napi

Hogyan kell időzíteni az űrlapot a megfelelő pillanatban.

Új kihívások és új jelvények a Garmin Connect-en.

Mennyi idő múlva elveszítjük fittségünket?

Minden sportoló szisztematikus edzéssel próbálja javítani személyes rekordjait. A napi edzésjavaslatok funkció tökéletes módja a felkészülésnek a következő versenyekre vagy a következő edzési ciklusra. Ezt a funkciót a Forerunner 745, a Forerunner 945 és a Phoenix 6 sorozat szoftverfrissítésével egészítették ki. A kerékpáros edzés teljesítményalapú, ezért wattmérőt vagy kompatibilis, teljesítménymérési funkcióval rendelkező szobakerékpárt kell használni.

A napi edzésjavaslatok az Firstbeat elemző rendszerévé átalakított tudományos ismereteken alapulnak, amely értelmezi az edzésadatait, így könnyebben beállíthatja az egyes edzések intenzitását és hatását. Az edzőegységek közvetlenül kapcsolódnak az Ön fizikai állapotához, edzésének előzményeihez és testének regenerálódásához. Ez azt jelenti, hogy szigorúan személyre szabják őket egy adott pillanatban.

Megjegyzés: A testmozgás ajánlásának megfelelő működéséhez meg kell adni az edzés állapota és az állandó mérés VO2 Max értékét

Ennek a rendszernek a középpontjában az a közös megértés áll, hogy a különböző képzési struktúrák miként ösztönzik és fejlesztik teljesítményed egyes területeit. A stabil intenzitású, különböző intenzitású futások ügyesen keverednek az intervall edzéssel. Ami ma neked megfelelő, azt az határozza meg, amit az utóbbi időben csináltál. Ha éppen egy relaxációs időszak után jár, akkor számíthat arra, hogy már az első edzéstől kezdve intenzíven kezdi építeni az állóképességi alapját. Ha rendszeresen tesz napi ajánlásokat, akkor ezekben talál valamilyen struktúrát. Az intenzív edzéshetek váltakoznak az enyhébbekkel. Pontosan ez a hatékony recept az esetleges teljesítmény-stagnáláshoz.

A képzés alapjai

A képzés alapjai

Az edzés lényege, hogy rendszeresen stressznek tegye ki testét, a teljesítmény növelése érdekében. Ez a fiziológiai alkalmazkodás folyamata a jövőbeli stresszhez. Sokféleség Ezek a kihívások kulcsfontosságúak a teljesítményed szilárd megalapozásához, az erő növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez a folyamat során. Lehetetlen, hogy minden nap a legtöbbet hozza ki edzésének minden irányából, és hosszú távon jó eredményekre számítson. A sikeres sportolók általában egy területre koncentrálnak egy edzésegységben. Például egyik nap az edzőteremben edzik a lábuk erejét, másnap pedig a felsőtestük erejét. Próbálja meg ugyanazt a rendszert alkalmazni még a futócipő felkötése után is, és a futás során koncentráljon konkrét célokra.

Amint felfedezi ennek a képzési programnak a felépítését, ne feledje, hogy az egyes képzések kategorizálása a képzésből származó elsődleges előnyökön alapul. A felszín alatt azonban ott rejlik az élettan, amely folyamatosan fejleszti teljesítményét. Ez azt jelenti, hogy az anaerob fejlődésre összpontosító képzés jelentős aerob komponenst is tartalmaz.

Milyen típusú edzésekre számíthat?

Milyen típusú edzésekre számíthat?

Összesen hétféle képzési struktúra létezik, amelyeket az órája ajánl. Ezenkívül lesznek napok, amikor a teljes pihenésre vonatkozó ajánlást kap, mielőtt a következő kihívás rád vár. A napi futás sajátosságai az aktuális helyzettől függenek. Például az állóképességi futás időtartama hosszabb vagy rövidebb lesz attól függően, hogy ma mit tud tenni a tested. Ha ismeri az Edzés állapota modul Fókuszáló edzésterhelés funkcióját, akkor észreveheti, hogy az egyén futásai szépen kiegészítik egymást az anaerob, magas aerob és alacsony aerob aktivitások egyéni mutatóiban, hogy egyensúlyban legyenek.

