Láttad már a IIFYM rövidítést, és nem értetted? Mit jelentenek ezek a betűk, és miért ragaszkodnak hozzájuk egyesek, és miért nem engedik meg ezt az élelmiszer-megközelítést? Ozrejmí Barbora LABUDOVÁ.

étrend

Valószínűleg találkozott már ezekkel a levelekkel. Ha nem a fitnesz és a táplálkozás szempontjából, akkor legalább látta őket a közösségi médiában. Mit jelent ez a rövidítés? Ez az étkezési mód valóban forradalmi előrelépés? Mindent megtanul ebben a cikkben.

IIFYM - Ha illik a makródhoz

Maga az angol név is beszél ennek a rugalmas étrendnek a lényegéről. Az IIFYM egy rövidítés, ha "illik a makródhoz" - fordítva: "ha makrókba (makrotápanyagokba) illeszkedik". Mit értett ezzel a költő? Röviden, bármit megehet, amit csak akar. Az egyetlen feltétel az, hogy minden étkezésnek bele kell férnie a kalóriabevitelbe. Ebben a "diétában" nincsenek előítéletek bizonyos típusú ételekkel, ételekkel szemben, az IIFYM nem tesz különbséget fehér kenyér, édesség vagy akár sült sajt ellen.
Éppen ez az, amellyel úgy dönt, hogy betölti jövedelmét. Természetesen szem előtt kell tartani, hogy a testének elsősorban minőségi ételeket kell fogyasztania, amelyekből energiát merít.

Kalóriabevitel

Az IIFYM-nél nincs szükség olyan étrend-tervre, amely tartalmazza a napi elfogyasztás pontos idejét és számát. Az IIFYM esetében csak a kalóriabevitel kiszámítása fontos, amelyet célod szempontjából be kell tartanod. És itt eljutunk minden diéta legfontosabb pontjához. Minden csökkentő étrend egyetlen, csak az alapelv alapján működik.
Találd ki? KALÓRIA-HIÁNY. Az egyetlen egyenlet, amely szerint a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a kalóriakiadása, az egyetlen garantált információ, amelyet tudnia kell. Ez az egyetlen formula, amely minden csökkentő étrend lényege. A kalóriabevitel magában foglalja az összes makrotápanyagból vett kalóriákat: szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Szintén nagyon fontosak a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok és rostok), amelyeket csak teljes étkezésekből vesz fel. Mit kell tudni a kalóriabevitel kiszámításához?

Alapanyagcsere (BMR) a test által naponta elfogyasztott kalóriák száma fizikai aktivitás nélkül. Annak ellenére, hogy fenyegetően hangzik, nagyon könnyen megtalálja. Különböző webhelyeken vannak számológépek, amelyek kiszámolják Önnek az alapadatok - súly, magasság és életkor - megadása után.
Vigyázzon, természetesen ez a szám NEM és soha nem lesz teljesen pontos. Ez az érték tájékoztató jellegű. Pontosabb eredményeket az InBody és a testösszetétel, a testzsír százalékának és más hasonló mérések adnak. Ezek az adatok azonban mindig tájékoztató jellegűek lesznek.

2. Miután felismerte a bazális anyagcserét, fontos, hogy megvalósítsa a átlagos napi kiadás, amely magában foglalja a tréninget, a NEAT - nem testedzéses anabolikus termogenezist, a foglalkoztatás típusát - mozgásszegény/aktív, stb. Ennek az értéknek a meghatározásához létezik egy TDEE (teljes napi energiaköltség) nevű képlet is. Általánosságban elmondható, hogy ez a BMR szorzata egy olyan együtthatóval, amely eltér a tevékenységed intenzitásától. Az így kapott számnak a teljes napi kiadásnak kell lennie, beleértve az alapanyagcserét és az egész napos aktivitást.

Minimális fizikai aktivitás TDEE = BMR x 1.1
Heti 1-3 edzés TDEE = BMR x 1,275
Heti 3-5 edzés TDEE = BMR x 1,35
Intenzív edzés (heti 5+) TDEE = BMR x 1,525

Azonban még ez a szám sem teljesen pontos, figyelembe kell venni, hogy a különböző együtthatók eltérő együtthatóval rendelkeznek a különböző portálokon.

Már csak a cél kitűzése marad - súlycsökkentés, fenntartás vagy súlygyarapodás. Az első esetben a jövedelemnek kisebbnek kell lennie, mint a kiadás, a másodiknak megközelítőleg azonosnak kell lennie, a harmadik esetben pedig a bevételnek magasabbnak kell lennie, mint a kiadás.

