Tesztoszteron a fő izomtömeggel, erőnövekedéssel és libidóval társuló hormon. De korántsem ez az egyetlen dolog, amit a testben tesz. Ahogy Chris Lockwood, PhD. Magyarázza a "Minden a tesztoszteronról" című cikkben., mindent befolyásol a hangulattól és a memóriától a csontok egészségéig - de igen, az izmokat is nagyobbá és erősebbé teszi, és segít növelni az állóképességet és a sportteljesítményt.
Tehát mit csinálsz, ha többet akarsz? Ha olvasott vagy nézett sporteseményeket az elmúlt években, akkor tudja, hogy számos vállalat meghal, csak azért, hogy eladjon neked egy olyan kiegészítőt, amely a természetes tesztoszterontermelés növelését ígéri.
Hogy világos legyen, itt nem tesztoszteron-helyettesítő terápiáról beszélünk. Ez vényköteles gyógyszeres kezelés, és népszerű választás azoknak a férfiaknak, akiknek alacsony a tesztoszteronszintje a klinikai körülmények között.
Most beszéljünk a kiegészítőkről, amely egy népszerű választás azoknak a férfiaknak, akik "meglehetősen alacsony" vagy "még fogalmam sincs" -ról "hihetetlenül nagyszerűnek érzem magam" rúgni akarják a tesztoszteront, és megnézhetik, hogyan tükröződik ez az edzőteremben, a tükörben és bárhol másutt.
Természetesen a kérdés az, hogy valóban működnek-e a tesztoszteron támogató szerek? Vizsgáljuk meg mélyebben.
A tesztoszteron promóció alapjai
Mit csinálnak a tesztoszteron-kiegészítők?
Hosszú lista van azokról a dolgokról, amelyek jobbak az életkorral együtt: farmer, whisky és sajt, amikor néhányat meg kell említenem. Testének és fizikai képességeinek azonban nincs könnyű dolga. Harmadik évtizedünk során kezdünk észrevenni néhány nem túl pozitív változást az erőben és az izomtömegben.
Mi a hibás? Tesztoszteron. Valójában a legtöbb férfi 30 éves kora után fokozatosan csökken ebben a hormonban. Ez csak nagyon keveset, sőt megfelelő módon történhet meg, a tényezők széles skálájától függően - a testösszetételtől a stresszszintig.
A tesztoszteron-promóterek a növényi kiegészítők egy csoportja, amelynek célja a tesztoszteronszint természetes növelése. Általában olyan mikroelemeket tartalmaznak, amelyek férfiaknál alacsonyak, mint például a cink, és amelyek a kutatás során az egészséges tesztoszteronszinthez kapcsolódtak. Tartalmazhatnak adaptogéneket is, amelyek olyan kiegészítők osztálya, amelyekről azt gondolják, hogy segítik a testet a stresszhez való alkalmazkodásban, vagy olyan összetevőket, amelyek a jobb alváshoz kapcsolódnak. Kimutatták, hogy a korlátozott alvás csökkenti a tesztoszteronszintet egészséges fiatal férfiaknál, és Chris Lockwood, Ph.D. megjegyzi, hogy a zavart alvás az alacsony tesztoszteronszint gyakori tünete.
A tesztoszteron-kiegészítők a tesztoszteron normál tartományon belüli növelésével vagy közvetett hormon-támogatással működhetnek. Akárhogy is, ezeket a kiegészítőket úgy tervezték, hogy minden olyan előnyt megkapjanak, amelyet az egészséges tesztoszteronszint adhat Önnek: gyorsabb felépülés a testmozgásból, nagyobb és erősebb izmok, valamint fokozott libidó, ha néhányat meg kell említenem.
A tesztoszteron promóterek biztonságosak?
Mint az edzés előtti kiegészítők és a zsírégetők esetében, a tesztoszteron-promotereknek sem mindig van nagy hírnevük. Nézze meg a kiegészítők boltjának polcait, és mindhárom esetben valószínűleg meglát néhány terméket, amelyek amatőrnek tűnnek és titokzatos megjelenésű keverékekkel rendelkeznek a címkén. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek a segédeszközök veszélyesek lennének. Ez csak azt jelenti, hogy a saját legjobb ügyvédjének kell lenned!
