Mik azok a zsírsavak?
A fehérjékhez hasonlóan aminosavak, a zsírok és olajok zsírsavakból állnak. A zsírsavak a növényi olajok és állati zsírok egyik építőkövei, amelyeket étrendünkben fogyasztunk. A zsírsavak energiaforrásként szolgálnak és némelyikük más fontos funkcióval is rendelkezik testünkben.
Az élelmiszerekben a zsírsavak hármasokban fordulnak elő, amelyek glicerinhez kötődnek, és úgynevezett triacil-glicerint (korábban triglicerideket) alkotnak. Ezzel a kifejezéssel találkozhat az orvosa által végzett vérvizsgálatok eredményeiben. Szint triacil-glicerin a vérben fontos az egészség, különösen a szív és az erek mutatói.
Telítetlen és telített zsírsavak
A zsírsavak két fő csoportra oszthatók: a telítetlen a telített zsírsavak. Elismerik telített zsírsavak meglepően könnyű, mert általában bent vannak szobahőmérsékleten szilárd a a telítetlen zsírsavak viszont folyékonyak.
Telített zsírok főként a állati táplálék mint például kenőcs vagy vaj és ismét telítetlen növényi olajokban. Kivételt képeznek a növényi zsírok, a kókusz, a pálma és a pálmamag, amelyek növényi eredetűek, de telített zsírsavak uralják őket, ezért szobahőmérsékleten szilárdak.
Az állati zsíroknak is van kivételük, a halolaj. Ellenkezőleg, telítetlen zsírsavak uralják, ezért folyékony.
A hőstabilitás is különbözik, mivel a telített zsírok átlagosan magasabb hőmérsékletnek képesek ellenállni, mint a telítetlen zsírok. Nem megfelelő kezelés (hidrogénezés) esetén telítetlen zsírokban káros transz-zsírsavakat képezhetnek.
E különbségek oka az eltérő kémiai szerkezet. A szénatom (C) négykötésű, amelyet elképzelhetünk úgy, hogy négy keze van, és legfeljebb négy másik atomot képes megtartani.
U telített zsírsavak mindegyik szén pontosan négy másik atomot tartalmaz, ezért telítettnek nevezik őket. BAN BEN telítetlen zsírsavak egyes szénatomok azonban csak három atomot tartalmaznak, és telítetleneknek nevezik őket. Szabad kezüket úgy használják, hogy két kezet tartanak a másodlagos szénnel (kettős kötésük van).
Ami azt jelenti, hogy omega 3,6,9?
Telítetlen zsírsavak fel vannak osztva omega 3 6 9 attól függően, hogy melyik szénatomon van első kettős kötés. Nál nél Omega 3 zsírsavak ez a harmadik szénatom, at omega 6 hatodik szén és at omega 9 kilencedik szén. E nevek mindegyike mindig az egész csoportot jelöli, amelyhez több különböző zsírsav tartozik. A következő szakaszokban a legfontosabbakat mutatjuk be részletesebben.
Melyek az esszenciális zsírsavak és mi a jelentésük?
Hogyan esszenciális zsírsavak olyanok, amelyek kritikusak az egészségünk szempontjából, és testünk nem tudja azokat maga előállítani. Az étrendben ezért mindig esszenciális zsírsavakat kell bevinni. Csak két esszenciális zsírsav létezik, alfa-linolénsav (ALA), az omega 3 csoportból, a linolsav, az omega 6 csoportból.
Ebből a két zsírsavból testünk más anyagokat hoz létre, amelyek fontosak, például az agy és a teljes idegrendszer öregedésének megfelelő fejlődéséhez és megelőzéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a hormontermeléshez, a szem és a bőr egészségéhez, a sejtmembrán szintézise és a gyulladás szabályozása a testben.
Omega 3 zsírsavhiány
Bár a hiány tünetei közvetlenül nem érzékelhetők, mint a vitaminoknál, az omega 3 hatások hiánya van. A dermatitis különféle formáit okozhatja, például durva vagy pikkelyes bőr formájában. Súlyos esetekben látás, idegi funkció vagy immunrendellenességek fordulhatnak elő. Az omega 3 zsírsavak ilyen súlyos hiánya azonban szinte nincs.
Omega 3 ALA EPA DHA
Az esszenciális omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat (ALA) rövid láncnak nevezzük, mert 18 szénatomos láncból áll. TÓL TŐL rövid láncú ALA testünk a májban omega 3 zsírsavakat termel hosszú láncú EPA a DHA.