Súlycsökkentő nyugta
Súlykarbantartás P r í j e m = V ý d a j
Súlygyarapodás> Átvétel> Kimenet

A makrotápanyagok eloszlása ​​szintén nagyon fontos . Ha nincs sok ismerete a táplálkozás területén, akkor jobb, ha szakértővel fordul. Rövid általános bontás:

  • fehérjék - kb. 1,7 - 2 g fehérje (az egyén fizikai aktivitásától, edzésétől és izomtérfogatától függ)/1 kg súly (1 g fehérje = 4 kcal),
  • zsírok - a női test számára és annak működése nagyon-nagyon fontos, ezért elegendő mennyiséget kell bevennie - legalább 0,9 g/1 kg súly (1 g zsír = 9 kcal),
  • a többi kalória szénhidrát (1 g szénhidrát = 4 kcal).

Konkrét példa a kalóriabevitel kiszámítására:

JANA: 24 év, 71 kg, 172 cm. Ülő munka, heti 3 edzés.

BMR: 1540.0137 kcal (számológép számítási slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1.275 Lekerekített 1964 kcal
A cél: fogyás -> a napi bevitelnek folyamatosan alacsonyabbnak kell lennie, mint az 1964kcal napi kiadás
Napi hiánybevétel: 1750kcal

Fehérje: 1,7 x 71 = 120,7 g fehérje. 120 x 4 = 480kcal.
Zsírok: 1x 71 = 71g zsír. 71 x 9 = 639 kcal.
Szénhidrátok: 1750 - 480 - 639 = 631 kcal. 631: 4 = 158g szénhidrát.
Makrotápanyagok megoszlása: S 158g, T 71g, B 120g.

IIFYM a gyakorlatban

Elég volt az elmélet, beszéljünk a gyakorlatról. Az IIFYM valóban az étkezés legrugalmasabb módja. Nincs korlátozva dobozok, nincs papír. A kalóriabevitelbe csak azt írja le, amit szeretne. Hogyan? Tudjuk, hogy ma a technológia uralkodik. Az Appstore-on vagy a GooglePlay-n számos olyan alkalmazást talál, amelyek a kalóriabevitel rögzítésére szolgálnak. A leghíresebbek a kaloricketabulky.cz és a MyFitnessPall. Mindkettő ingyenes.

Ezek az alkalmazások élelmiszer-adatbázisokként szolgálnak, amelyekben név vagy vonalkód alapján kereshet. Egy adott étel megjelenítésekor megjelenik a makrotápanyagok aránya és az abban található kalóriák száma. Csak válassza ki az elfogyasztandó mennyiséget, és az alkalmazás kiszámolja az Ön számára kalória számát. Ez azt is megmutatja, hogy hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét vett már be, és hányat kell még bevennie. Sokan fáradtak azzal, hogy leírják, mérlegeljék az ételt, de hidd el, ez nem igazán nagy baj. Az étel leírása után egy idő után rájössz, hogy ez egy banalitás teszi igazán könnyebbé az étrendet. Ahelyett, hogy 5 percet veszítene az instagrammok görgetésével, azokat használja egy adott nap menüjének megtervezésére.

IIFYM - ócska ételek elrejtése a rugalmas étkezéshez?

A vita az IIFYM kapcsán akkor jött létre, amikor az internetet erősen befolyásoló emberek elkezdték ezt az étkezési módot az ócska ételek folyamatos fogyasztására használni. Élelmiszerblogokká váltak azok a profilok, amelyek korábban a hétköznapi embereket arra késztették, hogy fitnesz életmódra váljanak. Nem tartalmaztak azonban avokádóval és garnélával készült salátákat, hanem olyan ételeket, mint a fánk, a csokoládé, a gyorsétterem, a fagylalt és egyebek, mindezt a #iifym #flexibledieting kiegészítő címkével. Abban az időben a „továbbra is egészséges életmód?” Kérdés maradt a levegőben.

Az IIFYM célja az volt, hogy megkönnyítse az emberek egészséges táplálkozását, lehetővé tegye étrendjük gazdagítását más ételekkel, például csirkével, rizzsel és pelyhekkel, és lebontsa az összes kategorikus állítást a jó és a rossz ételekről. Rövid idő alatt még azok is, akik semmit sem tudtak az IIFYM-ről, úgy gondolták, hogy valami rosszat és egészségtelenet esznek.