Vásárlás előtt mindig olvassa el a véleményeket, és válasszon egy tesztoszteron erősítőt egy jó hírű, jó hírű kiegészítő cégtől. Csak az ajánlott adagot vegye be, és mondja el kezelőorvosának, hogy mit szed, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszert szed.
Ne számítson arra is, hogy tesztoszteron emlékeztető vagy bármely más kiegészítő megoldja az egészségét és a fitneszét. Az, hogy hogyan eszel és mozogsz, nagyobb hatással van a tesztoszteron szintre, mint gondolnád! És ha azt szeretné, hogy a tesztoszteron-kiegészítő biztonságos és hatékony legyen, akkor mindkettőt figyelembe kell vennie.
Ha teljesen inaktív vagy teljesen kimerült a túlzottan intenzív edzésektől, ezek egyike sem segíti elő a tesztoszteron szintjét. Ami a táplálkozást illeti, az elegendő táplálék - és a megfelelő mennyiségű zsír - egyaránt fontos az egészséges tesztoszteronszint és az általános egészség szempontjából. Chris Lockwood Ph.D. a tesztoszteronról azt mondja, hogy a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend és az éhezés megakadályozza a tesztoszteronszint csúcson maradását, a jól ismert krónikus stressz mellett. Adjon esélyt tesztoszteron támogatásának!
A tesztoszteron erősítők segítenek az izomépítésben?
Röviden, igen, meg tudom csinálni. A rossz étrend és az átlagos edzésprogram azonban csökkenti a tesztoszteron-promóter hatékonyságát. És egy nagyszerű edzésprogram és egy jó étrend segít izomépítésben és a tesztoszteron elősegítésében.
A fehérjében gazdag étrendben lévő aminosavak szintén fontos szerepet játszanak a tesztoszteron és az izomnövekedésben. Chris Lockwood kifejtette: "Az androgén receptorok érzékenységét növelő edzéssel és a fehérjeszintézis támogatásához szükséges esszenciális aminosavak fogyasztásával kombinálva a tesztoszteron izomra és teljesítményre gyakorolt hatása jelentősen megnő."
Tehát mielőtt bevenné a tesztoszteron növelésének első adagját, győződjön meg róla, hogy el van készítve a siker. Gyakoroljon rendszeresen egy jól végzett izomépítő edzésprogrammal, és fogyasszon elegendő mennyiségű fehérjét és teljes kalóriát a testtömeg, a célok és az aktivitási szint alapján.
Milyen összetevők vannak a legjobb tesztoszteron-kiegészítőkben?
Valószínűleg észrevette, hogy sokféle összetevő létezik, amikor a népszerű tesztoszteron-támogató termékekről van szó. A lehető legjobb eredmények elérése érdekében fontos ismerni az összetevők alapjait, amelyeket a tudomány támogat. Itt található a legfontosabb összetevők listája, amelyek nagy változást hozhatnak a tesztoszteron szintjében, egészséges, normál tartományban!
Görög szénapadlás
Ne tévesszen meg a név: nincs semmi görög ebben a növényben. Valójában elsősorban Indiában gyártják, de biztos vagyok benne, hogy jobban érdekli a tulajdonságai, mint az eredete. A hagyományosan curry-keverékek, lekvárok és paszták készítéséhez használt tanulmányok jelenleg a görög széna anabolikus tulajdonságok.
A texasi Beltone-i Mary Hardin-Baylor Egyetem tanulmánya megvizsgálta a széna használatának az állóképességre edzett férfiak erejére és testösszetételére gyakorolt hatását. A kutatók megállapították, hogy míg mind a placebo, mind a görög széna csoport jelentősen megnövelte erejét az első négy hét alatt, csak a görög széna csoport látta jelentősen az erő növekedését nyolc hét edzés és kiegészítés után.
