Tényleg érdemes "cukormentesen" enni? Az igazság a cukorról
A cukor évek óta szerepel a feketelistán. A televíziós média, a bloggerek és az életmód edzők vagy tanácsadók többször becsmérlik. Főleg azért nem tudnak aludni, mert mindenhol van és az egészségtelen.
És ebben mindenképpen egyetértek velük. Az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása hátrányosan befolyásolja a szívünket és az ereket, emiatt hízik és károsítja a májunkat. De van fogása.
A cukor nem olyan, mint a cukor!
Sokan azonban nem különböznek egymástól, ezért egyszerűen lemondanak a gyümölcsről, mert cukrot tartalmaz.
Rendezés szempontból
A cukor a szénhidrátok csoportjából származó édes anyagok kifejezés. Ezek elsősorban monoszacharidok szőlőcukor (vércukor), fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz (az anyatej része). A cukrok közé tartoznak azonban a diszacharidok is, amelyek mindig két monoszacharidból állnak. Talán találkozott laktózzal (a tejben és tejtermékekben található tejcukor)., malátacukor (sörben található malátacukor) és szacharóz (répacukor a kávé/tea vagy sütemények édesítéséhez).
Ezek a cukrok megtalálhatók a természeti erőforrásokban. Például a fruktóz, amely jelenleg a legfeketébb, megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és hasonlókban. Természetesen számos édes csemegében is megtalálható, mint pl hozzáadott cukrot, különösen ismert glükóz-fruktóz szirup, agave szirup és mások formájában.
Mitől egészségtelen a hozzáadott cukor
A hozzáadott cukor sok plusz energiát ad az ételnek. 1 g cukor biztosítja a test számára 17 kJ energiát. Tehát, ha 300 ml Kofolát iszol, 24 g hozzáadott cukrot kapsz a testedbe (ez körülbelül 6 teáskanál, azaz teáskanál), ami 408 kJ energiát jelent. Ahogy alább írom, eleget tett a napi hozzáadott cukor maximális ajánlott adagjának. És ha amúgy is magas az energiafogyasztása (nem azért fogyasztunk Kofolát, hogy táplálkozzon minket, hanem csak az ízlés miatt), és az energiafogyasztása alacsony, akkor valószínűleg elkezd növekedni.
Ezzel befejezzük a hozzáadott cukor felsorolását. Tehát a tápérték nulla pont. Alapvetően "üres kalóriák". És pontosan ezért utasítják el a fogyasztását. Más szóval, minél kevesebb hozzáadott cukrot, annál jobb.
Szóval mit szólnál a gyümölcshöz?
A gyümölcs, mint természetes cukorforrás, sokkal jobb. A cukormentes stílus ortodox képviselői, akik gyakran az ujjukkal nézik a gyümölcsöt - különösen a magas fruktózstílust - elfelejtik, hogy a gyümölcs sok egészséges anyagot (és természetesen ezen kívül cukrot) tartalmaz. A gyümölcs rostokban gazdag, amely többek között képes lassítani a cukor felszívódását a vérbe. Ily módon kisebb mennyiségű fruktóz kerül a májba, amely problémamentesen képes feldolgozni. Ezenkívül rostokkal telíti a gyümölcsöt, ezért feltételezzük, hogy nem borítja el valami mással, ami az édes italok változása (1). Ezenkívül a gyümölcs számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, logikusan: A gyümölcs nem csak fruktózoldat!
Számos tanulmány mutatta be a gyümölcsfogyasztás előnyeit. Ilyen például a metaanalízis (2) (a tudományos kutatás legrelevánsabb típusa), amely naponta azt találta a gyümölcsfogyasztás 7% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ezenkívül evolúciósan alkalmazkodunk a gyümölcsfogyasztáshoz. Őseink évmilliókon át ettek gyümölcsöt, így a szervezet problémamentesen képes megbirkózni a kis mennyiségű fruktózzal (kivéve a fruktóz-intoleranciát, a fruktóz-anyagcsere örökletes betegségét, amelyben a fruktózt és annak összes forrását ki kell iktatni az étrendből. amely a fruktóz feldolgozásához szükséges).
Amivel azonban a testnek már problémája van, az a túlzott cukormennyiség, amit gyümölcsökkel nem könnyen érünk el. Köztudott, hogy a felesleges cukor zsír formájában tárolódik, és zsírmájat és súlygyarapodást okoz.
