Részvény
A kreatin az első számú kiegészítő, amikor a teljesítmény javításáról van szó. Segít növelni az izomtömeget, az erőt és az általános teljesítményt. Ez egyéb egészségügyi előnyökkel is jár, például védelmet nyújt a neurológiai betegségek ellen. Beszéljünk tehát inkább a kreativitásról.
Sokan úgy vélik, hogy a kreatin veszélyes és sok mellékhatást okoz. Ezeket az állításokat azonban még nem támasztják alá. Valójában ez a valaha tesztelt kiegészítők egyike, amelynek kiváló biztonsági profilja van. Ez a cikk megadja az összes fontos információt, amelyet tudnia kell a kreativitásról.
Kreatin
A kreatin az izomsejtekben természetesen előforduló anyag. Segíti az izmokat az energiatermelésben nehéz terhek emelésekor vagy nagy intenzitású edzés közben.
Kreatin kiegészítésként nagyon népszerű a sportolók és a testépítők körében, akiknek célja az izomtömeg növelése, az erő növelése és az általános sportteljesítmény javítása. Kémiailag rokon az aminosavakkal. A test a glicin és az arginin aminosavakból képes kreatint előállítani.
A kreatin mennyiségét befolyásoló tényezők a testben: húsbevitel, teljesítmény, izomtömeg és hormonszint (tesztoszteron és IGF-1). A test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban kreatin-foszfát formájában van elraktározva. A fennmaradó százalékokat az agy, a vesék és a máj tárolják.
A kreatin helyettesítésekor növeli a kreatin-foszfát-ellátást. Ez egy olyan energiatárolási forma a sejtekben, amely segíti a testet az ATP nevű nagy energiájú molekulák előállításában. Az ATP molekulát gyakran nevezik a test energia pénznemének. Ha több ATP van, teste jobban működik edzés közben. A kreatin számos sejtes folyamatot is befolyásol, amelyek jobb regenerációhoz vezetnek.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin számos módon javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt. Nagy intenzitású edzés során fő feladata a kreatin-foszfát mennyiségének növelése az izmokban.
Ezután további készletek felhasználhatók több ATP előállítására, amely a fő energiaforrás nehéz terhek emelésénél és nagy intenzitású edzésnél.
A kreatin más módon is segíti az izomépítést:
- A munkaterhelés növelése - nagyobb teljes munkát vagy mennyiséget tesz lehetővé egy edzőegységben, ami kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben.
- A sejtjelzés javítása - a kiegészítés növelheti a műholdas cellák jelzését. A jelek segítenek az izomzat javításában és javításában.
- Az anabolikus hormonok fokozott koncentrációja - Tanulmányok kimutatták, hogy a hormonok, például az IGF-1, használat után növekednek.
- Fokozott sejthidratáció - Az izomsejtek víztartalmának növelése volumáló hatást vált ki, amely fontos szerepet játszik az izomnövekedésben.
- A fehérje lebomlásának csökkentése - a kreatin szedése az izomtömeg csökkentésével is hozzájárulhat a teljes izomtömeg növeléséhez.
- Alacsonyabb szintű miosztatin - A miosztatin fehérje szintjének emelkedése jól ismert az új izomnövekedés lassításában vagy teljes gátlásában. A kreatin-monohidrát csökkentheti ezt a szintet és növelheti a növekedési potenciált.
A kreatin hatása az izomnövekedésre
Hatásos rövid és hosszú távú izomnövekedésre. Sok ember számára alkalmas, beleértve a mozgásszegény életmódot folytatókat, vagy idősek számára.
Egy nemrégiben végzett, 14 hetes vizsgálat idős betegeknél azt találta a kreatin hozzáadása jelentősen megnövelte a lábak erejét és az izomtömeg mennyisége.
Egy másik 12 hetes, súlyemelőknél végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a kiegészítés akár háromszor nagyobb mértékben is elősegítette az izomrostok növekedését, mint étrend-kiegészítők nélküli edzéskor. A teljes testtömeg növekedése szintén megduplázódott, az egy ismétléshez tartozó maximális nyomás maximális értékükkel együtt (benchpress - padnyomás).
A legnépszerűbb étrend-kiegészítők nagy összehasonlításából kiderült, hogy ő az egyik legfontosabb kiegészítő, amely hasznos az izomtömeg növelésében.
