Az emelkedő futás egyre népszerűbb sportág. Ez nem csak az aktív futókat szolgálja, akiknek ezt az edzés részeként be kell vonniuk az edzés részeként, hanem önállóan is működik - kiegészítésként a szabadidős futóknak és más sportalapú embereknek. A felfelé futás is szórakoztató és izgalmas. Kicsit több erőfeszítésbe kerül, de az eredmények elképesztőek.
Intenzívebb és hatékonyabb
Martin Bobek, a GOLEM CLUB Tower 115 vezetőedzője többet mesélt róla. Kezdjük szépen "a padlóról". A felfelé futás nem mindenki számára megfelelő. Mint Martin Bobek edző kifejti, ezt meg kell jegyezni „A felfelé futás fizikailag megerőltetőbb, mint a síkságon futni. Az izomcsoportok intenzívebben dolgoznak vele, amelyeket egy kicsit elhanyagolnak, ha repülőn futnak. Ezenkívül nagyobb terhet ró a szív- és érrendszerre.
Másrészt kevésbé terheli a támaszt és a mozgásszervi rendszert, mivel a lábak talajra gyakorolt hatása és az ütések lényegesen kisebbek, ha felfelé futnak. A felfelé futáshoz felkészült sportolóra van szükség, kezdők számára ez nem semmi. "
A felfelé futás előnye az izomerő hatékonyságának fejlesztése, a rugalmasság és az állóképességi dimenzió javítása. "Felfelé futáskor az ülő izmok, a comb elülső részének izmai, a vádliizmok és az Achilles-ín intenzívebben dolgoznak, ami jelentősen hozzájárul a lábak formálásához. Ugyanakkor a hátsó és a hasi izmok megterhelődnek, a lejtőn felfelé haladva a törzs és a felső végtag izmai is megterhelődnek.
Összességében az egész test több izma dolgozik, ami növeli az energiafelhasználást és elősegíti az intenzívebb zsírégetést. " - magyarázza az edző.
Miért fut fel a dombokra
- Javítani fogja állapotát
- Növelje az állóképességét
- Ezt követően a repülőgép sebessége is növekszik
- Futhat a friss levegőn, kellemes erdei környezetben
- Gyönyörűen megformálja az egész alakot, különösen a lábakat
Hogyan kell csinálni?
"Mielőtt a hegyekben való futást rendszeres fizikai tevékenységeink közé sorolnánk, egyértelműen szükséges egy korábbi futóedzés a repülőgépen annak érdekében, hogy felkészítsük a testet a magasabb szintű fizikai aktivitásra.
A szinten futó edzés mellett helyénvaló az erősítő edzéseket is beilleszteni, mivel a felfelé futás során az egész test izmait erősen megterhelik. " - mondja Martin Bobek edző, és ezt hozzáteszi "Felfelé futáskor kisebb lépésekkel futunk, és intenzívebben lépünk a láb elülső részére.
Jó szabályozni a futás intenzitását, amelyet pulzusmérővel ellátott sportórával használhatunk. A terhelésnek a maximális pulzus 70 és 75% -a között kell lennie. Mivel a dombok felől való konvergálás sokkal megterhelőbb és megterhelőbb a támasz- és mozgásszervi rendszer számára, ajánlott, hogy ne szaladjunk le a hegyről a legteljesebb mértékben, nagyon meredek lejtők esetén jobb járni. "
A mítosz, miszerint a felfelé futás nagy terhet jelent az ízületekre, nem teljesen igaz. „A felfelé futáshoz felkészült futó kell, megfelelő futástechnikával. Megfelelően megválasztott és ellenőrzött tempóban a futó bizonyosan nem árthat magának, ha felfelé fut. Az ismert alkalmi sípcsontfájdalom pedig nem fordul elő, mivel a sípcsontra nehezedő nyomás lényegesen kisebb.
A felfelé futás a futás edzésének kellemes változata a futás eltérő intenzitása és a környezet változása miatt.Ezzel a fajta futással nagyobb számú izomrészt edzünk, a felfelé futással megnöveljük a futás sebességét egy sík felületen, és javítjuk a futás gazdaságosságát (az intenzív futás képességét a lehető legkisebb energiafelhasználással). "
Még ilyen típusnál sem szabad megfeledkezni a test függőleges helyzetéről, az előrehajlás csak enyhe. Ügyeljen arra is, hogy ne hajoljon be a hajótestbe. A hasizmok megerősödnek, az ágyéki rész nem hajlik meg. Célozza meg a kilátást néhány lépéssel magának, ne közvetlenül a lábánál. A sokk kiküszöbölése érdekében lágyan és határozottan nyomja meg a lábakat, és húzza meg a lábujjhoz való visszaverődést. Ne vigye az erőt a vállra. A vállak lehúzódnak és kissé hátul vannak.
Kezdjük el
Úgy döntött, hogy kipróbálja az emelkedőn futást? A kezdéshez nem kell egyenesen a hegyekbe menni. Csak találjon 200-300 méteres mászást. A fitnesz képességeitől függően több edzés alternatívát is választhat. Például holisztikus futást választhat. Ez elég válasszon egy enyhe lejtéssel rendelkező, az állóképességének megfelelő útvonalat, és fusson le.
Ha 10 kilométert vagy annál többet tud futni a gépen minden gond nélkül, felfelé futáskor kipróbálhat egy hat kilométeres szakaszt, kezdettől 200 - 300 méteres emelkedéssel. Ha kevesebbet fut a gépen, rövidítse le az útvonalat. Ne felejtse el vigyázni, amikor lefelé hajlik, és kerülje a maximális sebességet, vagy a túl hosszú lépést és az ugrást.
Fokozatosan növelheti az útvonal hosszát és a magasságnövelést. Koncentráljon a sima ütemre, és vegye be az ütemtervbe a legmagasabb futást, legkorábban hetente egyszer. Időnként felfelé is futhat. A teljesítménytől függően válasszon az egyik változatból - rövid, közepes vagy hosszú domb. Igényesebb lejtőszint, lejtővel 10 ° - 20 ° fejleszteni fogja arobbanóerő és maximalizálja a sebesség paramétereket. Kisebb a domb lejtése, 2 ° - 8 °, gondoskodni fog a futás és az állóképesség gazdaságának fejlesztése.
Nagyobb lejtőn felváltva egy 30 másodperces futást teljes sebességgel kétperces közbensővel vagy nyolc-tíz ismétléssel járva. Ezután lazítson néhány percet, menjen sétálni, és folytathatja a következő sorozatot, vagy befejezheti a futást az elejétől. Enyhe lejtéssel az intervallum a következőképpen fog kinézni - váltakozva 90 másodperces vagy két perces gyorsabb futást ugyanolyan lassabb ügetéssel vagy járással.
Próbáljon meg nyolc ismétlést az elejétől kezdve, és ha továbbra is töltöttséget érez, folytathatja az ismétlést. Ne felejtsen el megfelelő terepet és kellemes környezetet választani a természetben. Ez új dimenzióval bővíti tevékenységét, és nemcsak maga a sport, hanem az erdei tartózkodás is pozitívan indítja el Önt.