Ez azt az ötletet kelti bennünk, hogy a görög széna segíthet abban, hogy tovább növelje az erőt és az izmokat, miután a felszínre került. Ezenkívül csak a görög széna csoport számolt be a nettó testtömeg jelentős növekedéséről négy és nyolc hét elteltével.
Cink és/vagy magnézium
Ezek általában a tesztoszteronépítőkben találhatók külön-külön vagy az úgynevezett kombinációban ZMA.
A ZMA az cink-monometionin-aszpartát, magnézium-aszpartát és B-6-vitamin kombinációja. Ez egy felismerhető név, amely több kiegészítő címkén található, beleértve az alvássegítő és a tesztoszteronfokozókat. Leggyakrabban regeneratív segédeszközként használják a test mélyebb REM-alvás eléréséhez, a ZMA állítólag növeli az izomerőt és a hormonprofilokat.
Miért kell bajlódni az ilyen gyakori mikroelemekkel? Mivel nem ritka, hogy a sportolók cink- és magnéziumhiányban szenvednek, részben az intenzív edzés utáni elégtelen utánpótlás miatt. Ezeknek a kulcsfontosságú ásványi anyagoknak a hiánya rossz anabolikus hormonprofilhoz, immunfunkciók károsodásához és megnövekedett kortizolhoz vezethet, ami végül az erő és a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Egy placebo-kontrollos vizsgálatban 27 futballista 7 hétig kapott placebót vagy ZMA-kiegészítést tervezett tavaszi gyakorlata során. Hét hét végén a ZMA-t szedő játékosok tesztoszteronszintje 30, míg a placebo csoporté 10 százalékkal nőtt. A ZMA csoportban szintén 11,6 százalékos erőnövekedés volt tapasztalható, szemben a placebo csoportban csak 4,6 százalékkal.
Aludj jobban és légy erősebb - ez totális győzelemnek tűnik!
Ashwagandha
Következő növény nevetséges névvel! De ez egyre népszerűbb, akár a regenerációt célzó keverékben, akár a tesztoszteron fokozókban.
Évszázadok óta népszerű az ayurvédikus gyógyításban (hagyományos orvoslás Indiában) ashwagandha's adaptogén néven ismert. Ez azt jelenti, hogy a test felhasználhatja a terhelési tényezőhöz való alkalmazkodáshoz. Míg sokan használják a kortizol, a szorongás és a fáradtság csökkentésére, az ashwagandha fontos számunkra a tesztoszteron növelésének potenciális előnyei miatt is.
Bár a bizonyítékok korlátozottak, az ashwagandha-kiegészítést a férfiaknál megnövekedett tesztoszteronszinttel, valamint némi izom- és erőnövekedéssel társították a placebo csoporthoz képest.
Stresszellenes potenciálja miatt az ashwagandha egyike annak a négy kiegészítőnek, amelyet Mandy Wray fiziológus a 4. cikkében javasol az alvás javítására. Vannak olyan kutatások is, amelyek összekapcsolják ezt a gyógynövényt a férfiak és a nők szexuális egészségének javulásával.
Azt is meg kell említenünk, hogy az ashwagandha név jelentése "lóillat", és az ayurvédikus hagyomány állítólag a ló erejét és vitalitását adja. Tehát a tesztoszteron emlékeztető hírneve valószínűleg nem olyan új.
D-aszparaginsav
D-AA természetesen előfordul aminosav, a herék Leydig sejtjeiben található, ahol hírvivőként működik az agy és a Leydig sejtek között, a koleszterin tesztoszteronná alakítására. Elméletileg a D-AA kiegészítő használatának növelnie kell a tesztoszteronszintet az agy-here üzenetkezelő rendszer javításával.
Az olasz kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik körülbelül 3 gramm D-AA-t fogyasztottak 12 napig, a tesztoszteronszint 42% -os növekedését figyelték meg. A kutatók azt is megjegyezték, hogy a D-AA csoportban még mindig 22% -kal több tesztoszteron volt, mint a placebo csoportban, három nappal azután, hogy abbahagyták a kiegészítés szedését. Ezzel szemben a Nutrition Research egy újabb cikkében nem találtak tesztoszteronszint-növekedést az ellenállást edző férfiaknál, miután 28 napig 3 gramm D-AA-t pótoltak.
