vagy

A minisorozat előző részében arról beszéltünk, hogy ugyanazon étrend miért érinti másképp az embereket, és hogy van ez a fogyás annyira keresett egyetemes igazságával, rávilágítottunk a mindenki számára azonos dolgokra, mi a különbség kalóriák és tápanyagok, miért van szükségünk az izomtömeg növelésére és hogyan alakulhat ki, ha helytelenül étkezünk. Ebben a munkában megvizsgáljuk az ember sajátosságait, amelyek befolyásolják az életmódváltásra adott válaszát.

Kalória és alapanyagcsere

A másik pályán lévő kalóriákat nem lehet teljesen megállítani. Ez az energiaegység, amellyel egyáltalán működnünk kell, hogy minden testi folyamatunk végbemenjen, és ez egyben az elégetett kalóriák száma is, amikor valójában egész nap hazudunk és lélegezünk (és fent vagyunk).

Alapvetően az átlagos fizikai aktivitással és testsúlyú nők bazális anyagcseréje 1100 - 1500 kcal között van. Az alapanyagcsere az életkortól és a kapcsolódó hormonszinttől függ, ami befolyásolja az izomtömeg mennyiségét és aktivitását, magát az izomtömeget, a magasságot, a súlyt stb.

Ugyanazon magasságban és életkorban két azonos izomtömegű, de különböző zsírtartalmú embernek eltérő az alapanyagcseréje is. Paradox módon, annak, aki több zsírt visel, magasabb lesz. Az ilyen ember tartósan nagyobb terhelést visel, és az izmai így nagyobb erőfeszítéseknek vannak kitéve - aktívabbak. Hogy nem fogy le? Ebben az esetben a kutyát főleg étkezési szokásokba temetik.

Az elégetett mennyiség százalékban nő az általunk végzett tevékenységgel együtt. A normál napi működés körülbelül 20% -kal megnöveli az elégetett kalóriáinkat (a bazális anyagcseréből számítva). A fél órás testmozgás körülbelül 30% -kal növeli az anyagcserét (a testmozgás erőfeszítéseinek megfelelően) stb. Így minél magasabb az alapanyagcsere, annál nagyobb százalékkal nő az összes energiafelhasználásunk.

Hogyan működik a gyakorlatban? Képzeljünk el két embert, az első férfit (a férfiak anyagcseréje általában magasabb és gyorsabb, mint a nőknél, mivel a testben nagyobb az izomtömeg), a férfi alapanyagcseréje körülbelül 1900 kcal. A második, egy nő, alapanyagcseréje 1400 kcal. Mindketten síelni mennek, ugyanolyan intenzitással és ugyanolyan ideig síelnek. Az anyagcsere 30% -os növekedésével a férfi ebben az esetben csaknem 600 kcal-t éget el, míg egy nő "csak" 400 kcal körüli értéket. Az alapanyagcsere ismerete ezért döntő fontosságú az elfogyasztott kalóriák ajánlott számának meghatározásában.

A bazál az alap, de nem minden

Ha égésről van szó, minden az izomtömeg körül forog. Ez képezi az anyagcserénk alapját. És az izomtömeget nemcsak az befolyásolja, hogy gyakorolunk-e, hanem a miénk is kor, illetve hormonális szintet. Az izomépítéshez tesztoszteronra és inzulinra van szükségünk. Itt láthatjuk, hogyan akadályozzák a nőket az izomtömeg növekedése - a tesztoszteron egy férfi nemi hormon, amely a női testben is előfordul, de nem olyan mértékben (és ez rendben van, ezt akarta a természet!). A tesztoszteron szinttel nem sokat tudunk kezdeni, befolyásolni tudjuk, de csak minimálisan. Az inzulin viszont más. A vércukorszinttel, annak feleslegével vagy hiányával játszva (.) Az izomtömeg növekedésének lehetőségével is játszunk. Ha az izomépítés a mi prioritásunk, akkor a fehérjamentes nem lesz elég számunkra, mert például csak az inzulin megfelelő mennyiségének és funkciójának köszönhetően képesek az aminosavak, amelyek az izomrostok egyik alapvető építőelemét képezik. hogy hatékonyan felszívódjon. (Nem az inzulinról mint olyanról beszélünk, hanem az IGF-1 peptidről vagy az inzulin növekedési faktorról.)

A férfiaknál sokkal stabilabb a hormonszint, mint a nőknél. A nők kulcskora 35 év körül van, amikor a női nemi hormonok termelése csökkenni kezd (a férfi nemi hormonok nem nőnek, de a női és a férfi hormonok aránya a testben megváltozik). Ezért a nőknek az átmenet után több férfi másodlagos nemi jellemzője van, amelyek nemcsak az arcszőrzetet, hanem mindenekelőtt magukban foglalják zsír tárolása a hasban, ami addig leginkább a férfiak kiváltsága volt. A test természetes lebomlása és a nemi hormonok arányának változása miatt a nőknek ezért egyre nehezebb a testsúlycsökkenés és a testformálás az életkor előrehaladtával. Ezért az izmokat fel kell építeni, amíg jól megy!

Sokan próbálunk fogyni zsírral kardiózással, de elfelejtjük felépíteni az izomtömeget - minden nőnek teljesen automatikusan bele kell foglalnia a súlyemelést az edzésbe. És nem kell aggódnunk - az izmok megerősítése nem azt jelenti, hogy felépítsék a térfogatukat!

Az izomtömeg növekedése a térfogat tekintetében általában az alábbiak szerint egyszerűsödik. Edzés közben az izomrostok elfáradnak, megsérülnek, és javításra szorulnak. Az izomkárosodás helyrehozása növeli a térfogatát, az izmon vastagabb védőréteg jön létre (ami ideális a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően). Ha edzés közben nem károsítjuk annyira az izmot, és csak elfáradunk, akkor aktiváljuk, és nem kényszerítjük a növekedésre. Ezért az általános szabály az, hogy a nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel végzett testgyakorlás növeli a hangerőt, míg kis súlyokkal és nagyobb számú ismétléssel hangot adunk, vonalba helyezünk, támogatjuk tevékenységüket és természetes alakjukat.