Az elhízás kutatásának nagyon fontos része az elhízás és a leptin hormon közötti kapcsolat. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az elhízásra hajlamos emberek nem reagálnak az emelkedő leptinszintre ugyanúgy, mint azok, akik nem hajlamosak az elhízásra. Ezért az elhízás a leptinnel szembeni lehetséges ellenálló képességgel társul. A szakértők 1994-ben fedezték fel a leptint, miután hosszú évekig kutattak olyan hormonokkal, amelyek befolyásolják a testsúlyt és a kalóriabevitelt. A tudósok eredetileg úgy gondolták, hogy ez a felfedezés a fogyás hatékony eszközét hozza létre. Ilyesmi azonban nem történt.

leptin

Hogyan működik a leptin a szervezetben, és honnan származik ez a hormon? A leptin kölcsönhatásba lép az agy azon területeivel, amelyek ellenőrzik az éhséget és az étkezési magatartást. "Éhséghormonnak" is nevezik. A leptinszint általában hirtelen csökken, ha valaki túlságosan korlátozza a kalóriabevitelt, ha többet sportol, majd elveszíti a testzsírját. Ezek mind olyan tényezők, amelyek részt vesznek az "éhezési módban". Egy másik hormon, a ghrelin fokozza az étvágyat.

Ideális súly esetén a zsírsejtek bizonyos mennyiségű leptint termelnek, amely fenntartja a fontos sejtfunkciókhoz és a megfelelő testsúly-szabályozáshoz szükséges belső energiaegyensúlyt. [1] A legtöbb egészséges felnőttnél a testtömeg változása váltja ki a leptin állapotát. Vagy növekszik az étvágy, ha csökken a testzsír mennyisége, vagy csökken az étvágy. Ez akkor áll fenn, ha nő a testzsír mennyisége. Néhány ember számára azonban ez az energiaegyensúlyozó rendszer nem működik.

Sokat kell még megtudni a leptin rezisztenciáról és arról, hogy miként alakul ki a leptin jelekkel szembeni ilyen csökkent érzékenység. Nem tudjuk pontosan, mit lehet tenni egy ilyen helyzet megelőzése vagy megfordítása érdekében. Sok szakértő úgy véli, hogy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, valamint a stresszes és többnyire mozgásszegény életmód hozzájárul a leptinrezisztenciához.

Még akkor is, ha valaki genetikailag hajlamos a súlygyarapodásra vagy az elhízásra, ennek megakadályozását sokféleképpen lehet megakadályozni. Fontos az egészséges étrend, a tápláló ételek fogyasztása, a testmozgás és a stressz kezelése.

Mi a leptin hormon?

A leptin meghatározása a következő: zsírsejtek által termelt peptid hormon. Szerepe van a testtömeg szabályozásában, a hipotalamuszra hatva csökkenti az étvágyat és a zsírszövetekben (zsír) tárolt zsírt égeti el. [2]

A leptin éhomi hormonként vagy jóllakottsági hormonként is ismert. Megmondja az agynak, hogy elegen evett-e, és hogy az energiaszintje (azaz a kalóriabevitel) elég magas-e, vagy növelnie kell a bevitelét. A leptin és a ghrelin szintjét számos tényező befolyásolhatja, többek között a következők:

  • kalóriabevitel
  • étkezés megtervezése
  • az alvás és az ébrenlét ütemezése és az alvás időtartama (mindkettő az emberi cirkadián ritmushoz kapcsolódik)
  • fénynek való kitettség
  • testmozgás és fizikai aktivitás
  • feszültség

A leptin termelésének fő szabályozója a testzsír (zsírszövet). Szintje a tényleges testsúlytól függ, különösen a testzsír százalékától függően. A leptin főként zsírsejtekből álló adipocitákból áll. Azért A leptinszint általában akkor emelkedik, amikor az ember több testzsírhoz jut, és csökken, ha valaki lefogy. A leptin fontos szerepet játszik a reproduktív rendszer, a pajzsmirigy, a mellékvesék és a növekedési hormon termelésének szabályozásában is. [3]

A leptin úgy működik, hogy az agyban LEPR-B receptorként ismert receptorokhoz kötődik és aktiválja azokat. Amikor a leptin szintje megnő, az éhségnek csökkennie kell. Ugyanakkor tudatosan és öntudatlanul növeli az energiafelhasználást (más néven az elégetett kalóriák mennyiségét). Ez a visszacsatolási rendszer megakadályozza az embereket abban, hogy túlsúlyosak legyenek.

