Képzeljünk el egy függőleges vonalat, amely végigfut a testen, és szépen két részre osztja. Bármely mozdulat, amelyet ezzel a vonallal párhuzamosan végez, a szagittális síkban történik. Most vegye figyelembe az edzés során végzett mozdulatokat, és azt, hogy hányan vannak ezzel a vonallal párhuzamosan. Valószínűleg ez a legtöbb - a klasszikus fizikai gyakorlatoktól, például a tüdő és a guggolás, a szabad súlygyakorlatokig, például a présekig és a fürtökig. Ha hibázik, valószínűleg oldalra lép, oldalsó lökéssel vagy korcsolyázó ugrással. Ezek olyan mozgások, amelyeket frontális szinten végeznek.

Ezek mind kiváló gyakorlatok, amelyek jó világgá tesznek téged, de nem készítik fel a testedet egy másfajta testmozgásra, amelyet rendszeresen csinálsz, különösen, ha sokat sportolsz ̵

Javítsa ki egy orosz forgatással, amely a keresztirányú síkban működik, és erősíti azokat az izmokat, amelyek hiányozhatnak a felfelé és lefelé eső és ülések során, mint pl. A rendszeres orosz csavarás szintén hozzájárulhat a testtartásod javításához, és ha bosszút akarsz kajakot vagy kenu, nincs jobb alapgyakorlat, amely felkészít az életre egy evezővel.

Hogyan kell csinálni egy orosz csavart [19659005] Kezdj el ülni a földön, hajlított térddel és lábakkal a padlón. Ezután üljön le, felsőtestével 45 fokos szöget zárva a padlóhoz. Edzés közben ebben a szögben tartsa egyenesen a hátát, mert előre akarja nyújtani a vállát. Csatlakoztassa kezeit a mellkasa elé, majd támassza alá a magját, és emelje fel a lábát a padlóról. Fordítsa a kezét az egyik, majd a másik oldalra. Számolja ismétlésként, és célozzon összesen 20-at, vagy állítsa az időzítőt egy percre, és forgassa tovább, amíg sípoló hangot nem hall. A fordulás túl bonyolultnak bizonyul, akkor a földre teheti a lábát. megkönnyítik. Ideális esetben úgy kell kezdenie, hogy a lába le van szállva a földről, tudva, hogy a szett során újra és újra elteheti őket, ha problémái vannak a jó felkészülési idővel.

Kedves orosz csavar

orosz

Valószínűleg ez a progresszió a leggyakoribb. Az orosz csavarok általános formája a tornateremekben minden rendelkezésre álló súlynál lehetséges: súlyzó, kettlebell, gyógyszerlabda, súlyok, boxzsákok - minden, amire szüksége van Két kéz megfogható, ha oldalra fordul. A súlygyarapodás növeli a mag kihívását, különösen, ha megpróbálja megfordítani magát, amikor félreteszi a súlyt. További hitelért, ha megfordul, óvatosan ütögesse meg a padlót mindkét oldalon.

Függetlenül attól, hogy milyen súlyt használ, fontos, hogy testét ne húzza ki a testhelyzetből edzés közben. Csak a törzsnek szabad forognia, ezért ha nehézségei vannak a jó formában tartással, fogyjon le vagy térjen vissza egy súlytalan edzéshez.

Orosz labda a testmozgáshoz

A régi mondás szerint, ha valami nehezebbet akarsz tenni a magban, indíts el egy hatalmas felfújható labdát. Ha az orosz forgatás során instabil felületen támasztod a törzsedet, az azt jelenti, hogy a tested mindig keményebben fog dolgozni, hogy megőrizze formáját és egyensúly. Helyezze a felső hátát a labdára, a lábát pedig a padlóra. Tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt karjaival egyenesen maga felett. Fordítsa a törzsét az egyik oldalára, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, majd a másik oldalra.

Orosz alsó test forgása

Ez a variáció a gyakorlat hangsúlyát az alsó hasra és a lejtős felületekre helyezi át. Feküdjön közvetlenül a padlón háttal és kezével, hozzon létre egy T-alakot, és tartsa a lábát egyenesen felfelé. Tartsa a vállát a földön, és fordítsa a lábait az egyik oldalára, hogy egyenesek legyenek. Ha a lábad közel van a talajhoz, de nem érinti őket, fordítsa felfelé és a másik oldalra.

Rack kábel orosz csavarral

A sodródásnak ellenálló kábelgép használata állandó kihívást jelent a mag mozgatásához. Készítse el a fogantyút a gép mellkasának magasságában. Álljon a gép oldalára, és tartsa mindkét kezét egyenes kézzel. Tartsa egyenesen, és forgassa el a felsőtestet, hogy a fogantyút a másik oldalra vigye. Legyen óvatos - ez segít abban, hogy csak a felsőtestét mozgassa ahelyett, hogy az egész testet elforgatná.