Évtizedek óta az orvosok növényi olajokat ajánlottak a szív egészségére. A kenyérre margarint kellett kenni, a darabokat napraforgóolajban kellett megsütnünk. Ezek az ajánlások a telített zsírok káros hatásainak megalapozatlan elméletén alapulnak. Épp ellenkezőleg, manapság több tanulmány köti össze a növényi olajok túlzott bevitelét az egészségügyi kockázatokkal. Margit Slimáková gyógyszerész orvos a margit.cz weboldalán vitatja meg a kérdést.
Röviden: A közönséges növényi olajok, például a repce, a kukorica, a földimogyoró, a napraforgó vagy a szójabab csak az utóbbi néhány évtizedben az étrendünk általános része. Bevitelük jelentősen megnőtt, mivel a szakértők a telített állati zsírok és a trópusi olajok korlátozását javasolták. Ma sokan általában napi 80 gramm iparilag feldolgozott növényi olajat fogyasztunk, mégsem a múlt század elején egyáltalán - és a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulása minimális volt. Ma a szív- és érrendszeri betegségek a morbiditás és a halálozás egyik fő oka a fejlett országokban.
Hogyan ártalmasak a növényi olajok?
Az iparilag feldolgozott növényi olajok nagyon instabilak, könnyen oxidálódnak és sok gyulladáscsökkentő omega-6 zsírsavat tartalmaznak. Ezzel szemben a telített zsírok a legstabilabbak, mert nincsenek kettős kötések, és szerkezetük nem változik, ha nem melegítik füstpontjuk fölött. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, például az olíva- és az avokádóolajban lévőeknek egyetlen kettős kötésük van, amely hajlamos a hőátalakításra, és a többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötéssel rendelkeznek, és ezért a leginkább hajlamosak a szerkezeti lebomlásra és oxidációra - ami termelhet transz- és hidrogénezett zsírok, amelyek leginkább oxidálódnak. A többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációjával olyan molekulák keletkeznek, amelyek károsak az egészségre, és amelyeket a lipidoxidáció (ALE) végtermékeinek neveznek. Ezek az ALE-k képezik az erek krónikus gyulladásának alapját, és így szívbetegségekkel társulnak. Ezenkívül károsítják a májat, a vesét, a tüdőt és a beleket, és szabad gyököket szabadítanak fel a rendszerben. Ezért a paleo diéta és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a valódi ételeket ajánlja az étrend alapjául, ahol a feldolgozott növényi olajok nem tartoznak ide.
A növényi olajok története
Kampány a növényi olajok fokozott fogyasztására "Egészséges a szív számára" a koncepció kiterjesztése Diéta-szív hipotézis, amelyet Ancel Keys fiziológus vezetett be először az 1950-es években. A Keys a gyenge, módszertani hiányosságokkal teli kutatás alapján arra a téves következtetésre jutott, hogy a telített zsírok és az étrendi koleszterin szív- és érrendszeri betegségeket okoznak, ezért kerülni kell őket. Azt javasolta, hogy az emberek cseréljék ki a telített zsírokat omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajokra, amelyeket gyapot, kukorica, repce, napraforgó és szójabab magjából nyernek.
Ajánlásai összhangban voltak a növényi olajgyártók állításával is, akik akkor keresték a módját az omega-6 zsírsavakban gazdag felesleges olajos magvak, különösen a gyapotmag felhasználására. És ennek elérésére jó módszer volt a gyapotmagok étolajká történő feldolgozása. A Procter & Gamble (gyapotmagolaj-termelő) nagylelkű pénzügyi adományai az 1940-es években a feltörekvő American Cardiology Association (AHA) számára fokozatosan oda vezetett, hogy az orvosi közösség a növényi olajokat szívritmuszavarokként fogadta el. Ez a hosszú ideje tartó növényi olajok népszerűsítésére irányuló kampány végül meggyökeresedett abban az egészségtelen késztetésben, hogy erősen iparilag feldolgozott növényi olajokat fogyasszon, és továbbra is egészséges választásnak tartja.
Hogyan lehet megvédeni a növényi olajok előnyeit?