Mi a különbség a leptin és a ghrelin között?

A leptin és a ghrelin a sokféle hormon közül, amelyek segítenek szabályozni az anyagcserét, az étvágyat és a testsúlyt. A leptint tartják a legfőbb "jóllakottsági hormonnak", mert segít szabályozni az étvágyat. A Ghrelint tartják a fő "éhséghormonnak", mert növeli az étkezési vágyat.

Ha a ghrelin és a leptin szintje zavart, akkor az étkezési képesség súlyosan károsodhat, ha valóban éhes vagy, és ha abbahagyja az ételt, akkor abbahagyja az evést. Ez a testtömeg változásához vezet, és más kapcsolódó következményekkel jár. Bár ennek a két hormonnak ellentétes hatása van, együtt működnek. Az étrendi és életmódbeli változások, amelyek segítenek a leptin szabályozásában, segítenek a ghrelin szabályozásában is.

Leptin-rezisztencia és elhízás

Mi a kapcsolat az elhízás és a leptin között? A leptin-rezisztencia orvosi meghatározása a következő: az endogén vagy exogén leptin sikertelensége a feltételezett pozitív anyagcsere-eredmények elérése túl táplálkozás vagy elhízás formájában. [4] Más szavakkal, A leptinrezisztencia olyan állapot, amikor az agy éhezik, de a test elhízott.

A fentiek szerint a súlygyarapodás általában a vér leptinszintjének növekedését okozza. Ha lefogy, a vér leptin szintje csökken. Ez azonban nem történik meg, ha egy személy leptinrezisztenciában szenved. Itt jön a haszon ördögi köre. Valaki, aki ellenáll a leptinnek, annak nincs elég érzékenysége a hormonális jelekre. Ha ellenáll a leptinnek, ez azt jelentheti, hogy több élelemre van szüksége, mint amennyire szüksége van a "teli" vagy teli érzéshez. Az agy nem azt az üzenetet kapja, hogy elegendő mennyiségű ételt, azaz kalóriát fogyasztottak már el. [5]

  • Bár még mindig nem teljesen világos, hogyan, a szakértők ezt hiszik az elhízás számos olyan sejtszintű folyamatot megváltoztat, amelyek zavarják a normális leptin jelátvitelt.[6]
  • A leptinrezisztencia önmagában nem okozhat elhízást, de hozzájárulhat a sejtek változásához, amelyek nagyobb súlygyarapodást tesznek lehetővé. Főként, ha genetikai és környezeti tényezőkkel kombinálják.
  • Egyes génmutációk nyilvánvalóan nagyobb vágyat okoznak az energiasűrű élelmiszerek iránt - ezek azok feldolgozott élelmiszerek és egészségtelen ételek. És ezek okozzák és elősegítik az elhízást. Az elhízás ezután hozzájárul a krónikus gyulladáshoz, az inzulinrezisztenciához és más egészségügyi problémákhoz, amelyek jelentősen megnehezítik a fogyást. A gyulladás és következményei csökkentik a leptin iránti érzékenységet az agy azon részén, amelyet hipotalamusznak neveznek. [7]

A leptinrezisztencia összetett jelenség, amelyet nehéz kezelni. Úgy tűnik, hogy a az emberi test meg akarja tartani a felesleges testzsírt és nem veszíti el. Szakértők úgy vélik, hogy a leptin fő védő szerepe a testzsír csökkenésének megakadályozása. Ez veszélyeztetheti az egyén túlélését és további szaporodását.

Ez kontraproduktív lehet, mivel növeli az elhízás kockázatát. Ennek azonban van értelme, ha belegondolunk őseink és őseink helyzetébe. Sokkal nagyobb volt az alultápláltság és az éhezés kockázata, mint a túlevés és az esetleges későbbi elhízás. A tudományos kutatások szerint az emberi testnek sokkal erősebb módjai vannak az éhezés (vagyis az alacsony leptinszint) leküzdésére. Erős választ ad az éhségre, sokkal erősebb, mint a súlygyarapodás elleni védekezés (azaz a túlzott kalóriabevitel és a magas leptinszint).

Hogyan készítheti el az Ön számára a leptint, az éhgyomri hormont?