Az EPA jelentése eikozapentaénsav, amely 20 szénatomos láncból áll, és a DHA, a dokozahexaénsav, amely 22 szénatomból áll. Az ALA az egyetlen alapvető omega 3 zsírsav, mert az omega 3 EPA és a DHA szintetizálható (létrehozható) a májban.
Ennek a szintézisnek a mértéke és hatékonysága továbbra is tudományos kutatás tárgyát képezi, és az eddigi eredmények azt mutatják, hogy ez nem mindig optimális. Az omega 3 EPA és DHA ALA szintézisét jelentősen befolyásolja az esszenciális omega 6 linolsavsav bevitele.
Ugyanis ugyanazt az enzimet használják az omega 3 EPA és a DHA ALA-ból történő szintéziséhez, mint a hosszú láncú omega 6 zsírsavak szintéziséhez. Az esszenciális omega 6 linolsav túlzott bevitele átmeneti enzimhiányhoz vezethet, és csökkenhet az omega 3 ALA átalakulása EPA-vá és DHA -vá.
Az omega 3 zsírsavak szedésekor ezért nem csak a teljes bevitt mennyiség, hanem az omega 6 zsírsavak aránya is fontos. Az esszenciális omega 3 és 6 zsírsavak optimális arányának kb 1: 1 és 1: 4 között (omega 3: omega 6). A kutatások azonban azt sugallják, hogy az omega 6 linolsav bevitele a populációban általában túlzott, és hogy az omega 3 alfa-linolénsav nem elegendő.
Például az USA-ban 1: 7 arányt találtak az általános étrendben, 1:10 a vegetáriánusoknál, sőt 1:15 a vegánoknál. Ennek fő oka az omega 6-ban gazdag növényi olajok és az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek túlzott bevitele volt. Az omega 6 linolsav tipikus forrása a napraforgó, a kukorica és a pálmaolaj.
Mit tartalmaznak az omega-3 zsírsavak?
Omega 3 zsírsavak Az ételek általában kis mennyiségeket tartalmaznak, de vannak kivételek. A rövid szénláncú omega 3 alfa-linolén zsírsavak a leggazdagabb források lenmag, lenmagolaj, chia mag, kendermag, dió és repceolaj. Egészséges zsírjaik nemcsak nagy mennyiségben tartalmaznak omega 3 zsírsavat, hanem pozitív arányban az omega 6 zsírsavakhoz.
Az Omega 3 zsírsavakat is tartalmaz olívaolaj, de az omega 6 zsírsavak aránya már nem olyan kedvező, hogy optimális önálló omega 3 zsírsavforrásnak tekinthető. A következő táblázat az omega 3 zsírsavak leggazdagabb forrásait, valamint az omega 3 és az omega 6 arányát mutatja be. Az optimális arány legfeljebb 1: 4.
Omega 3 tartalom az élelmiszerekben
| Lenmagolaj | 53 g | 4: 1 |
| lenmagot | 23 g | 4: 1 |
| Chia mag | 18 g | 3: 1 |
| repceolaj | 9 g | 1: 2 |
| kendermag | 9 g | 1: 3 |
| dió | 9 g | 1: 4 |
EPA a DHA, Így a hosszú szénláncú omega 3 zsírsavak a gyakran fogyasztott élelmiszerekben csak a halakban találhatók meg, valamint a halak és más tengeri állatok zsírjában. Sem az EPA, sem a DHA hal nem állítja elő önmagát, hanem ezeket a hosszú láncú omega 3 zsírsavakat tartalmazó moszatok fogyasztásával szerzi be őket. Az EPA és a DHA így halak, halolajok vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával közvetlenül nyerhető.
Hal, halolaj vagy alga-kiegészítők?
Hal póz potenciális toxikológiai kockázat. A tengervíz emberi szennyeződése miatt mérgező anyagok, például dioxinok, poliklórozott bifenilek (PCB-k), szerves klór-növényvédő szerek és nehézfémek, különösen a higany halmozódnak fel a halolajban.
Mivel a higany jelentős kockázatot jelent a magzatok és a csecsemők fejlődésére, az egészségügyi szervezetek azt javasolják A terhes nők csak alacsony higanytartalmú halakat fogyasszanak, mint például a lazac. Ez az intézkedés csökkentheti a higany kockázatát, de növeli az antibiotikumok kockázatát. Manapság a lazac több mint kétharmada halgazdaságból származik, ahol a szűkösségek miatt a fertőzések gyorsan terjednek, és az antibiotikumok túlzott használata továbbra is krónikus probléma.
