izomtömeget

Számos erőnléti edzéssel foglalkozó tanulmány kimutatta az emberi test különböző formáinak alkalmazkodását az erőterheléshez. Hipertrófia - egyébként az izomrostok megvastagodása. Például az érintett motoregységek számának növekedése (a motoregység egy motoneuron az összes izomrosttal, amelyet ez a motoneuron beidegez, azaz aktivál (1)); a motoregységek aktiválási gyakorisága; az izomrostok átalakulása stb. az alkalmazkodás egyéb formái.

Az idegrendszeri izomrendszer kívánt adaptációjának elérése érdekében (nemcsak az izomrendszer, mert az idegrendszer és az izmok egészében működnek) ismerni kell a legoptimálisabb módszereket (milyen súlyú?/Hány ismétlés?/Hány sorozat?/Mekkora pihenési intervallum a sorozat között?/Hány edzés hetente?) És megfelelő eszközök (gépek/szabad súlyzók/bővítők/fitlots/speciális sporteszközök ...), amelyek elérik azt. Meg kell azonban jegyezni, hogy az alkalmazkodás mechanizmusai egyidejűleg zajlanak le, de a rendszeres edzés idejétől és a már említett módszerektől és eszközöktől függően egy vagy több alkalmazkodási mechanizmus dominál a többiek felett.

Példa: Egy kezdő fiatalember személyi edző irányításával úgy dönt, hogy izomtömeget gyarapít. A tréner elkészít egy optimális képzési programot, amely csak neki készül, vagy tanácsot ad neki a diéta területén. 1-2 hét erősítő edzés után a fiatalember kissé erősebb lesz, de izomnövekedés még nem látható. Ez az erőnövekedés megfelel az izmok és az izmok egymás közötti neuroregulációs mechanizmusainak javulásának (1, 2, 3) - a fiú már képes nagyobb számú izomrostot bevonni egy adott izomba, és a magasabb frekvencia. A hetek növekedésével az erő folyamatosan növekszik, és körülbelül 6 hét rendszeres edzés után az izomnövekedés látható (2).

Hogyan kell gyakorolni, ha a cél hipertrófia?

Mielőtt elkezdené magát az erőnléti edzést, fontos, hogy megtudja az adott gyakorlat egyszeri maximumát (1RM). Az egyszeri maximum azt a maximális súlyt jelenti, amelyet a teljes mozgástartományban a megfelelő technikával átruházhat egy adott gyakorlat során. Az egyszeri maximum megállapítása azonban veszélyes, különösen egy kezdő edző számára - fennáll a sérülés vagy sérülés veszélye (soha ne tesztelje az 1RM-et felügyelet és segítség nélkül). Az Interneten számos teszt és táblázat található az 1RM közvetett meghatározásához. Csak írja be a keresőbe pl. megjósolja az egy rep-max értéket, vagy kiszámítja az 1RM-et, és válassza ki az ilyen számítást végző helyek egyikét. A számítás az adott gyakorlat helyes technikájával elvégezhető ismétlések maximális számán és a súlyzó súlyán vagy azon súlyán alapul, amellyel a gyakorlatot végrehajtotta. Így tudja meg 1RM-jét, amelyből levezetheti az edzés során a súlyok súlyát.

A következő elvek érvényesek az izmok hipertrófiájához való alkalmazkodás domináns mechanizmusát célzó edzésekre:

Ugyanabban az izomcsoportban az edzések számának 1,5/hétnek kell lennie, ami még egy igényesebb edzést jelent - nagyobb mennyiségű gyakorlattal és egy könnyebb edzéssel. Két edzés között kétnapos időköznek kell lennie, ugyanazokra az izomterületekre összpontosítva.

A testmozgás egészségügyi vonatkozása

Bár sokan törekszünk esztétikai megjelenésünk javítására, nem szabad megfeledkeznünk egészségünkről, ami kiemelten fontos. Csak bizonyos izomrészek egyoldalú terhelése vezet az ún izomegyensúlytalanság, amely rossz testtartást és kellemetlen fájdalmat okozhat. Éppen ellenkezőleg, a testmozgással - az izmok egyensúlyával - el kell érnünk a fizikai harmóniát, amely biztosítja a mozgásszervi rendszer megfelelő működését. Ezért az erőedzés bármilyen formájának megkezdése előtt először konzultáljon egy sportorvossal vagy egy képzett edzővel, hogy melyik izomrészeket kell megerősíteni az Ön esetében, és fordítva, melyeket nem szabad erősíteni.

Könyvreferenciák:

(1) BAECHLE, T. - EARLE, R. - WATHEN, D. Ellenállóképzés. In BAECHLE, T. - EARLE, R. 2008. Az erőnléti edzés és a kondicionálás alapjai. Champaign: Human Kinetics, 2008. ISBN-10 0-7360-5803-6.

(2) HAMAR, D. - LIPKOVÁ, J. 2008. A fizikai gyakorlatok élettana. 4.vyd.Bratislava: Pozsonyi Comenius Egyetem, 2008. ISBN 97880223-2366-6.

(3) KAMPMILLER, T. - VANDERKA, M. Erősségi képességek és fejlesztésük. In MORAVEC, R. et al., 2007. A teljesítmény és a csúcs sport elmélete és didaktikája. Pozsony: Testnevelési és Sporttudományi Kar, Pozsonyi Comenius Egyetem, 2007. ISBN 978-80-89075-31-7.