Hogyan lehet növelni vagy csökkenteni a leptin szintjét? Ne feledje, hogy a leptin szintje nem az egyetlen tényező, amely kontrollálja a testsúlyt. A súlyt a következő tényezők is befolyásolják: általános étrend, genetika, életkor, nem, a fizikai aktivitás szintje, a kórtörténet és a bél egészségi állapota.

A leptin szint segíthet az étrend, a szokások és az életmód változásainak kiigazításában. Ez sokkal könnyebbé teszi az egészséges testsúly fenntartását.

1) Kövesse a leptin diétát

Van olyan, hogy "magas leptin tartalmú ételek"? Így nagyon gazdag és jóllakott ételek. Javíthatják a leptin érzékenységet.

Az elhízás és a leptinrezisztencia két fontos területe az ételízesítés és az ételszerzés. Az ételek íze azt az ízt és élvezetet jelenti, amelyet az ételek és italok biztosítanak számunkra. Az étrendből származó haszon viszont azt jelenti, hogy az étel milyen örömet és jelenlegi értéket nyújt számunkra, amikor elfogyasztjuk. Az étel íze és értéke egyaránt nagy hatással van a kalóriabevitelt szabályozó idegpályákra.

Amit evésből nyerünk, mennyire ízletes és milyen ízű nekünk személy szerint, azt a központi idegrendszer ellenőrzi. Útjai magát a leptint és a ghrelint is szabályozzák. Ha az étel kalóriasűrű és nagyon feldolgozott, kémiai változásokat okoz az agyban. Ezek a változások fokozzák az étel iránti vágyat. Ezért az étvágyszabályozás szempontjából nagyon fontos, hogy teljes ételeket együnk, és a menü házi készítésű, feldolgozatlan ételeket tartalmazzon.

Milyen ételeket ne fogyasszon, hogy a leptinszint normális maradjon?

Azok az ételek, amelyek nagy valószínűséggel zavarják a normális leptin- és ghrelinszintet, olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben finomított gabonaféléket és szemeket, hozzáadott cukrot, hozzáadott zsírokat, mesterséges aromákat vagy édesítőszereket és egyéb mesterséges összetevőket tartalmaznak. Különösen, ha ezeket az attribútumokat kombinálják egymással. Kutatások szerint feldolgozott gyulladásos ételeknek tekinthetők a következők, amelyeket kerülni kell, vagy legalább jelentősen csökkenteni kell a bevitelüket: édességek, mint keksz, kúp, ostya, különféle desszertek, édesített italok és szénsavas italok, pizza, fehér kenyér, csokoládé, cukorka, fagylalt, sós finomságok, mint chips, perec vagy sült krumpli. Húsipari termékek és sült ételek is.

Ételek, amelyek teltebbnek és teltebbnek érzik magukat, csökkentve a felesleges túlevés esélyét:

  • Magas rosttartalmú ételek - például mindenféle friss vagy főtt zöldség. Az alacsony sűrűségű ételek (nagy mennyiség, víztartalom és rosttartalom) szolgáltatják a legtöbb tápanyagot. Sok tápanyagot tartalmaznak, de a legkevesebb kalóriatartalommal rendelkeznek. Ilyenek például a gyümölcsök és zöldségek, saláták, húsleves levesek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Közülük sok rostot tartalmaz, amelyek segítenek az éhség ellenőrzésében, megakadályozzák a túlevést és növelik az étkezések közötti jóllakottságot.
  • A magas fehérjetartalmú ételek - a fehérjék segítenek az éhség visszaszorításában és a simaizmok kialakításában. A megemelt fehérjebevitel miatt kevesebbet eszel, az anyagcsere aktív marad. Minden étkezéshez hozzá kell adni a fehérjéket. Például joghurt, marhahús, hal, tojás, baromfi, hüvelyesek.
  • Egészséges zsírok - a zsírok kalóriasűrűbbek, de szükségesek a tápanyagok felszívódásához. Nekik köszönhetően az étel jó ízű és ellenőrzi az éhség hormonjait. A zsír nélküli étel nem lesz nagyon jó íze, és nem elég hosszú ideig sem. Ezért minden étkezéshez legalább kis adag egészséges zsírt adjon hozzá. Ez kókusz- vagy olívaolajat, avokádót, dióféléket, magokat vagy tejtermékekből származó állati zsiradékot, marhahúst vagy tojást jelent.

