kell

A mai cikkben 9 alapvető mozgáselemet ismertetek meg, amelyeket véleményem szerint minden olyan embernek kezelnie kell, aki nem akar korán nyugdíjba menni. Tedd próbára magad, és ha nem tudsz megbirkózni egyikükkel, akkor minél előbb dolgozni kell őket. Ahelyett, hogy megtanulnának jobb és "emberibb" mozgást, hatalmas, energiaigényes (és a valós világban felesleges) izomtömeget próbálnak felépíteni, vagy maratonokat futni. Ha elsősorban funkcionális ember akar lenni, és nem kell számokat kergetnie (megnövekedett vagy lefogyott kilogramm, futásteljesítmény, perc,), rendelkezésemre áll egy olyan mozgáslista, amelyet Önnek először tudnia kell kezelnie. Minél hamarabb elkezd dolgozni rajtuk, annál jobb az Ön számára, és minél tovább tartja őket öregségében, annál hosszabb ideig él minőségi életet sérülések nélkül és anélkül, hogy mások megterhelnék őket.

Vegye ki egy (legalábbis képzeletbeli) tollat ​​és papírt, írja fel az 1-től 9-ig terjedő számokat, és egyenként húzza ki őket, amíg teszteli őket:

1. Mély guggolás

Hallottál már egy régi testépítő meséről, amelyről nem kéne guggolni "a párhuzamos alatt" (a comb párhuzamos a talajjal)? Azt mondják, hogy tönkreteszi a térdét. Hmmm ... Próbálja meg elmondani emberek százmillióinak Ázsia vagy Afrika elmaradott országaiban, ahol nincs minden sarkon szék és heverő, és ez számukra egy természetes helyzet. Ebben a helyzetben várják a buszt, esznek, vannak, akik még dolgoznak is. Fogadok veled, hogy térdük sokkal jobb állapotban van, mint nyugdíjasaink térde, és hogy a műcsípőízületeknek nincs szükségük hitre. Tény, hogy a guggolás az ember természetes pihenőhelye. Az ősember valószínűleg gyűjtött gyümölcsöt a bokrokból és a benne lévő földből. Ahelyett, hogy hideg vagy nedves talajon ült volna, valószínűleg guggolásba telepedett. És azt hiszem, hogy nem is volt kényelmes WC-je, ahol ülhetett volna ...

Tehát az első (nem) mozdulat, amire képesnek kell lenned, az a guggolás. Ha kényelmesen tud ülni 10 perc guggolva anélkül, hogy elkapná a görcsöket, felesleges feszültséget okozna és kínból felállna, azt mondhatja, hogy elsajátította.

Ellenkező esetben kezdjen dolgozni. A gyakorlatokat az Ida Portal alábbi videóiból ajánlom: Ido's Squat Clinic rutin Ido's Squat rutin 2.0

2. Vis

Vis egy másik alapvető emberi helyzet. Akár tetszik, akár nem, a majmokkal és velem együtt Ön is az úgynevezett "majmok" családjába tartozik. A vállunkat úgy építettük, hogy rendszeresen rajtuk kapaszkodjunk. Ha nem, akkor meszesednek és megszilárdulnak, amíg teljesen el nem veszíti ezt a képességét. A felfüggesztés segítségével a vállak gyönyörűen kinyithatók, és a teljes mozgástartomány visszanyerhető bennük. Nagyon tápláló a gerinc számára is, amelyet a gravitáció egész nap lefelé befolyásol, és akasztással "könnyíteni fog". Ezenkívül a felfüggesztés különféle változatai a végső gyakorlat a tapadás erősítésére, vagy nagyon jó eszköz az interscapularis izmok erősítésére.

Annak érdekében, hogy törölje ezt a lépést a listáról, legalább le kell tudnia akasztani 1 perc egyszerre két kézzel.