Fel kell azonban ismerned, hogy minden csak rajtad múlik. A legmegfelelőbb egyenlet a 80/20 - az étrendnek tartalmaznia kell a teljes ételek legalább 80% -át, és csak azok 20% -át, amelyek nem segítenek a testének semmilyen előnyben, de a fejednek. Az étrend mindig könnyebben kezelhető, ha nem étrendszerű. Nem jó élni azzal az érzéssel, hogy délután csokoládét fogyaszthat, és ez nem fogja ártani a fejlődésének?

A IIFYM előnyei

  • 1. Szabadság: kissé eltúlzottan hangozhat, de az IIFYM bizonyos szempontból valóban szabadságot jelent az étrendben. Lélekkel nyugodtan mehet vacsorázni egy barátjával. Kiválaszthatja, hogy mi tetszik és mi felel meg Önnek a makrókban. Hogyan írjam? Találd ki! Az alapanyagok súlya minden bizonnyal szerepel a menüben. Ha vajra baba burgonyát rendelt grillezett lazac és sáfránymártással, és a menüben 120/200g-ot lát, akkor tudja, hogy 120 g lazacfilét és 200 g főtt burgonyát hoz neked. Vajat ad hozzá, hozzávetőlegesen 10-15 g-ot, néhány zsírt, mivel az éttermekben a hús vagy a hal nem garantáltan készíthető száraz grillen és voila.
    Ételének pontos kalóriaértékét biztosan nem fogja megbecsülni, de nagyon közel kerülhet hozzá. Ilyen esetekben tartson egy kis tartalékot. Miért? Bár az étel tartalmazhatja az Ön által becsült kalóriák számát, garantáltan nem lesz kevesebb. Ugyanis bebizonyosodott, hogy a legtöbb ember alulbecsüli az étel kalóriaértékét annak becslésénél. Józannak és reálisnak kell lenned mindenben, elvégre ha nem írsz le valamit, akkor csak hazudsz magadnak.
  • 2. Fenntarthatóság: Merem állítani, hogy az IIFYM az egyetlen étrend, amely hosszú távon fenntartható. Az emberek elsősorban nem fizikai, hanem pszichológiai tényezők miatt buknak el az étrendben. Mit akarok ezzel mondani? A fáradtság fázisa főleg nagyon nagy kalóriadeficitben nyilvánul meg, gyakori edzés csak a diéta későbbi szakaszában. Az emberek kudarcot vallanak, mert korlátozott, korlátozott valami miatt, aminek egyik nap nagy súlyt tulajdonítanak, a másikon pedig azt mondják maguknak: „Miért ne kaphatnám azt a fagyit? Ez semmi, csak diéta, holnaptól kezdem ".
    Kivéve, ha valami nagyon fontos a játékban, mindenki könnyen talál mentséget arra, hogy ne tegye. Minden bizonnyal könnyebb olyan menüt követni, amely még mindig különbözhet, amelyben azt akarja, amit szeretne, nem pedig azt, amit egy edző írt Önnek. Végül is, ha követi az IIFYM-et, este elmehet a városba a fagylaltért, és lelkiismeret-furdalás és az előrehaladás veszélyeztetése nélkül felírhatja. Abban a pillanatban, hogy a testén látja, hogy valóban nagy megkötések nélkül működik, az IIFYM az életének normális részévé válik - függetlenül attól, hogy hiányban van-e, fenntartott vagy felesleges.
  • 3. Mentális jólét: a mentális jólét mindkettőhöz kapcsolódik. Különösen, ha olyan dologra készül, amelyet sokáig kell tartani, akkor nagyon fontos, hogy nemcsak a teste, hanem a feje is kezelje. A psziché nagy hatással lehet az emberre, ahogyan azt az étkezési rendellenességekről szóló cikkekben is elmondtuk.

Sokat kell még írni az IIFYM-ről, de úgy gondolom, hogy tisztáztam ennek a rugalmas étrendnek az alapelveit. Jómagam már egy ideje hű vagyok az IIFYM-hez, akár szabadidőmben, akár a versenyre készülve (természetesen ebben az esetben teljesen elutasítom az ócska ételt, és megpróbálok teljes értékű ételt adni a testnek, amiből ez energiát meríteni az igényes edzéshez és regenerációhoz). Saját és ügyfeleim tapasztalatai alapján elmondhatom, hogy ha elsajátítja az IIFYM-et, akkor nem kell más étkezési módot keresnie.