Úgy döntött, hogy lefutja az első félmaratont? Gratulálunk! Itt van néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt a rajtvonalra kerül.

félmaratonodra

A 20 km-nél (pontosan 21,1 km) hosszabb verseny igazi kihívást jelent az állóképességed számára. Az erre való felkészülés pedig plusz-mínusz három hónapot vesz igénybe, azaz ha teljesen kezdő vagy. A képzettebbek körülbelül hat hét alatt megtehetik, de ha meg akarják dönteni a személyes rekordjaikat, akkor néhány napot hozzá kell adniuk.

A félmaraton megfelelő edzéséhez szükséges idő az Ön aktuális állapotától, tapasztalatától és elvárásaitól függ. Ha hosszú távú futásról van szó, akkor nem számíthat arra, hogy felkészült néhány véletlenszerű edzésre. Ez csak balesetet vagy kiégést okoz.

Hogyan kezdjük?

Ha néhány hónapja fut, és már sikerült egy rövidebb futam, például 5 km-en keresztül, elkezdhetett gondolkodni azon, hogy elmegy az első félmaratonjára. Ha körülbelül 15 km-t fut le hetente, akkor számítson valamilyen edzésre 12-14 hét. Tervezze meg az edzéseket úgy, hogy kezdetben legalább heti 3-szor, az utolsó szakaszban pedig hetente legfeljebb 4-szer futjon. Feltétlenül vegyen be egy-két napot a programjába kombinált képzés hetente, ami jelentősen elősegíti állapotát, és emellett növeli a sérülésekkel szembeni ellenállását.


Ha kicsit tapasztaltabb futónak tartod magad, és otthon vagy a pályán, elméletileg akár 10 hét alatt készen állhatsz a félmaratonra. A futáshoz azonban különítsen el heti négy-öt napot. Ebből töltsön egy vagy két napot kombinált edzésen, például kerékpározáson vagy úszáson. A test egyes részeire összpontosító erősítés szintén megfelelő.

Különösen óvatosan

Képzési tervek Nagyon sok félmaraton található az interneten, és könnyen megtalálhat egyet, amely pontosan megfelel az aktuális teljesítményének és állapotának. Attól függ, hogy az elején fut-e, vagy már van néhány tíz kilométer a borjaiban. Mindenesetre ne feledje, hogy nem jó túlbecsülni az erejét. Fáradtsági törés vagy kiégés könnyen előfordulhat, és nem kell futnia vagy gondolkodnia. Növelje fokozatosan az edzés intenzitását és szigorúan tartsa be a tervet. Annak érdekében, hogy ne engedje meg magát a kikapcsolódásnak vagy egyszerűen feladja a kísértést, már az elején határozza meg, mit szeretne elérni. Jó motiváció végigviszi a felkészülés nehéz pillanatait és magát a maratont.

10 SZERETNE KÖVETKEZTETNI