Író és szakértő /
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő, különösen azért, mert képes támogatni az edzés közbeni teljesítményt. Mivel a kreatin ezen hatásait nemcsak számos tanulmány, hanem sok egyén eredménye is alátámasztja, egyre több sportoló nyúl kreatinhoz. [1] A karátos játék a megfizethetőség és az a tény is, hogy ez egy teljesen legális és széles körben elérhető termék. A következő cikk leírja, hogy mi a kreatin-étrend-kiegészítő, milyen mítoszok társulnak hozzá, de azt is, hogy milyen hatásai vannak, és ezért mindegyiknek előnyös lehet a kreatin-kiegészítés. Megtudhatja azt is, hogy mi a kreatin-monohidrát, a Creapure®, a kreatin-glükonát és az AKG kreatin.
Lényegében nem fehérje aminosav vegyület. Természetesen megtalálható az emberi testben, fő táplálékbeviteli forrása a vörös hús és a tenger gyümölcsei. A kreatin körülbelül 95% -a megtalálható az izmokban, ennek 1-2% -a az anyagcsere következtében kreatininné bomlik és kiválasztódik a szervezetből. Ezt az összeget rendszeresen pótolni kell, akár étrendből, akár kiegészítők formájában. A test a májban és a vesében lévő arginin, glicin és metionin aminosavakból történő szintézissel is létrehozhatja önmagának jelentős részét. [2]
Számos tanulmány rámutat arra a tényre, hogy a kreatin arányának növelésére az izomban az a legjobb stratégia, ha a bevitel fokozott szakaszával kezdik, napi 5 g-négyszer, 5-7 napig. Ez kitölti a kreatin izomraktárait, majd napi 3-5 g-mal kiegészíthető. Egy másik lehetőség a kreatin fokozatos adagolása, 3-5 g egy hónap alatt. Itt azonban a teljesítményre gyakorolt hatás fokozatos lesz, tehát lassabb lesz, mint ha az első héten nagyobb adag kreatint szedne. 4-6 héten belül az izmokban a kreatin szintje visszatér eredeti állapotába. Ugyanakkor ez egy olyan szünetet is magában foglal, amelyet jelentős negatív hatás nélkül megengedhet magának a kreatinpótlás. Ezenkívül egyszerűen megszűnik az a kreatinmennyiség, amelyre a testének nincs szüksége. A jövedelmével azonban mindenképpen nem szabad túlzásba vinni. Több mint valószínű, hogy szükségtelenül megterheli a máját és a veséjét.
Ez a kiegészítés elsősorban pozitív hatással lesz a nagy intenzitású szünetekkel járó robbanó gyakorlatok teljesítményének növelésére. Ez ideális például testépítők, súlyemelők és sprinterek számára. Ez még messze nem ért véget a hatásainak. Számos tanulmány megállapította, hogy nemcsak pozitív hatással van a nagy intenzitású anaerob gyakorlatok és így az edzés önmagában nyújtott teljesítményére, hanem nagyon hasznos a testmozgás utáni helyreállításhoz, a sérülések megelőzéséhez, a hőszabályozáshoz vagy a sérülés utáni rehabilitációhoz is. [2 ] Ezzel a kiegészítéssel érheti el a kívánt fejlesztéseket, és még magasabb szintre emelheti edzését.
Sokan tévhitben vallják, hogy hízni fognak, ha a kiegészítés megkezdődik. Talán ez az egyik oka annak, hogy a kreatint több férfi, mint nő használja. A valóságban azonban csak a szénhidrátokhoz hasonló vizet képes megkötni. A kezdeti megnövekedett beviteli szakasz után szokás ideiglenesen megnövelni a súlyt a kötött víz arányával, fele-egy liter térfogatban. Ez azonban nem kövér. A vízvisszatartás áll az ajánlás mögött, hogy elegendő folyadékot fogyasszon szedése közben.
Számos jól lefolytatott klinikai vizsgálat sok más megalapozatlan mítoszt eloszlatott a kreatin káros hatásairól. Ezek közül figyelemre méltó az izomkárosodás, kiszáradás, izomösszehúzódás, emésztési zavar és vesekárosodás fokozott valószínűsége. [2]
Hogy milyen formát választasz kipróbálni, az rajtad múlik, mivel több lehetőség van. A kreatinhoz ízzel vagy anélkül nyúlhat, de por és tabletta formájában is. Még rágótabletta is kapható. Végül, de nem utolsósorban, az egyes típusok is különböznek egymástól - kreatin-monohidrát, Creapure®, kreatin-glükonát és AKG.
Kreatin-monohidrát:
Tudományosan a legalaposabban kutatott. Alkalmazható rá a cikkben már említett összes tény. A Creapure® a sporttáplálkozási piacon elérhető legjobb minőségű és legtisztább kreatin-monohidrátra utal. Kizárólag a német AlzChem cég gyártja, amely törődik a minőséggel, és hogy a Creapure® nem tartalmaz szennyeződéseket vagy melléktermékeket. Ezek lehetnek CRN (azaz kreatinin), DCD (dicianandiamid), dihidrotriazin vagy tiokarbamid. Az eredmény csaknem 100% kreatin-monohidrát.
Kreatin-glükonát:
Továbbá lehetőség van olyan kreatin-glükonát kiválasztására, amelyben a kreatin molekula egy glükóz molekulához van kötve. A készítmény egyedisége abban rejlik, hogy a glükózhoz hasonló módon metabolizálódik. Ez további kreatinellátást eredményez az izmokban, ami előnynek tekinthető a hagyományos kreatin-monohidráttal szemben.
Kreatin AKG:
Végül, de nem utolsósorban az AKG kreatin a kreatin monohidrát klasszikus előnyeinek kiegészítését kínálja, amelyben a kreatin az AKG molekulához, azaz az alfa-ketoglutaráthoz kapcsolódik. Edzés előtt általában használják, ahol az arginin aminosavhoz kötődik.
Végül szeretném hangsúlyozni a pozitív tulajdonságokat. A tanulmányok pozitív hatásainak széles skáláját mutatták be, hosszú távú, minimális kockázat mellett is. Adj neki egy esélyt, és nézd meg magad, milyen változások fognak bekövetkezni. Ez a táplálékkiegészítő lehet a módja annak, hogy hosszú stagnálás után végre magasabb szintre jusson.
Hivatkozások
[1] Jenkins, M. A.: Kreatin-kiegészítés sportolókban: áttekintés; https://www.rice.edu/
[2] Kreider és mtsai: Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállvány: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága a testmozgás, a sport és az orvostudomány területén; A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata (2017)