Miért ilyen különbség? A két vizsgálat eredményeinek különbsége valószínűleg a kezdeti edzettségi állapotnak és az alanyok tesztoszteronszintjének köszönhető. Több kutatás garantált ezen összetevő számára, a D-AA azon összetevők egyike, amelyeket úgy terveztek, hogy hatékonyan növeljék a tesztoszteronszintet, különösen az idősebb férfiaknál, akiknek a természetes tesztoszteronszintje csökkent az öregedés természetes folyamata miatt.
Hogyan tehetem hatékonyabbá a tesztoszteron fokozómat testmozgással?
A tesztoszteronerősítők hatékony kiegészítők lehetnek az izomerő és -méret növelésére, de nem helyettesítik a megbízható edzésprogramot. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres erőnléti edzés segíthet nekünk a tesztoszteronszint növelésében, és nemcsak a tesztoszteron előnyeit élvezheti.
Íme néhány tipp az edzés és a tesztoszteron magasabb szintre emeléséhez:
Nagytól kicsiig: kutatások azt mutatják, hogy az edzés összetett gyakorlatokkal (fekvenyomás, guggolás, felső nyomás stb.), majd kisebb izolációs mozgásokkal kezdődik, anabolikusabb válaszhoz vezet.
Ezenkívül próbáljon lerövidíteni az edzéseket az általános hangerő csökkentése nélkül. A tesztoszteron szintje rövidebb gyakorlatok után magasabb, kevesebb, mint 60 perc. Ez idő alatt rövidítse le a legtöbb pihenőidőt, például 30-90 másodpercet - magyarázza Parker Hyde erősítő edző.
Tartson több fegyvert arzenáljában: Alkalmanként használjon olyan emelési módszereket, mint kényszerített ismétlések, negatívumok, cseppkészletek a test megterheléséhez. Michael Berg személyi edző és fitneszújságíró ezt egy cikkében magyarázza el. Ezekkel a technikákkal az izomelégtelenség túllépése kimutatta, hogy növeli a tesztoszteron szintet az alanyokban.
Valamennyi készlettel való elvégzése valószínűleg nem jó ötlet, de a biztonságos testmozgás - mondjuk bicepsz emelés vagy vállnyomás - végső sorozatában idővel megtérül.
Utolsó megjegyzésem: kezdje el használni a tesztoszteron fokozókat a helyes gondolkodásmóddal együtt. A tesztoszteronszint építése az álomfigura felépítésével nem egy olyan projekt, amely egyik napról a másikra valósággá válik. Merüljön el abban, amire szüksége van, és hozzon olyan döntéseket, amelyek hosszú távú sikerre késztetik.
Kraemer, W. J. és Rogol, A. D. (szerk.). (2008). A sportorvoslás enciklopédiája: A NOB Orvosi Bizottságának kiadványa, Az endokrin rendszer a sportban és a testmozgásban (11. köt.).
Shenkman, B. S., Turtikova, O. V., Nemirovskaya, T. L. és Grigoriev, A. I. (2010). A vázizom aktivitása és a myonukleusok sorsa. Acta Naturae, 2 (2 (5)).
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J.,… és Kreider, R. B. (2004). A cink-magnézium-aszpartát (ZMA) kiegészítésének hatása az edzésadaptációkra és az anabolizmus és katabolizmus markereire. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 1 (2), 12-20.
Simão, R., Leite, R. D., Speretta, G. F. F., Maior, A. S., De Salles, B. F., de Souza Junior, T. P.,… & Willardson, J. M. (2013). A felsőtest testmozgási sorrendjének hatása a képzett férfiak hormonális reakcióira. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 38 (2), 177-181.
Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., & Fleck, S. J. (1990). Hormonális és növekedési faktor válaszok a nehéz ellenállás gyakorlási protokolljaira. Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J. és Hakkinen, K. (2004). Akut hormonális válaszok az erős sportolók és a nem sportolók nehéz ellenállóképességére. Canadian Journal of Applied Physiology, 29 (5), 527-543.