Hogyan állítsunk be menüt egy olyan sportoló számára, aki hízni akar

olyan

A teljesítmény/csúcs vagy nagyon aktív szabadidős sportolók menüjének beállításának praktikussága nagyban meghatározza, hogy követni fogja-e az utasításait, és hogy az étkezési szokások megváltoztatása sikeres lesz-e vagy sem. Ebben a cikkben megosztom veletek, hogyan kezelem a különféle helyzeteket, amikor egy menüt állítok fel egy olyan sportoló számára, aki megpróbál hízni.

Ebben a cikkben választ talál a kérdésekre:

Hogyan állítsuk be a konfigurációt a sportoló nagy energiájú vételénél?

Hogyan lehet gyakorlatilag kezelni egy nagy mennyiségű ételt?

Helyes, ha édességeket is tartalmaz?

Példa a helyzetre a kérdéseiből: „Ha a menük menüit magas energiafogyasztásra állítom, pl. 3000 kcal és több, hatalmas adagokat dob ​​fel a Planeatnél. ”

Igen, ilyen. Ez leggyakrabban annak köszönhető, hogy a Planeat sablonok főleg feldolgozatlan/minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaznak, vagyis természetes formájú összetevőket. Például: teljes kiőrlésű rizs, tészta, hajdina, amarant stb.
Ezeket az ételeket (az olajok és a zsírokban gazdag élelmiszerek kivételével) többek között az jellemzi, hogy súlyuk miatt kevés energiát tartalmaznak (alacsony energiasűrűségűek), ugyanakkor nagy mennyiségűek.

És a hangerő gyakran akadályt jelent egy sportoló számára. Annak a valószínűségnek a minimalizálása érdekében, hogy az étrendben előfordulnak olyan esetek, mint: 8 gombóc főtt rizs vagy 9 gombóc főtt hajdina (ami matematikailag és táplálkozásilag rendben van, ha magas energiabevitelt állít be az étrendbe, de szinte használhatatlan a gyakorlati életben), általában megteszem ez a 2 lépés:

a) A sportoló étrendjét energetikailag alacsonyabbra állítom, mint az ideális bevitele

Hogy megértsem, miért teszem ezt, röviden elmagyarázom a sportolók gyakori viselkedését és azt, hogy mi történik a testükben.

A sportolók gyakran nagyon magas energiafogyasztással rendelkeznek, és néha előfordul, hogy ezeknek az energiaigényeknek az "egészséges étrenddel" való kielégítése az emésztés fiziológiája miatt problémás. Más szavakkal: ebben az esetben minél nagyobb a térfogat, annál hosszabb az emésztés, a mozgás közbeni kellemetlenség és a kifejezettebb fáradtság. Sok sportoló ezért szokott sok édességet fogyasztani, édesített italokat inni, azaz magas finomított cukortartalmú ételeket fogyasztani. Ez általában a test fiziológiai (természetes) reakciója a glikogén- és a vércukor-készlet hiányára.

A sportolókkal általában nem az a baj, hogy "édességet" esznek, hanem az, hogy szinte IBA édességet esznek. Nagy mennyiségű étkezéssel és túlzott édességfogyasztással viszonylag könnyen megoldom a problémát. A kliens menüjét pl. 2500 kcal, bár tudom, hogy az ideális jövedelem, amire optimálisan szüksége van, pl. 3000 kcal, és ezt az utasítást hozzáfűzöm a klienshez a kísérő szövegben:

"Ha mindent megeszel, amit előírtál, akkor 19: 00-ig adhatsz extra összeget bármilyen mennyiségű édesség az előírt étkezés mellett. "

„Ha mindent megeszel, amit előírtál, 19: 00-ig megkaphatod a továbbiakat az előírt mennyiségű édesség.”

Általában olyan édességeket/finomságokat engedek meg, amelyeket a sportoló a múltból megszokott. Egy egyszerű utasítással el fogom érni:

csökkentett ételmennyiség, felhasználható a való életben

az izom teljesítményéhez/felépítéséhez szükséges összes makro- és mikroelem bevitele

lehetőség arra, hogy továbbra is fogyasszák azokat az édességeket, amelyekhez a sportoló hozzászokott. Ugyanakkor egyre kevesebbet fog enni, annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezetben már nem fogy el a szénhidrát/cukor

  • A gyorsabb emésztés érdekében a pürésített és folyékony ételeket (turmixokat) tegye a menübe.
  • Utasítsa a sportolót, hogy az étkezés végéig fogyasszon zöldséget és kissé korlátozott mennyiségben, körülbelül 200 g-ig. A zöldségek nagyon egészségesek, de kevés energiát tartalmaznak, és nagy mennyiségű ételt termelnek.

b) Csökkentem a fehérjék vagy szénhidrátok bevitelét a konfigurációban lévő zsírok javára

Az ajánlott energiafogyasztás magas beállításával az elegendő fehérjebevitel nem jelent problémát. Ezért sok esetben a fehérjéket lefelé állítom a konfigurációban a zsírok javára, amelyek tömegében a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz képest nagy az energiamennyiség.

A sportolók számára szükséges fehérje mennyiséget sporttól függően általában 1,2 - 2 g fehérje/testtömeg-kg között állítom be. Ha az étel mennyisége még mindig magas, akkor enyhe zsírmennyiséget átlagosan 40% -ra növelek a szénhidrátok kárára. A nagyobb energiafogyasztással rendelkező szénhidrátok mennyisége általában nem éri el a teljes energiafogyasztás 50-55% -át az élelmiszer mennyisége miatt. Ennek eredményeként kisebb mennyiségű étel és egyidejűleg elegendő mennyiségű tápanyag kerül bevitelre.

Ha a sportoló különféle okokból éppen edzés előtt (45-60 perc) és közvetlenül edzés után (15-30 perc) eszik, szóban utasítsa az ügyfelet arra, hogy felére kell korlátozni a zsírban gazdag összetevők bevitelét. Ilyen összetevők például: olaj és vaj. Edzés előtt a zsírban gazdag ételek kényelmetlenséget okozhatnak az edzés során, az edzés utáni túl sok zsír pedig lelassíthatja a szubsztrát regenerálódását (az izmok és a máj szénhidrátkészleteinek lassabb helyreállítása).

Vigyázzon a túlzott fehérjebevitelre a jóllakottság szempontjából is. Minél nagyobb a fehérje mennyisége az étrendben, annál alacsonyabb a sportoló éhsége és az azt követő vágy hiánya a szükséges komplex szénhidrátok elfogyasztására. Ez az állapot általában 2 g/kg TH-t meghaladó bevitel esetén fordul elő.

Példa a hízni akaró sportoló menüjének beállítására

TH: 70 kg
TÉVÉ: 180 cm
Ebédlő beállításai: 2500 kcal
Összes ajánlott jövedelem: 3000 kcal
Étkezések száma: 5.
Cél súly: 75 kg

Példa a Planeat alkalmazás konfigurációs beállításaira:

Általában az a) pontot a b) ponttal ötvözöm az ideális hatás elérése és a menü használatának praktikussága érdekében.

Meggyőződésem, hogy tapasztalataim segítséget nyújtanak az étkező praktikusabb beállításában a hízni próbáló sportkliensek számára, különösen az izomtömeg tekintetében.

Figyelem az új Planeat képzést is "Alapképzés és ügyfélkezelés„. Az alkalmazással kapcsolatos alapvető információk mellett ott is megtanulja: