Ahol elveszett a zsír jelentősége az emberi táplálkozásban
Bár ma az emberi táplálkozás fehérjéjéről beszélünk, nem tehetek róla, hogy két retorikai kérdést teszek fel ezen a ponton: 1. Hol veszítettem el az emberi zsír táplálkozásában betöltött jelentőségemet, amikor a tudósok már több mint száz éve. 2. Miért jelentették őt kártevőként, ahelyett, hogy odafigyeltek volna rá, és a szénhidrátokat tették az első helyre a leghasznosabbnak?
Természetesen tudjuk, miért, de ezeket a kérdéseket fel kellett tennem, mielőtt folytatnám a fehérje rehabilitációját az ember étrendjében.
Lényegében az 1960-as és 1980-as években a táplálkozással és az élelmiszeriparral foglalkozó "szakértők" figyelmének középpontjában a szénhidrátok, mint az emberi táplálkozás fő és legfontosabb összetevőinek elnyomása állt. A fehérjét csak az 1990-es években vették természetesnek, a zsír csak az utóbbi években tért vissza.
A fehérje jelentősége
A fehérjék kulcsfontosságú szerepet játszanak mind az emberi egészségben, mind a sportteljesítményben. Ha úgy gondolja, hogy a sérült izmokat orvos vagy valamilyen gyógyszer képes helyrehozni, akkor nagyon téved, csak a fehérjék tudják! Amellett, hogy elengedhetetlenek az izomjavításhoz, nagymértékben részt vesznek az immunrendszer működésében, a hormonok, enzimek termelésében és a vörösvértestek cseréjében. Ezenkívül körülbelül 10 százalék energiával látják el őt állóképességi futás, intenzív edzés vagy versenyzés közben. Nem érdekes, hogy részt vesznek a glükagon hormon termelésében, amely hatékonyabb zsírégetést tesz lehetővé.
A felvett fehérje mennyisége két fizikailag alkalmas futó esetében fontos nyelv lenne a mérlegen, a legtöbb valószínűsíthető, hogy a hajlam az étrend azon oldalán lesz, amelyben az étrend nagyobb lesz az elkészítés során, vagy a megfelelő mennyiségű fehérje, amilyen esetben ezeket az összetevőket elhanyagoljuk.
A teljesítmény annyira függ a fehérje bevitelétől, hogy az emberi test nem képes önmagában mindent előállítani a szállított anyagokból. Ezenkívül a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérjék nem tárolódnak a szervezetben energiaforrásként. A szervezet vagy azonnal elfogyasztja őket, vagy felesleg esetén szénhidrátokká és zsírokká alakítja át őket.
Az étrendben 20 aminosav formájában kapunk fehérjét, amelyet aztán az emberi test építőkockaként használ fel a sérült sejtek helyreállításában vagy pótlásában. A (11) aminosav hibája képes az emberi test saját termelésére, ezek közül 9 - mi esszenciálisnak nevezzük őket - táplálékkal kell ellátnunk a testet.
Ha testének nincsenek fehérjéi, és szüksége van rájuk a létfontosságú funkciók ellátásához, akkor a raktárukban nyúlik hozzájuk - az izmaitokban.
A fehérjeellátás napi szükséglete meglehetősen magas, mert az emberi testben a fehérjék viszonylag gyorsan változnak. Egészséges emberben (megfelelő izomfelszereléssel) a fehérjék a testtömeg teljes 20 százalékát teszik ki. Ebből a mennyiségből körülbelül 300 grammot újítanak meg naponta. Ennek az összegnek legalább egynegyedét a testnek kell adni az étrendben, a többit akkor a test profitálni fogja a sejtek újrafeldolgozásából.
Sajnos a táplálkozás területén nincs általános konszenzus az állóképességű sportolók fehérjebevitellel szembeni ellenállásáról. Ha azonban megemlítjük és összehasonlítjuk az összes lehetséges panaszt, akkor megállapíthatjuk, hogy a fehérjebevitel ellenállása ajánlott. 70 kg-os, több állóképességű futó súlya napi 85 - 175 gramm között lesz.
Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon
Mutatók, amelyek jelzik, hogy az étrend nem tartalmaz annyi fehérjét, amennyire szüksége van:
- Gyakran megfázik vagy torokfájása van
- edzés után lassan regenerálódsz
- gyakran alárendelt vagy
- rosszul reagál az edzésre (nagyon lassan formálódik)
- a körmöd lassan nő, én pedig gyakran eltörök
- nagyon vékony a hajad és kiesik
- krónikus fáradtságtól szenvednek
- Nehéz koncentrálni, szétszórt vagy
- édes íze van
- sápadt a bőre
- csak nőknek - eltűnt a menstruációd
Nyilvánvaló, hogy a fenti mutatók egyike sem jelenti feltétlenül azt, hogy sok fehérje van az étrendben, ez mindig az egyik lehetőség, amelyet növelni kell.
A fehérjében gazdag étrend nem jelent egészségügyi kockázatot egy egészséges ember számára
A fehérjében gazdag étrend nem jelent egészségügyi kockázatot egy egészséges ember számára, ha bármilyen felesleges mennyiség, szénhidrát vagy zsír van jelen. A fehérje-anyagcseréhez fontos a megfelelő ivási rendszer, mert a víz elősegíti a nitrogén (karbamid) eltávolítását, amely a fehérje-anyagcsere másodlagos terméke.
A mind a 9 esszenciális aminosav bevitelének leghatékonyabb módja a tápláló ételek fogyasztása, mivel ezek több fehérjét tartalmaznak ugyanabban a tömegben. N növényi forrásként, és az összes fehérjét megfelelő arányban biztosítják.
A test táplálékforrásai B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például jól felszívódó vasat és cinket látnak el, amelyek hiányoznak a növényi élelmiszerekből. A növényi fehérjéket az emberi test nem tudja kielégítően hasznosítani, emészthetőbbek számára, és mindig hiányzik belőlük egy vagy több aminosav.
Ha egy vegetáriánus meg akarja elégíteni a fehérje iránti igényét (testének az egészséges működéshez és növekedéshez szükséges szükségletét), akkor nagy mennyiségű növényi táplálékot kell bevennie, és az egyes komponenseket megfelelően kombinálnia kell (egyszerűen nekik kell játszaniuk).
A legjobb állati fehérjeforrások közé tartozik a vad vagy vad szarvasmarhák sovány húsa, tenger gyümölcsei, baromfi és tojásfehérje. Ezekre és más fehérjében gazdag ételekre azonban egész nap szükség van, nemcsak egy étkezés során.