Az oldalon "Egészséges étolajok" A Kardiológiai Egyesület például kijelenti: „Az egészségtelen zsírok (telített és transz-zsírok) helyettesítése egészségesebb alternatívákkal (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal) egészséges a szív számára. Ezt akkor fogja elérni, ha nem trópusi növényekből származó egészségesebb növényi olajokat használ az étel főzésénél és elkészítésénél. ”Ez az ajánlás főként azon a bizonyítékon alapul, hogy a növényi olajok fogyasztása csökkenti az ún. "Rossz "LDL-koleszterin. Azonban ma már tudjuk, hogy az LDL-koleszterinszint csökkentése nem biztos, hogy a szív javára válik. Éppen ellenkezőleg, ellentmondásos következtetések vannak ezen a területen, és a téma továbbra is vita tárgyát képezi.
A telített zsírok növelhetik a keringő LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) részecskék számát, de ez a nagy (bolyhos) LDL részecskék növekedésének köszönhető, nem pedig a nagy sűrűségű kicsieknek. A nagy részecskék sokkal ritkábban okoznak szív- és érrendszeri betegségeket. A telített zsírok növényi olajokból származó, többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő cseréje nem mutatott számottevő előnyöket a szív- és érrendszeri egészség vagy az általános mortalitás szempontjából. Ezenkívül az elmúlt évtizedben elvégzett metaanalízisek nem erősítik meg a telített zsír- és koleszterinbevitel csökkentésének jótékony hatását a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára. Számos tanulmány még lehetséges védelmi kapcsolatot is talált a telített zsírbevitel és a stroke között.
Ha az iparilag feldolgozott növényi olajok bevitele nem tekinthető jelentős előnynek az általános szív- és érrendszeri egészség szempontjából, akkor ésszerűnek tűnik, hogy az egészségügyi hatóságok megváltoztassák a növényi olajok bevitelével kapcsolatos ajánlásaikat. Sajnos ezeknek az élelmiszereknek az általános fogalma nagyrészt változatlan, és az olyan szervezetek, mint az AHA, továbbra is magas növényi olaj-bevitelt és korlátozott mennyiségű telített zsírt javasolnak. Ha azonban megnézzük az irodalmat, azt találjuk, hogy a növényi olajok felett egyre növekvő felhő mozog. Kiderült, hogy a növényi olajok nem csak nem egészségesek a szív számára, hanem számos mechanizmus révén elősegíthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, például növelhetik a gyulladást és a testzsírkészleteket, és a tápanyagban gazdag ételeket elűzik étrendünkből.
Mivel a növényi olajok károsítják a szívet?
A történelem szempontjából a növényi olajok olyan új élelmiszerek, amelyek csak 150 évvel ezelőtt váltak az emberi étrend szerves részévé. Az evolúciótörténet szempontjából ez egy csepp a tengerben. Egyre több tudományos tanulmány sugallja, hogy ez nem véletlenszerű kapcsolat, és hogy az iparilag feldolgozott növényi olajok fogyasztása a megelőzés helyett szív- és érrendszeri betegségeket okozhat. Ez több mechanizmuson keresztül valósul meg:
- krónikus gyulladás elősegítése
- az elhízás kockázatának növelése
- a transz-zsírok bevitelének növelésével
- a szív egészséges és tápanyagokban gazdag ételek kiszorításával
Növényi olajok és gyulladás
A krónikus gyulladás a szív- és érrendszeri megbetegedések egyik fő oka. Ismeretes, hogy a szokásos amerikai étrend (SAD) krónikus gyulladást okoz. A növényi olajok lehetnek az étrend egyik összetevője, amely ezt a feltételt okozza. Az egyik gyulladásosabb növényi olaj a szójaolaj. Egerekben a magas szójababolaj-bevitel a gyulladás számos mutatójának növekedésével jár együtt, beleértve az éhomi éhgyomri glükózt, a szérum inzulint, az α tumor nekrózis faktorát, az interleukin-6-ot és a C-reaktív fehérjét. A szójaolaj a laboratóriumi vizsgálatok során is hozzájárul a jelentős súlygyarapodáshoz. A gyulladás ezen mutatóinak mindegyike önmagában a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Hogyan válthatják ki a növényi olajok a gyulladást? A negatív hatás egyik mechanizmusa ezekben az olajokban az omega-6 zsírsavak magas tartalmát érinti. Az omega-6 zsírsavak magas bevitele megzavarja az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egyensúlyát a szervezetben. Ennek a kényes egyensúlynak a megbomlása gyulladásos folyamatokat indít el, ideértve az endotheli diszfunkciót, az inzulinrezisztenciát és a leptinrezisztenciát, amelyek alapvető tényezők a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
A növényi olajok gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaznak, amelyek az olajfeldolgozás és főzés melléktermékeként képződnek. Az omega-6 oxilipinek, amelyek az omega-6 zsírsavak hő vagy fény hatására történő oxidációjával keletkeznek, elősegítik a gyulladást a szervezetben. Ezen vegyületek fogyasztása az oxidatív károsodás láncreakcióját váltja ki a szervezetben, ami végül az LDL oxidációjához vezethet. Az oxidált LDL fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek patogenezisében.