Alacsony intenzitású aerob edzés.

Alacsony intenzitású aerob edzés.

Aktív helyreállítás fut

Aktív helyreállítás fut

A legegyszerűbb edzés a helyreállítási futtatás. Valaki "kínosan lassúnak" írja le e futások helyes ütemét. Ezeknek a kívánt hatású képzéseknek a helyes végrehajtása azonban valódi fegyelmet igényel. Ezeknek a futásoknak a célja a vérkeringés kíméletes fokozása és a test "öblítése" az előző intenzív testmozgás során összegyűjtött anyagcsere-hulladéktól. Ne hagyja, hogy nagyobb tempóban vigye el magát, mert ez nem oldaná meg a problémát, hanem éppen ellenkezőleg, "eltalálta a rúgást". A fűrész megnyomásával ezekben a menetekben valóban nem jut semmihez, csak feleslegesen ad hozzá egy rakományt, ahol nincs rá szükség. Sok futó feltételezi, hogy soha nem fog hiányozni egyetlen futás sem. Végül is ez a kulcsa minden képzési program sikerének. Ezért ne hagyja ki edzésének ezt a gyakran figyelmen kívül hagyott, de fontos elemét.

Alapvető állóképességi edzés (aerob alapon)

Alapvető állóképességi edzés (aerob alapon)

Ezek a hosszabb állóképességi futások az alacsony intenzitású edzések mennyiségének jelentős részét teszik ki. A gyógyuláshoz hasonlóan itt is fontos a megfelelő (alacsony) tempó/intenzitás megtartása. Ez nem mindig könnyű, különösen, ha dombos terepen fut, ahol az intenzitás és a pulzus gyorsan emelkedik a lejtőkön. Tapasztalt futók számára az ilyen futások több órát is igénybe vehetnek, különösen a maratoni edzések során. Az aerob bázis felépítésekor a futás helyes hossza az Ön aktuális állapotától függ, és valahol 30 és 90 perc között lehet. A siker kulcsa a megfelelő pulzus zóna fenntartása, amelyet jól be kellett volna állítania. Normális esetben ez a maximum 80% -a alatt van. Ezeknek a futásoknak köszönhetően erősebb izmokat kap és javítja futásának általános hatékonyságát. Ez magában foglalja a légzési és keringési rendszert, az izommunkát, az anyagcserét és a futási formát. Az állóképességi futások megtanítják a testedet, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt. És ami a legjobb, a számláján nagy mérfölddarabokat fog jóváírni, anélkül, hogy a nagy intenzitású edzéssel járna.

Nagy intenzitású aerob edzés.

Nagy intenzitású aerob edzés.

Tempó

Ezzel a fajta edzéssel minden gyorsulni kezd, és a futás futásnak tűnik. Megfelelő erőfeszítésekre és karbantartásra van szükség a megfelelő ütem fenntartásához. A képzést az ún. maratoni ütem és a célintenzitás pontosan az alapállóképesség és a küszöbfutás intenzitása között van. Az egyéni futásokat stabil ütemben vagy viszonylag enyhe intervall edzés formájában lehet kialakítani, ahol a nehéz szakaszok hosszabbak, de jóval a "teljes" sprint szint alatt vannak. A tempó edzések nagyszerű módja az általános erőnlét javításának, és jelentős hatással lesznek az Edzésterhelés fókusz mutatójára.

Küszöbök

Bár a VO2 max meghatározza a maximális aerob teljesítményt, a laktát küszöbértéke függ attól, hogy meddig lehet fenntartani a magas intenzitást. Amint az intenzitás meghaladja ezt a küszöböt, a fáradtság hirtelen növekedni kezd. Gyakorlatilag a laktátküszöb korlátozza a max. 40–60 percig fenntartható intenzitás/tempó. Ha két futónak ugyanaz a VO2 max, de egyiküknél magasabb a laktátküszöb, akkor arra számíthatunk, hogy 10 K-nál nyer. Ez azért van, mert az intenzitást/tempót közelebb tudja tartani a VO2 max értékéhez az egész futás során. A küszöbedzés célja a laktátküszöb növelése. Ehhez huzamosabb ideig a küszöbön vagy azon felül kell futnia. Ez azt jelenti, hogy ez a képzési nap nem lesz könnyű, készülj fel rá.