A halolajat évtizedek óta használják az omega 3 EPA és DHA zsírsavak forrásaként a táplálék-kiegészítők számára. A halakban azonban a szennyező anyagok leggyakrabban a halolajban találhatók meg, és a halolaj mérgező anyagok forrása lehet.
A halolaj fogyasztói tesztje elsősorban a higanyra összpontosít, és az eredmények szerint a tesztelt gyártóknak sikerült elfogadható szintre szüntetni vagy csökkenteni a higanyszennyezést.
A vizsgált mintákban poliklórozott bifenileket és perzisztens szerves szennyező anyagokat (pl. Peszticideket) detektáltak, de az értékek ismét elfogadható határokon belül voltak. A mérgező anyagok eltávolításának módszerei ezért hatásosnak tűnnek, azonban kis mennyiségű mérgező anyag marad a termékekben, és a halolajból származó legjobb minőségű omega 3 táplálék-kiegészítők sem garantálják a tisztaságot.
Az omega 3 EPA és DHA elsődleges forrásából származó, tengeri moszatból származó étrend-kiegészítők a halolaj teljes értékű alternatívája. A táplálék-kiegészítők előállítására szolgáló moszatot ellenőrzött körülmények között termesztik, ahol nem érintkeznek a tengervízzel, és nincs fenn a szennyeződés veszélye.
Kutatások szerint a hínárból származó omega 3 EPA és DHA jó használhatósággal rendelkezik, összehasonlítva a főtt lazacgal. Ezen okok miatt az omega 3 EPA és a DHA alga-kiegészítők megfelelő omega 3 forrást jelentenek gyermekek, terhes és szoptató nők, valamint minden életkorú férfiak és nők számára. Mivel az előállításukhoz nem használnak állati termékeket, a tengeri moszat-kiegészítők a vegán omega 3 zsírsavak forrását jelentik.
Hogyan kell szedni az omega 3 zsírsavakat
Az omega 3 EPA-t és a DHA-t tartalmazó étrend-kiegészítők alkalmasak az optimális zsíranyagcserére, amelyet elegendő vizet kell bevenni étkezés közben. Beszéljen orvosával a kiegészítő szedése előtt, ha véralvadási gyógyszereket (pl. Warfarin) vagy magas vérnyomást szed.
Kiegészítők és egyéb omega 3 források a gyermekek számára, fontos, hogy beadásukkor módosítsák életkorukat és képességeiket. Kétéves kor alatti gyermekek számára nem alkalmas egész kapszula vagy mag lenyelése. A kapszulák duzzadhatnak és olajtartalmuk hozzáadható az élelmiszerekhez. A magokat fokozatosan kell bevenni az étrendbe, csakúgy, mint minden más ételt. A magokat mindig finom pasztává keverje, amelyet például egy kásába keverhet.
Az omega 3 ALA EPA DHA adagolása
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) javasolt táplálkozási előnyei külön feltüntetik a dózist omega 3 EPA + DHA és azért alfa-linolénsav (ALA). Mindkét ajánlás egyszerre érvényes, és az omega 3 ALA-t tartalmazó ételeket még az omega-3 kiegészítés EPA és DHA esetén is el kell fogyasztani. Az omega 3 ALA ajánlott mennyiségét a Hivatal a teljes napi energiafogyasztás százalékában adja meg.
A levelezés szemléltetésre szolgál átlagos mennyiség mg-ban naponta és a lenmagok hozzávetőleges grammszáma. Az omega 3 zsírsavak napi szükséglete optimálisan fedezhető 250 mg omega 3 EPA és DHA kiegészítéssel és 5 g lenmaggal, mint omega 3 ALA forrás.
napi adag omega 3 ALA
% energia/mg/g lenmag
- Opti3 - Omega 3 EPA; DHA - növényi eredetű Vegmart - gyógynövény-kiegészítők az egészségre
- Sörélesztő - Kiváló természetes egészségforrás Vegmart - gyógynövény-kiegészítők az egészségre
- Ponio - Lavandin - természetes dezodor Vegmart - gyógynövény-kiegészítők az egészségre
- Organic INOSITOL (Myo-Inositol) 500 mg, 90 kapszula Vegmart - gyógynövény-kiegészítők az egészségre
- Mindent tudnunk kell a fogakról