Növényi olajok és transzzsírok
Évtizedek óta ismert, hogy az iparilag előállított transzzsírok közvetlenül hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségekhez. Az étrendben a transz-zsírok legfontosabb forrása a hidrogénezett zsírok - ezek a zsírok évek óta vannak olyan élelmiszerekben, mint a margarin és a sült ételek. Kevesen tudják azonban, hogy a növényi olajok transz-zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek a feldolgozási folyamat melléktermékeként képződnek.
Két vizsgálatot végeztek a növényi olajok zsírsav-összetételének elemzésére. Megállapították, hogy a nem hidrogénezett repce-, kukorica- és szójaolaj teljes zsírsavtartalmának 0,4–4,2% -a tartalmaz transz-zsírsavakat. A transz-zsírokból elfogyasztott kalória minden 2% -os növekedése esetén a szívbetegségek kockázata csaknem megduplázódik; egy másik ok a növényi olajok elkerülésére, annak ellenére, hogy kijelentik, hogy "nem hidrogénezett".
Növényi olajok és tápanyagok
A növényi olajok tele vannak kalóriákkal, de az általuk termelt növények gyakran tápanyagszegények, ami viszont befejezi a feldolgozást, amely eltávolítja a növényben maradt tápanyagokat. Noha egyes olajos magvak, mint például a repceolaj előállításához használt repce, tartalmaznak bizonyos mennyiségű természetes eredetű E-vitamint, ennek a vitaminnak a nagy részét hő és fény oxidálja, vagy az ipari feldolgozás miatt teljesen eltávolul.
Növényi olajok és szívek
A növényi olajokkal kapcsolatos probléma az, hogy magas a linolsav, egy omega-6 zsírsav, amelynek kémiai szerkezete rendkívül érzékeny a hő- és fénykárosodásokra. Az omega-6 zsírsavak oxidációja gyulladásgátló vegyületeket eredményez, amelyek hozzájárulnak a gyulladáshoz és a betegség kialakulásához. Az élelmiszeripar megpróbálta orvosolni ezt a hiányosságot magas olajsavtartalmú növényi olajok kifejlesztésével.
Ezekben az olajokban megnövekedett az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) és a linolsav aránya. A MUFA-k stabilabbak, mint a linolsav, és így kevésbé hajlamosak a hő- és fénykárosodásra. A MUFA-kat is a legtöbbnek tartják "Egészséges a szív számára" zsírsavak. A magas olajsavtartalmú növényi olajok hosszabb eltarthatóságúak és kevésbé romlottak. A magas MUFA-tartalom nagyszerű lehetőség az élelmiszeripar számára is, amely ezeket az olajokat "a szív számára egészségesnek" jelölheti. De valóban az?