2) Alternatív kalórianapok és szakaszos böjt

Az időszakos koplalás különböző formáihoz társult a jobb leptinérzékenység és a csökkent testzsír. Szakértők szerint az éhezés segíthet a hipotalamusz helyi gyulladásának ellenőrzésében. Az agy ezen része ellenőrzi az energia bevitelét és felhasználását. Ez segít fenntartani az energiamérleget, és megvédi magát az elhízástól.

A szakaszos éhgyomor erősítéssel kombinálva állítólag javítja az egészség biomarkereit, csökkenti a zsírt és fenntartja az izmokat.

3) Egyél tudatosan és legyél elégedett

Hogyan, mikor, hol és kivel eszel, befolyásolhatja, mennyit eszel, és mennyire érzed magad jóllakottnak később. Íme néhány tipp, hogyan lehet ennél tudatosabban étkezni, gazdagabbnak és jobbnak érezni magunkat (ízlésesen töltse meg a gyomrot, ne csak töltse meg). Azt is, hogyan lehet elkerülni a felesleges kényeztetést az ételekben és italokban.

  • Ne egyen, ha nem tud az ételre koncentrálni, vagy más tevékenységet végezhet.
  • Egyél lassan és egyél megfelelően ételt.
  • Bátran ossza meg az ételt, és mérje meg az idejét úgy, hogy ne csak naponta egyszer vagy kétszer, hanem inkább kevesebbet, de 3-4 óránként eszel.
  • Tegyen egy fél tányért terjedelmes zöldségekkel és gyümölcsökkel, így úgy fogja érezni, hogy többet eszik.
  • Főzz még házi készítésű ételeket, majd dőlj hátra és egyél nyugodtan.
  • Ne igyon kalóriát, próbáljon csak tiszta vizet, teát vagy fekete kávét inni.
  • A főétkezés részeként mindig fogyasszon levest húslevessel vagy salátával. Ez kissé enyhíti az éhséget a főétel előtt.
  • A kísértés elkerülése érdekében tartsa távol a csábító ócska ételeket.

4) Gyakoroljon rendszeresen

A testmozgás az egyik legjobb módszer az izomépítésre, az anyagcsere javítására és a leptin iránti érzékenység növelésére. Hasonlóképpen javul az inzulinérzékenység. A fizikai aktivitás növekedésével az anyagcsere sebessége és a leptin szabályozásának képessége is növekszik. Még azoknál az embereknél is, akiknek genetikai hajlamuk van a hízásra, a testmozgás sokat segít.

Ha izmokat épít és erőre kap, mozgathatja a kalóriákat, hogy azok ne felhalmozódjanak, mint a zsír. Ehelyett elősegítik a simaizomszövet növekedését és fenntartását. Támogatják a növekedési hormonok, az adrenalin és a tesztoszteron felszabadulását is. Mindezek lehetővé teszik a zsír felhasználását energiaforrásként, és mozgósítják, nem pedig tárolják azt. A testmozgás továbbra is az egyik legjobb módszer a glükóz (cukor) és zsírsavak használatának elősegítésére a vérben. Tehát nem okoznak anyagcsere-problémákat.

A rendszeresen gyakorló emberek jobb védelmet nyújtanak a veszélyes zsigeri zsírok tárolása ellen, általában egészségesebbek a nem testmozgáshoz képest. Még akkor is, ha a testmozgás és a testmozgás nem okoz fogyást, mégis sok pozitív hatásuk van. A testmozgás természetes stresszoldó, segít a hormonok szabályozásában és kiöblíti az endorfinokat. Ez csökkenti a problémák egészségtelen megoldásának szükségességét, például a túlevés miatt. A testmozgás előnyös a vérnyomás, az inzulin- és glükózszint, a koleszterin és hasonlók megfelelő fenntartásához.

Mennyi mozgás és testmozgás elég? Próbáljon elérni legalább napi 30 percet, ideális esetben 45-60 percet. A legjobb az aerobik és az erőnlét kombinációja. Próbáljon meg nagy intenzitású intervall edzést és hatást gyakorolni. Így maximalizálhatja az anyagcserét.

