Képzelje el, hogy ma egy igazán kihívásokkal teli edzést hajtott végre. Egyrészt nagyon jól érzi magát tőle. Másrészt valószínűleg nem vagy annyira lelkes azért, hogy a következő napokban erőteljesebb az izomtömeg és az izmok merevsége.
A regeneráció megerősítése érdekében ezért még ennél is jobban próbálsz étkezni, további egy órányi alvással kedveskedhetsz magadnak, tartalmazhatsz bizonyos nyújtó gyakorlatokat vagy elmehetsz masszázsra.
És a regeneráció milyen aktívabb formái?
A regenerációs nap vagy a szabadnap nem feltétlenül jelenti a teljes inaktivitást és a passzív gyógyulás formáját. A fő cél azonban a test erejének, energiájának és frissességének a lehető legnagyobb helyreállítása, mind fizikailag, mind szellemileg. Pontosan ebben tudnak segíteni az aktív regenerációs módszerek, amelyek bevált módszerek a gyógyulás felgyorsítására.
Az aktív regeneráció leggyakrabban használt és leghatékonyabb típusai:
1. Könnyű erőnlét: összpontosítson a technikára, az ismétlések gördülékenységére, és ne kerüljön közel az izom elégtelenségéhez.
2. Úszás: ideális választás különösen azok számára, akik olyan tevékenységeket végeznek, amelyek nagyobb terhelést jelentenek az ízületekre és a csontokra.
3. Kerékpározás: a legjobb a vadonban friss levegőn.
4. Gyorsabb járás és futás: inkább a füvet és a természetes felületeket részesítse előnyben, nagyobb hangsúlyt fektessen a minőségi cipőkre.
5. Jóga, pilates, mozgásmeditáció: üdvözlő bónusz a mobilitás és a mentális egészség fejlesztése.
6. Túrázás: igazítsa az útvonalat és a nehézséget a lehetőségeihez.
7. Myofacial autómasszázs: habhenger vagy más hasonló segédeszköz segít meglazítani a merev foltokat és masszírozni az izmok csomóit.
Különböző egyéb fizikai tevékenységek azonban, amelyeket nem nagy intenzitással végeznek, szintén hatékonyak lehetnek. Az is jobb, ha nem terhelik túlságosan az ízületeket, mert pihenésre is szükségük van.
Egy aktív regenerációs egység csak a felsorolt típusok egyikéből állhat. Közülük azonban kettő vagy több kombinálható. Választhat olyan tevékenységeket, amelyek megközelítőleg egyenletesen terhelik az egész testet, de olyanokat is, amelyek kifejezetten koncentráltak (például egy nehéz lábedzést követő napon könnyű kerékpározás lehet).
Az is jó, ha különféle új sportokat választanak, ami gyakran egyebek mellett nagyobb szellemi kikapcsolódást is jelent. A fent nem említett típusok közül említhetjük a táncot, a síelést vagy az edzőteremben található bármilyen kardiógépet is.
Egyszerű példák az aktív regenerációval rendelkező oktatási egységekre azokban a napokban, amikor a fő képzés nem szerepel a programban:
a.) gyors járás vagy könnyebb futás 30-40 perc, 10-15 perc habhenger
b.) alacsonyabb intenzitású kerékpározás 40-50 perc, 10-20 perc komplex vagy kifejezetten célzott nyújtás
c.) az egész test könnyű körkörös erősítő edzése 30-40 percig, úszás 20-30 percig
d.) többszöri ugrókötél, könnyebb ökölvívó edzés (ütések a táskához) 30 perc
Mi az aktív regeneráció célja
Szeretnénk az izmok és a mozgásszervi rendszer enyhe aktiválódását. Ez jobb véráramlást eredményez az izmokban, oxigén- és tápanyagellátásukat. A merevség enyhülni fog.
Az alacsony intenzitás az, amikor tudatosan tud koncentrálni a légzésre, a technikára és a pillanat érzékelésére. Még akkor is, ha sportban beszél, nem szabad elveszítenie a lélegzetét.
Így a sportoló szó szerint megtisztítja a fejét, és többet tesz a testéért, mintha csak a kanapén kellene pihennie.
Az állóképességi sportokhoz (például futáshoz, kerékpározáshoz) az aktív regeneráció intenzitását beleszámíthatjuk a maximális pulzus kb. 40-60% -ába.
Ami a rezisztens testmozgást illeti, ideális, ha egy ismétléshez a maximálisan hozzávetőlegesen 30-50% közötti súlyt használjuk. Tartsa alacsonyabban a szüneteket. A halmazok és ismétlések pontos száma nem olyan fontos.
24 óra kemény edzés után
Ha végzett, frissnek és energikusnak kell lennie, nem kimerültnek. A vizsgálatok megerősítik, hogy az aktív regenerációnak van a legjobb hatása, ha a fő edzés után körülbelül 24 órás intervallummal veszik figyelembe.
Ez nem azt jelenti, hogy ezt minden szabadnapon (vagy inkább egy fő képzés nélküli napon) kell megtennie.
Néha nagyon jó teljesen kikapcsolódni. Ha azonban összességében valamivel magasabb szintre akarja vinni a regenerációt, akkor több napot kell beiktatnia a gyógyulás aktív formáiba. Keresse meg azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.