Másrészt szó szerint a cukor rabjai vagyunk. A glükóz, a cukor, amelyre minden egyes szénhidrát átalakul, kering a vérünkben és Az élethez testünknek egy bizonyos tartományon belül kell tartania szintjét. Bármely ingadozás, akár felfelé (hiperglikémia), akár lefelé (hipoglikémia), komolyan veszélyeztethet minket.
Tehát, hölgyeim és uraim, cukorra van szükségünk, akár tetszik, akár nem.
Hogyan lehet biztosítani, hogy elegendő, de ne legyen felesleges cukor a testben?
Az ajánlások többé-kevésbé attól függően változnak, hogy melyik intézmény mely államban ad ki ajánlásokat. (Ezeket az ajánlásokat - egyszerűen fogalmazva - az ország epidemiológiai kutatásai azt mutatják, hogy a lakosság nagyobb valószínűséggel szenved X betegségben. További tanulmányok azt mutatják, hogy az Y faktor valószínűleg felelős a betegségért. Ha az Y faktor befolyásolható, És mivel mindegyik ország némileg eltérő morbiditási rátával rendelkezik, az ajánlások általában kissé eltérnek.)
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként referencia bevitelt ajánlunk minden egyszerű cukorhoz 90 g (napi bevitelnél 8400 kJ). Ez az összeg tartalmazza a természetes eredetű és hozzáadott cukrot is. Mivel azonban már tudja, hogy a cukor nem olyan, mint a cukor, ezt az értéket elosztjuk 45 g-ra a természetesen jelenlévő cukorra és a fennmaradó 45 g-ra a hozzáadott cukorra (4).
A Nutrition Society (3) szerint az egyszerű szénhidrátbevitel nem lehet felelős a többért A teljes energiadózis 10% -a. A könnyen dolgozó felnőttek számára (energiafelvétel 8400 kJ) ez nagyjából azt jelenti 50-60 g bármilyen forrásból származó egyszerű szénhidrátok. Az Egészségügyi Világszervezet még az egyszerű cukrok bevitelének csökkentését is javasolja az összes bevitt energia 5% -a alatt van (5) Az American Association of Cardiologists (AHA) szerint ajánlott 25 g hozzáadott cukor nőknek (6 ČL) a 36 g hozzáadott cukor férfiaknak (9 CL).
A cukrok referencia-bevitelét azonban nem szabad önmagában értékelni, hanem mindig figyelembe kell venni az olyan egyedi tényezőket, mint az életkor, a teljes energiafogyasztás és az energiafelhasználás.
Tippek a hozzáadott cukor korlátozásához
Egyébként, ha a termék kijelenti, hogy nincs hozzáadott cukora, az azt jelenti, hogy nem használtak édesítőszert a gyártás során. Akár méz, szacharóz vagy minden lehetséges szirup. Ez azonban nem jelenti azt, hogy termék lesz belőle cukor nélkül. A cukrot természetesen tartalmazhatja - például gyümölcs formájában. Ezért el kell olvasni a címkéket, és nem kell feleslegesen megbántani, hogy gyümölcsöt adtak a termékhez, és hozzáadott cukor nélkül írtak. A jogszabályok szerint ez teljesen rendben van.
Következtetés
A testben mindennek egyensúlyban kell lennie. Ha hosszú ideig meghaladja az étrendben lévő egyes (vagy az összes) tápanyag bevitelét, akkor egy problémáról szól. Ha azonban az étrendben lévő tápanyagot alábecsülik, azaz nem fogyasztják el a szükséges mennyiségben, akkor negatív egészségügyi következményekkel számolhatunk. Tehát, ha teljesen cukormentesen élsz, és úgy gondolod, hogy a cukor gyilkos, akkor tudd meg, hogy valószínűleg nem látod el a testedet mindennel, amire szükséged van. Ezenkívül az ilyen táplálkozási magatartások gyakran rejtett orthorexiát jeleznek - pszichiátriai betegséget, más néven az egészséges táplálkozás megszállottságát.
Nagyon fáj. Ezért legyetek minimalisták, de mindennel kényeztessétek magatokat minőségi étrenddel. Még egy kis cukorral is:)