Ne felejtsd el a karjaidat. Semmilyen gyenge kar nem fog érdekelni senkit.
A karok általában nem az első számú problémák, de hiányosságaik sok nőt és férfit zavarhatnak. A férfiak gyakran panaszkodnak az alacsony erõsségrõl és az elégtelenül nagy és formájú izmokról, míg a nõk a felesleges zsírtartalomról és a gyengeségrõl.
Nyilvánvaló, hogy ezt a testrészt befolyásolja az étrend összetétele is. Ugyanazok az elvek érvényesek itt, mint a fogyás vagy az izomépítés bárhol másutt. Az ételnek rendszeresnek, soványnak, ugyanakkor tele kell lennie minőségi fehérjével, szénhidrátokkal és rostokkal. A fegyverek esetében azonban a testmozgás játszik nagy szerepet.
OLVASSA EL:
Az aerob edzés elengedhetetlen a zsírégetéshez a kar területén. A probléma azonban az, hogy számos ilyen gyakorlat az alsó testet célozza meg. Futás, pörgés, hőség, kerékpározás és görkorcsolyázás során elsősorban a lábak és az ülőizmok vesznek részt. Ha a test és a váll felső felének alakítására kell összpontosítania, válasszon olyan tevékenységet, amelyben szintén részt vesz. Próbáljon meg például nordic walkingot vagy elliptikus trénert, ahol a felső végtagok nem takaródnak be.
A jó alakú karok esetében rendszeres erősítés szükséges. Az erőnléti edzésnek köszönhetően megerősödik a kezed, és az alakod kiegyensúlyozottabb lesz. Az izmok rajzolásához gyakoroljon kisebb súllyal, vagy csak a saját testsúlyával. Tegyen több ismétlést. A karok megerősítése és az izomtömeg növelése érdekében próbáljon nehezebb súlyzókkal erősíteni, de ismételje meg a gyakorlatokat kevesebbszer.
A kar sok izomból áll, de csak néhányukra kell összpontosítania edzés közben. Az egyik ilyen izom, amelyre jó figyelni, a bicepsz, amely főleg az alkar hajlításában játszik szerepet. A nőknek azonban nagyobb problémájuk van a karfákkal, a tricepszekkel. Nem kell túl sokat koncentrálnia az alkar gyakorlására, mert ez mindig magában foglalja az erősítést. Éppen ellenkezőleg, előnyös egy kis időt áldozni a vállakra, mert bicepsz és tricepsz kapcsolódik hozzájuk. Ezenkívül a szép alakú vállak mindenkinek megfelelnek.
Gyakorlatilag bárhol megerősítheti karját - otthon tévénézés közben, az irodában és a vásárlás felé menet, nehezebb táskával. Különleges felszerelésre nincs szükség, mivel a súlyzókat könnyen cserélheti műanyag kulacsokra.
Egy adott izomcsoport erősödését kellően hosszú időnek kell követnie a regenerálódáshoz. Ez általában legalább 48 óra. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy amikor egyik nap a felső végtagjait gyakorolja, a következő napon a test egy teljesen más részére koncentráljon. Edzés után soha ne felejtsd el kinyújtani a karodat, hogy az izmai ne összehúzódjanak, hanem karcsúak és hosszúak maradjanak.
Gyakorlatok a karok megerősítésére és formálására:
1. Tricepsz hajtókar: Térdelj le. Támasztja tenyerét a szőnyegen, hogy a hüvelykujja megérintse, könyökét a mellkasához nyomja. Kilégzéssel lélegezzen könyökét, akárcsak egy klasszikus hajtókarral, próbálja közelebb vinni az arcát a földhöz. Gyere vissza egy levegővel. Edzés közben ne hajlítsa meg a hátát, és enyhén alátétezze a medencéjét. Végezzen el 8 ismétlést 4 sorozatban.
Gyakorlatváltozat: Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor a hajtókarokat kinyújtott lábakkal végezze.
2. Rák: Üljön le a szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, pihentesse a kezét a háta mögött. A lábujjak a lábadra mutatnak. Emelje fel a csípőjét, és hagyja mindig ebben a helyzetben. Kilégzéssel lélegezzen a könyök, térjen vissza levegővel. Végezzen el 8 ismétlést 4 sorozatban.
Gyakorlatváltozat: Hozzáadhat egy széket vagy dohányzóasztalt a gyakorlathoz. Támassza a tenyerét egy székre, és könyökét kuporgassa. Ha kezét alátámasztja bútorokkal, nagyobb mozgásteret biztosít.
3. Üvegek működés közben: Töltsön meg két 1,5 literes palackot vízzel. Tartsa mindkét kezében egyet, és húzza meg az üveg kilégzésével. Egy leheletnyi kézzel lazítsa meg, nyújtsa vissza. Edzés közben álljon kissé hajlított térddel, ne hajlítsa meg a csípőjét. Végezzen el 15 ismétlést 5 sorozatban.
Gyakorlatváltozat: Próbáljon meg eltávolítani egy kis vizet mindkét palackból. Amint a víz túlcsordul edzés közben, a kar és a váll kisebb izmai vesznek részt, amelyek egyébként nem vesznek részt a gyakorlatban.
4. A karok izometrikus megerősítése: Ezt a gyakorlatot nagyon egyszerű végrehajtani, ugyanakkor hatékony. Terítsen állva vagy ülve. Tartsa a vállát a fülétől távol, ne hajlítsa meg, ne hajoljon. Számoljon lassan harmincig, majd engedélyezze. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 6 alkalommal egymás után.
Gyakorlatváltozat: Tartson vizes palackot mindkét kezében. Látni fogja, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat is nagyon intenzív lehet.