Egyébként, ha valaha is figyelte a gyerekeket egy játék során, akkor észrevehette, hogy ösztönösen leteszik a telefont, és ha valamit "fel kell szerelniük" a földön, gondolkodás nélkül guggolnak. Csak az ülő kultúrába való beilleszkedés után (iskolába való beiratkozás) sokan közülük elvesztették ezt a képességüket és intuíciójukat.

3. Kazán

Nem egy előre/hátra torna kerékre gondolok. Azt is jó tudni, hogy a való életben inkább úgynevezett para-csészéje lesz, amelyben a hátad átlósan fut a földön. Miért? Próbáljon meg tornagyűrűt készíteni kemény talajon, és megtudja. Minden csigolyát biztosan "érezni" fog. A tornával ellentétben egy megfelelően elkészített para roll-ot bármilyen felületen fájdalommentesen végezhet. A parkouristák a nagy magasságból származó hatások enyhítésére használják, és például Aikidában ők alkotják a gyakorlati arzenál teljes alapját.

Annak érdekében, hogy ezt az alapvető koordinációs elemet eltávolíthassa a listáról, képesnek kell lennie arra para-kakas állványról állványra, a bal és a jobb váll felett, ideális esetben előre és hátra a kemény felületeken.

Ha gyakorolni akarja a mozgás irányítását és pontosságát, próbálja meg ezt egy pohár vízzel a kezében, mint én ebben a rövid videóban:

4. Híd

A megfelelő hídhoz főleg rugalmas hátra, nyitott vállakra és bizonyos adag aktív rugalmasságra és erőre van szükség az egész testben. Ez az egyik olyan mozgás, amelyet minden funkcionális homo sapiensnek képesnek kell lennie végrehajtani. A teljes alapozás érdekében képesnek kell lennie arra, hogy a fekvőtámaszból belenyomja magát. Ha magasabbra célzol, akkor tudd, hogy az állványról a hídra való átmenet a teljes alapja a dobások és az igényesebb akrobatikus elemek "visszafelé" való valóságának megnyitásához.

Képesnek kell lennie arra, hogy eltávolítson egy hidat a listáról kinyújtott kézzel (váltott könyök) és sarka a földön. Bónuszpontot kap, ha a térdét is ebben a helyzetben nyújtja, és a gerinc görbületét egyenletesen tartja.

Ha meg akarja lepni az agyát, próbálja meg 360 ° -kal elfordulni a hídon. Garantált elme.

5. Másszon be a falon lévő állványba

Amikor azt mondom, hogy "áll", akkor a fordított helyzetet értem, amelyben az egész test szépen el van rakva a támaszpont (kezek) fölé. Csakúgy, mint amikor talpra áll, az egész testét egy síkban kell tartania a kezén, és nem banán alakú (ha úgy állsz, mint egy banán, akkor sok robotod van, és jobb, ha meg sem próbálod állvány). Ezért ebben a lépésben egy változatot fogunk használni. "a fal felé néz“. Éppen ellenkezőleg, tudod, hogy a karok elégtelen mozgástartománya nagyon könnyen kompenzálható a gerinc nagyobb hajlításával és a mellkas nyílásával (így jön létre egy banánállvány). A falra néző állvánnyal nem olyan könnyű. A cél az csak (hegyes) lábujjal érintse meg a falat, míg a medence nagyon közel van a falhoz, de nem érinti, és a fej olyan közel van megérintheti az orrával a falakat. Ha nagy orra van, mint nekem, akkor elég közel kell lennie ahhoz, hogy megérintse a homlokát.

Annak érdekében, hogy megragadhassa ezt a mozgást, mintha elsajátította volna, el kell kezdenie a kezét a földre helyezni, a törzs hosszának a faltól kb. Ezután felteszi a lábát a falra, összeköti és kinyújtja testét, mint egy vonalzót (feszes a feneke). Elsajátította az elemet, ha a kezével a célpozícióba lép a test meghajlítása nélkül, te tartasz benne 30 másodperc és akkor ugyanúgy visszatér, lefelé hajlítás nélkül.

