételnek kell lennie, de rendben van, ha a fennmaradó 20% -ot!
    • A csökkentendő egészségtelen ételek közé tartoznak a következők: feldolgozott ételek, csomagolt ételek és gyorsételek; magas cukor-, nátrium- és/vagy telített- vagy transz-zsírtartalmú ételek; és az alkohol, különösen, ha napi 1-2 italnál többet fogyaszt.
    • A 80/20-as terv alapján elképzelhető, hogy hetente körülbelül 4 "megcsalt" ételt adunk Önnek, vagy eloszlathatja őket, és egészségtelen ételeket csaphat meg mindennap, amíg az étele egészséges marad. Ha napi tízkor eszik meg egy "csalást", érdemes idővel csökkenteni a mennyiséget.
  • Készítsen heti étkezési tervet válogatott egészséges ételek alapján. Az étkezési terv tartalmazza az összes ételt és harapnivalót a következő hétre. Az étkezés megtervezése segít a pályán maradásban és az új étkezési szokások kialakításában. [10]
    • Keressen online útmutatókat és alkalmazásokat, amelyek tippeket és ötleteket adnak az egészséges étrend megtervezéséhez. Még jobb, ha regisztrált dietetikussal dolgozunk, aki minden héten elkísérheti Önt az ételkészítés során.
    • A célok megtervezése segíthet az egészségesebb táplálkozásban, valamint pénzt és időt takaríthat meg. Pontosan tudja, milyen ételeket kell vásárolnia hetente, és részt vehet maradványokban, hogy teljes mértékben kihasználhassa az előző ételek következő étkezésének előnyeit.

    • Edit Vásároljon és készítsen ételt

    1. Készítsen étkezési listát étkezési terve szerint, és tartsa be magát. Útmutatóként az étkezési tervével létrehozhat egy bevásárló listát, amely tartalmazza mindazt, amire szüksége van, és amire nincs szüksége az előttünk álló hétre. Ne felejtsük el tehát megvásárolni azt, ami a listán szerepel, és semmi mást! [11]
    • Különösen akkor, ha még nem ismeri az étkezés tervezését, használjon recepteket a különféle ételek megvásárlásához. Az idő múlásával pontosan megbecsülheti, mennyire van szüksége hetente.
    • Vásárláskor koncentráljon a listára, és a letöltéskor tekintse át azokat. Harcoljon a kísértés mellett, hogy olyan ételeket vásároljon (különösen egészségtelen), amelyek nem szerepelnek a listán!
    • Lehet, hogy könnyebben ragaszkodsz a listádhoz, ha nem akarsz éhes állapotban vásárolni.
  • Keresse meg az egészséges parancsikonokat az előkészítési idő csökkentése érdekében. Nagyrészt el akarja kerülni a tervezett ételeket és az élelmiszer-vásárlást. Számos módszer létezik azonban az elkészítési idő lerövidítésére a tápérték feláldozása nélkül.
    • A friss fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan tápanyagokkal rendelkeznek, mint a frissek, mint a főleg konzerv gyümölcsök és zöldségek. A konzerv zöldségekben azonban keressen hozzá nátriumot és gyümölcskonzerveket. [12]
    • Vásárolhat sót és zöldséget apróra vágott, mosott és csomagolt zöldségekkel, dinnyével és ananásszal apróra vágva, és más hasonló lehetőségeket.
    • Ezenkívül érdemes megfontolni a grillezett és fagyasztott csirkemell csíkok beszerzését, amelyeket csak fel kell melegíteni és tálalni. Az ilyen felszerelések azonban növelik az élelmiszer számláját.
  • Tegye össze az ételt tételenként, hogy hatékonyabb legyen az ételkészítés. Mivel a következő hétre tervezte étkezését, és rendelkezik minden szükséges hozzávalóval, fontolja meg a délután elhalasztását az elkészítéshez (és sok esetben a hét összes étkezésének elkészítéséhez). Használja hűtőszekrényét és fagyasztóját, hogy az étele készen álljon a megfelelő étkezéshez.
    • Ha kezét veszi egy főzőpartin, érdemes elkezdenie szedni egész nap vagy hétvégén, hogy elkészítse az összes ételt a következő hónapra. Előfordulhat azonban, hogy nagyobb fagyasztóba kell befektetnie!
    • Fontolja meg egy kötegelt főzőklub felállítását barátaival vagy szomszédaival. Így kicserélheti az ételek egy részét, és csökkentheti a főzni kívánt különféle ételek számát.
  • Korlátozza, hogy milyen gyakran eszik és egészségesen táplálkozik, amikor ezt csinálja. Érdemes hetente néhány ételt felvenni az étrendbe, de tartsa azokat a lehető legkorlátozottabban. Nehezebb így egészségesen étkezni, ellentétben az étel elkészítésével. Étkezés közben kipróbálhatja ezt: [14]
    • Kérjük, olvassa el a menüt, mielőtt étterembe megy.
    • Kérjen tanácsot az étterem személyzetétől az egészséges menüpontokkal kapcsolatban.
    • Fogyasszon előre egészséges harapnivalókat és rendeljen kis adagokat.
    • Igyál vizet étellel cukros italok vagy alkohol helyett.

    • Tippek szerkesztése

    • Ne hagyja ki az ételt. Ha kihagy egy étkezést, legalább négy óránként tervezzen magának ételt vagy egészséges harapnivalót. Az étkezés elhagyása valószínűleg később túlevéshez vezet, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. [15]

    A kapcsolódó wikiHows szerkesztése

    • Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét
    • Fogyás, ha nem szereti a zöldségeket
    • Fogyasszon egészségesen egy mexikói étteremben
    • Fogyasszon egészségesen az olasz étteremben

    Hivatkozások szerkesztése

    Idézési hiba: címkék találhatók, de nem található címke