Aerob kapacitás vagy VO2 max

Aerob kapacitás vagy VO2 max

A Vo2 max javítását célzó edzések általában hosszabb, nagy intenzitású intervallumok köré épülnek, alacsony intenzitású intervallumok közbeiktatva, amelyek lehetővé teszik a megfelelő lélegzést, hogy elegendő percet teljesítsen magas szinten. Ez kellően világos jelzést fog küldeni a testnek az ilyen kihívásokhoz való alkalmazkodáshoz. Az intenzitás mindig meghaladja a laktátküszöböt, ami azt jelenti, hogy csak viszonylag rövid ideig tudja fenntartani, de még mindig nem elég magas ahhoz, hogy gyorsan kimerüljön. Az edzés felépítésének lehetővé kell tennie az aerob rendszer számára a test energiaigényének fedezését. Néha szükség van egy kis kísérletezésre az intervallumok és intenzitásuk helyes becsléséhez, de ezt nem lehet teszteléssel és tanulással megtenni.

Anaerob edzőegységek.

Anaerob edzőegységek.

Anaerob kapacitás.

Anaerob kapacitás.

A rövid energetikai gyakorlatok képezik az anaerob kapacitás növelésére irányuló edzés alapját. Ezen edzések nagy intenzitású szegmensei rövidebbek, mint a VO2 max-ra összpontosító futásokban, általában 40-60 másodpercig tartanak. Az edzőegységeket úgy tervezték, hogy az aerob energiarendszere ne tudja kielégíteni a test követelményeit. Ez arra kényszeríti az anaerob energiarendszert, hogy molekuláris üzemanyagot (ATP) állítson elő, amely vezérli az izomösszehúzódásokat. Ez az oxigénmentes szintézis előállítja az ismert melléktermék tejsavat (laktátot), amely gyorsan felhalmozódik az izmokban. A sav hatása. A tejterméket fájdalomként és égő érzésként szokták érezni az izmokban. Ezeknek az edzéseknek a lassú intervallumait úgy tervezték, hogy a test a felhalmozódott laktátból a lehető legtöbbet ki tudja mosni az izmokból.

Sprintel

A képzési rendszer utolsó kategóriája a lehető legrobbanékonyabb erőfeszítéseken alapul. Ezeknek az edzéseknek a rendkívüli jellege azt jelenti, hogy az intervallumok csak nagyon rövid ideig fognak tartani ... és ez a lényeg. Ez egy lehetőség arra, hogy az összes kártyát letegye az asztalra, és a maximumot beletegye.

Ennek az erőnek az izomokban történő gyors előállítása óriási hatást fejt ki, javítva idegei és izmainak általános munkaképességét. Ez az együttműködés magában foglalja az izom-összehúzódások időzítésének és szekvenciájának fejlesztését, valamint több izomrost mozgásba vonását. Ennek eredményeként magasabb a maximális futási sebesség. Ez a fizikai adaptáció a neuromuszkuláris erő kategóriájába tartozik, és óriási hatással van általános teljesítményére, különösen a versenyzésben, de általában a sporttevékenységekben is. A maximális sebességgel történő edzéssel a versenytempóban történő futás gazdaságosságát is javíthatja.

A sprint edzések csak akkor hozzák a legnagyobb hasznot, ha kellően nyugodtan és készen állnak a maximális teljesítményre. Ez azt jelenti, hogy nem kell elvárni őket, ha a gyógyulás során "magas szám" maradt, vagy ha nem aludt jól éjszaka. Az edzések közötti megfelelő helyreállítás fontos, de különösen fontos az ilyen típusú edzéseknél. Ha fáradt állapotban túllépi a határait, könnyen kinyithatja az ajtót az esetleges sérülésekhez. Ez egyben azt is jelenti, hogy egyáltalán nem használja ki teljes mértékben az edzésben rejlő lehetőségeket, mert a felépülés és az erősödés helyett csak zavarja, hogy legyőzze az egyre növekvő terhelést.

A különféle fiziológiai mutatók működésének magyarázatát a Garmin óráján olvassa el blogunk cikkében ITT vagy a Firstbeat Analytics speciális sportalgoritmus-szállítójában