A testmozgás számos előnnyel jár az anyagcserében, de a túl sok testmozgás csökkentheti a leptin szintjét és növelheti az étvágyat. A hosszan tartó (egy órán át vagy tovább tartó) testmozgás megszakítja a leptin termelését és kiválasztását. A testmozgást váltogatni kell a pihenéssel és a fiatalítással. Mert még a túlzott testedzés is sok problémát okozhat az anyagcsere károsodásával és az alacsony leptinszinttel kapcsolatban. Ezek közé tartozik a meddőség, a pajzsmirigy alulműködés, a szexuális problémák és a szabálytalan menstruáció.

5) Enyhítse az érzelmi étkezést pihenés és stresszkezelés révén

Ha az ember állandó, krónikus stressz alatt áll, akkor túl sokat fogyhat és hízhat, még akkor is, ha már elérte a táplálkozási és kalóriaigényeket. Magas stressz, amely növeli a kortizol szintjét vagy súlyosbítja a depresszióval és szorongással járó tüneteket, és a súlygyarapodás összefüggésben lehet.

Ahhoz, hogy kordában tartsa a hormonokat, mint a kortizol, és megelőzze a krónikus stressz gyulladásokat, elegendő alvásra van szüksége. Még napközben is meg kell találnia azokat a pillanatokat, amikor ellazíthatja elméjét és testét. Naponta legalább egy dolgot tegyen a pihenés érdekében.

Ha stresszt érez, vigyázzon az érzelmi evésre. Kérjen meg egy barátot vagy kollégát, hogy felügyelje és hagyja abba az érzelmi étkezést veled, ha ő közeledik hozzád.

6) Kényeztesse magát hetente egyszer vagy kétszer az "ünnepnapon"

Ha kalóriahiányban szenved és gyakran gyakorol, a leptin szintje csökken. A leptin csökkentése megnehezítheti a fogyást az idő múlásával, még akkor is, ha még mindig kevesebbet eszel. Azért, mert tetszik lelassítja az anyagcserét, ezért sokkal kevesebb kalóriára van szüksége az azonos súly fenntartásához.

Hetente egyszer, néha kéthetente egyszer "ünnepnapnak" köszöntheti magát. Ez egy olyan nap, amikor sokkal több kalóriát (főleg szénhidrátot) eszel, mint általában. Az ünnepnapok olyan eszközök, ha általában nagyon egészséges étrendet követnek, vagy nagyon egészséges étrendet követnek. Az ünnepi napok úgy működnek, hogy ideiglenesen növelik a kalóriabevitelt, hogy "elborítsák" a testet. Úgy gondolja, hogy túltáplált, így növelve a leptinszintet…

Egyes kutatások szerint ez pozitív eredményekhez vezet. Az ünnepi vagy átmeneti túlevés napjai, amikor az anyagcsere fokozódik, segítenek a hosszú távú fogyókúrában. Mivel ezek az ünnepnapok segítik az anyagcserét, hosszú távon segítenek a fogyásban. Az azonban igaz, hogy átmenetileg súlygyarapodáshoz vagy a súly stagnálásához vezetnek. Ezért nem lehet túlzásba vinni még az ünnepet sem.

7) Jegyezze fel az előrehaladást

A legtöbb ember, aki képes volt lefogyni és fenntartani a súlyát, a fogyás után is óvatos. Nem hagyják abba a testmozgást, figyelik az étkezésüket. Nem kell kalóriákat számolnia, hogy megakadályozza az újbóli megszerzést. Csak írjon egy naplót, ahol rögzíti az összes elfogyasztott ételt. Még így is felismerhető, hogy mit eszik valójában a nap folyamán.

Figyelmeztetések a leptinről és más éhségszabályozó hormonokról

Gondolhatja, hogy elkezdheti szedni a leptint táplálék-kiegészítőként, hogy hatékonyan növelje a leptin szintjét és megelőzze vagy visszafordítsa az elhízást ... A dietetikusok évek óta ugyanazon az ötleten dolgoznak. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a leptin-kiegészítők általában hatástalanok és emellett kockázatosak.

Ritka esetekben a leptin kiegészítés formájában segíthet az emberek egy bizonyos csoportjában. Ezek azonban olyan emberek, akik genetikai mutációkban szenvednek. Szinte nem termelnek leptint, vagy nem reagálnak annak szignáljaira. Azonban a legtöbb ember számára egyáltalán nem megfelelő megoldás. Ez csak egy életmódváltás.