Az erőre és a sportteljesítményre gyakorolt hatások
A kutatás eredményei azt mutatták, hogy a kreatin hozzáadása az edzésprogramhoz 8% -kal növelte az erőt, 14% -kal növelte a súlyemelés teljesítményét, és az egy ismétléshez tartozó benchpress teljesítmény akár 43% -kal is nőtt. Az erős sportolók és kerékpárosok 28 napos használata 6-ról 15% -ra javította a teljesítményt.
Ezek a jelentős fejlesztések elsősorban az ATP előállításának megnövekedett képességének tudhatók be. Normál körülmények között az ATP teljes mértékben elfogyaszt 8-10 másodperces nagy intenzitású tevékenység után. A kiegészítés segít több ATP előállításában, ami lehetővé teszi az optimális teljesítmény hosszabb ideig történő fenntartását.
A kreatin hatása az agyra
A jövőkép az agy egészsége és a neurológiai betegségek kezelése kreatin segítségével. Az izmokhoz hasonlóan az agy is kreatin-foszfátot tárol és nagy mennyiségű ATP-t fogyaszt az optimális működés érdekében.
A kreatin használata a következő betegségek esetén is ajánlott:
- Alzheimer-kór
- Parkinson kór
- Huntington-kór
- Stroke
- Epilepszia
- Gerincvelő és agyi sérülések
- Motoros neuron betegség
- Memória és agyműködés idős betegeknél
Annak ellenére, hogy a kreatin potenciálisan előnyös lehet a neurológiai betegségek kezelésében, számos jelenlegi kutatást végeztek kísérleti állatokon. Azonban egy vizsgálatot traumás agysérüléssel küzdő gyermekeknél is végeztek.
A fáradtság 70% -os és a szédülés akár 50% -os csökkenését igazolták. Nagyon hasznos a nyugdíjasok, a vegetáriánusok és az idegrendszeri betegségek által veszélyeztetett emberek számára. A hús hiánya miatt az étrendben alacsony kreatin tartalékot figyelhetünk meg a vegetáriánusoknál.
A kreatin egyéb előnyei:
- csökkenti a vércukorszintet
- javítja az idősebb emberek izomműködését és életminőségét
- segít az alkoholmentes zsírmáj kezelésében
Különböző típusú kreatin-kiegészítők
A kreatin-monohidrát az egyik leggyakoribb és legtöbbet kutatott forma. Ugyanakkor számos más űrlap is rendelkezésre áll, amelyek közül néhányat jobbnak tartanak. Erre azonban nincs bizonyíték. A kreatin-monohidrát megfizethető, és több száz tanulmány támogatja.
Kreatin adagolás
Sok ember, aki a kreatin bevétele mellett dönt, "telítési fázissal" kezd. Ez a stratégia az izomraktárak gyors növekedéséhez vezet.
Javasolt napi 20 gramm bevitele 5-7 napig. Ezt az adagot a nap folyamán négy 5 grammos adagra kell felosztani. Az inzulin felszabadulása miatt az abszorpció javítható magas fehérjetartalmú vagy szénhidráttartalmú ételekkel.
A telítettség után napi 3-5 grammot vegyen be az izom megnövekedett szintjének fenntartása érdekében. A kreatin további kerékpározása nem releváns, így tartson sokáig 3-5 grammos adagot.
Hacsak nem a telítettség fázisa mellett dönt, javasoljuk napi 3-5 g kreatin fogyasztását. Az izomraktárak maximalizálásának eredménye 3-4 hét múlva jelenik meg. Amint a kreatin felveszi a vizet az izomsejtekbe, ne felejtsen el inni és hidratálni napközben.
Biztonsági és mellékhatások
A kreatin az egyik leginkább tesztelt kiegészítő. Legfeljebb négy évig tartó tanulmányokat nem azonosítottak nincsenek negatív hatásai. Az egyik legátfogóbb tanulmány 52 vérmarkert vizsgált, és 21 hónapig nem talált mellékhatást a kreatint szedőknél.
Olyan emberek számára, akik nem lépték túl az előírt adagokat, nem figyeltek meg máj- vagy vesekárosodást. Azoknál, akiknek már fennáll a vese- és májbetegségük, konzultálniuk kell kezelőorvosukkal a kreatin szedése előtt.
Összefoglalva: a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítő, amelyet bevehet.!