A magas olajsavtartalmú olajokat főleg olyan magokból állítják elő, mint a repce és a napraforgó. A legtöbb magas olajsavtartalmú olaj speciális tenyésztés eredménye, lehet, hogy nem is olyan rosszak, mint linóleumban gazdag növényi olaj elődeik, de mégsem nevezhetők igazán egészséges olajoknak. Az első ok a magas feldolgozási arány. A második az a tény, hogy egyszeresen telítetlen zsírok is könnyen beszerezhetők, például extra szűz olívaolajból, avokádóból vagy makadámiadióból. A MUFA ezen összetett forrásai számos más hasznos vegyületet is tartalmaznak, beleértve az antioxidáns tulajdonságú fitokemikáliákat. A magas olajsavtartalmú repceolaj, amely extrém feldolgozási folyamaton megy keresztül, ezután gyengének tűnik, mint ezek a természetben gazdag olajsavforrások. Bár egyes bloggerek és élelmiszer-gyártók azt állítják, hogy a napraforgóolaj megfelel a paleolit étrend kritériumainak, azt javaslom, hogy korlátozzuk annak fogyasztását, és az egészséges zsírok összetett forrásaira összpontosítsunk.
A zsírok nagyon jót tesznek a szívnek
Az igazi ételek között rengeteg olyan zsírforrás található, amely valóban egészséges a szív számára. Ha komolyan gondolja szív- és érrendszeri egészségét, azt javaslom, hogy tisztítsa meg a konyháját minden növényi olajtól, és kezdje el használni ezt az öt ételt:
Extra szűz olívaolaj
Évezredek óta része az emberi étrendnek. Gazdag MUFA-ban és olyan fitonutrienseket tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges endothelfunkciót, ami a szív- és érrendszeri egészség döntő mutatója.
Ingyenes horgászat
Ezen a ponton a modern és a hagyományos étrend hívei egyetértenek: a tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak nagyon jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére. Annak emlékeztetésére, hogy a tenger gyümölcseinek mely típusai tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat és a legkevesebb higanyt, a "SMASH" rövidítést ajánlom, amely lazacot (lazac), makrélát (makréla), szardellát (szardella), szardínia (szardínia) és heringet jelent. (hering). Fontos felismerni, hogy a szív- és érrendszeri egészséget nem annyira az omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés, hanem maga a tenger gyümölcseinek és gyümölcsének fogyasztása támasztja alá.
Avokádó és avokádóolaj
Az extra szűz olívaolajhoz hasonlóan az avokádó és az avokádóolaj is gazdag MUFA-ban. Növelik a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) szintjét, csökkentik a trigliceridek szintjét, javítják a vércukorszintet és növelik a szervezet antioxidáns rendszereit, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját, amely elengedhetetlen lépés az érelmeszesedés patogenezisében.
Teljes tejtermékek
A táplálkozási szakemberek még mindig nem tudják, hogy a teljes tejtermékek fogyasztása előnyös-e az egészségre. Chris Kresser szerint a teljes tejtermékek, különösen az erjesztett tejtermékek fogyasztása egyedülálló előnyökkel jár a szív- és érrendszer egészségében. A kutatások azt mutatják, hogy a teljes tejtermékek fogyasztása pozitívan befolyásolja a szív- és érrendszeri funkcióval összefüggő gyulladás mutatóit. Érdekes módon ezek a pozitív hatások nem figyelhetők meg az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknél. Próbáljon teljes ökológiai joghurtot, kefirt, sajtot, vajat és ghí-t bevinni étrendjébe, hogy támogassa a szív egészségét.
Kókuszolaj
A feldolgozatlan kókuszolaj az egészséges táplálkozás nagy része. Egészséges egyéneknél ez az olaj emeli a HDL-koleszterint. Néhány ember azonban genetikailag hajlamos a nagyobb kókuszolaj-fogyasztásra az LDL-koleszterinszint növelése érdekében, különösen az ApoE4 genotípusú egyéneknél. Ezeknek az egyéneknek kerülniük kell a kókuszolajat, és inkább a MUFA-k olyan összetett forrásaira kell összpontosítaniuk, mint az olívaolaj és az omega-3 zsírsavak, pl. tenger gyümölcseit.
A szöveg Dr. blogja alapján készült. Kresser, az ő verziójában részletesebb magyarázatot talál a témáról, beleértve az ezeket az állításokat alátámasztó tanulmányok linkjeit is.