6. Álljon csukott szemmel az egyik lábán

Mielőtt szabadon kipróbálná az állványt, a falhoz való előző állvány mellett el kell sajátítania a lábakon az alapvető egyensúlyt is. A kézenálláshoz hasonlóan az egyik lábon állva is nagyon erős koncentrációra és a test érzékelésére van szükség. És ez a teljes alap. Minden. Ha nem érzékeli megfelelően a testét, kézenfogva a világ minden oldalára kiteríti a lábát (nagyon gyakori eset), és soha nem fogja megtanulni megfelelően. Minél jobban érzékeli testét, annál elegánsabban mozog a mindennapi életben, és annál jobban elkerülheti azokat a helyzeteket, amelyekben megsérülhet.

Ahhoz, hogy ezt a pontot kezelje, legalább egy csukott szemmel meg kell tartania az egyensúlyt az egyik lábán 1 perc. Megengedett a lábának 2 gyengéd érintése a földhöz. Nem dobott kezet.

7. Felkelés a földről kéz nélkül

Csak üljön a földre, és próbáljon kitűnni belőle anélkül, hogy a kezével támaszkodna rá. Az egyszerűbb változat az, amelyben a térdét is támasztja. Véleményem szerint ezt egy nyugdíjasnak is képesnek kell lennie.

Ha igényesebb változatot szeretnél, amely teszteli a bokád, a térd és a csípő mobilitását, próbálj meg felkelni anélkül, hogy a térdedet a földhöz érnéd. Ha az egyik lábát előre teszi, tegye ugyanezt a másik oldalon (a másik lábával elöl), és kipipálhatja a 7-es számot is.

8. és 9. ábra: Fenekét/térdeit tartsa a föld felett

Végül 2 nagyon alapvető erőelem áll rendelkezésedre, amelyekre sokkal kevesebben tudnak rácsodálkozni, mint azt valaha gondoltam. Ezek elvégzéséhez elsősorban a mély hasi izmok alapvető erejére van szükség, amely talán meggyengült annak ellenére, hogy tégla van a hasán. Ha vannak, és nem tudja kezelni ezeket a helyzeteket, az azt jelenti, hogy felköhögte az alapokat, és csak a tengerparti izmokon "dolgozott". Szégyellnie kellene (guggolnia) a sarokban. Ha nincsenek, köhögjön a hasán. Kezdje azzal, hogy erőt épít ezekben a helyzetekben, és önmaguk jönnek (hacsak természetesen nem fedi őket egy zsírréteg). A téglák mellett valami sokkal fontosabbat is megszerez - egy reálisan használható erőt, amely mozgásának (és életének) minőségét és biztonságát egy új szintre emeli.

A szám bejelöléséhez 8. (L-sit) üljön le a földre, emelje fel a sarkát a földről, és rögzítse a kezét a földön valahol a fenék szintjén. Ha megtartod fenék és lábak a föld felett legalábbis 7 másodperc, Gratulálunk. Szám 9. (planche) térdben ülő helyzetben kezdődik. Tegye a kezét a földre valahol térdmagasságban, és húzza le a lábát egészen a földtől. Sem a térd, sem a lábujj nem ér össze. Ha ott tartja őket abban a helyzetben 7 másodperc, megtetted.

Mindkét esetben meg kellett volna kinyújtott kezekkel. A sötét képeken az adott pozíciók fejlettebb változatai láthatók. Miután tesztelte ezt a 9 alapmozgást, tisztában kell lennie azzal, hogy hol vannak hiányosságai, és mielőbb el kell kezdenie dolgozni rajtuk. Ha úgy gondolja, hogy egy unalmas edzésnek kell lennie, akkor téved. A mozgás ilyen alapjának kiépítésének és fenntartásának kulcsa egyszerűen a napi tápláló mozgás, amelyet elsősorban élveznie kell. Ha szeretné megtenni, de nem tudja, hol kezdje, javasoljuk, hogy keresse fel a Pračlovek v Pohybe nevű műhelyemet, amelyre 2017. április 8–9-én kerül sor Pozsonyban. További információkat és regisztrációt a praclovekvpohybe.sk oldalon találhat