Michael Achberger személyi edző tanácsot ad Önnek az edzésterv elkészítéséhez, ha úgy dönt, hogy valamit tesz a testével.
Hogyan állítsunk össze edzéstervet? Tanácsot fogunk adni
Nem tudja, hogyan válasszon az összes lehetséges edzésterv közül? Építsd meg a sajátod! Számos képzési tervet talál az interneten, különféle könyvekben és kézikönyvekben. De melyiket válasszuk? Nem lenne jobb, ha elkészítené saját edzéstervét? Egyáltalán nem bonyolult, csak tudnia kell néhány alapvető információt, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk. Üljön szilárdan, vegyen elő ceruzát és papírt - mindezt le fogjuk írni.
ELSŐ LÉPÉS - CÉLOK
A legfontosabb tényező, amelytől a képzési tervnek tükröződnie kell, az a célja. Mit szeretnél elérni edzésterveddel? Növelni akarja az általános erőt? Izomtömeg gyarapodása? Csökkenteni a testzsírt? Növelje az erőnlétet? Tehát, ha maximalizálni akarja erejét, akkor valószínűleg nem választ 15 vagy 20 körüli ismétlést, az biztos.. Ne feledje, hogy egy edzésterv célja, hogy elősegítse céljainak elérését. Megyünk a következő lépésre.
MÁSODIK LÉPÉS - IDŐPONTOS LEHETŐSÉGEK
Nem mindenki engedheti meg magának, hogy heti 6 alkalommal edzen, akár munkára, akár házi feladatra. A legtöbb esetben ez is felesleges, különösen a már említett erőedzésekkel a maximális erő növelése érdekében. Még a hangerő edzésnél sem illik ilyen gyakran edzeni, az izmoknak nem lenne elegendő helyük a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Sokan azt mondják az elején, hogy 5-6 alkalommal megtehetik, de néhány hét múlva ellenállással mennek az edzőterembe, mert ez nekik csak túl gyakran. A test gyorsan megszokja az edzésnapok nagy gyakoriságát, és akkor nincs hova tenni. Ezért azt javaslom, hogy kezdjen alacsonyabb edzésnapok számával, és adjon hozzá az érzésnek és szükségletnek megfelelően.
Harmadik lépés - Gyakorlatok kiválasztása
Valószínűleg itt értenek egyet a legtöbben, legyen szó bármilyen képzésről. Az alap természetesen összetett gyakorlatok. Tehát benchpress, deadlift, guggolás és egyéb különféle szabadsúlyos gyakorlatok minden lehetséges változatban. Ezek a gyakorlatok mindenféle edzéshez alkalmasak. Számos izmot fog meg, sok energiát éget el, és megfelelő számú ismétléssel növeli az erejét is. Igen, ez is sok választott ismétlés. Ez lesz a következő lépés.
NEGYEDIK LÉPÉS - ISMÉTELÉSEK SZÁMA
Az egyik legfontosabb tudnivaló. A gyakorlatokhoz kiválasztott ismétlések száma közvetlenül meghatározza, hogy milyen típusú edzésről lesz szó. Az erő növelése érdekében gyors izomrostokat kell betölteni és a lehető legtöbb motoros egységet aktiválni (ezek ellenőrzik az egyes izomrostokat). Ezeket a szálakat csak olyan tömeggel fogja betölteni, amely meghaladja az adott gyakorlat maximális értékének 80% -át. Tehát egyértelmű, hogy nagyobb súlyokat kell választani, és ezért csökkenteni kell az ismétlések számát is.
Az izomtérfogat növelése érdekében azonban jobb közepes számú ismétlést választani, azaz 10-12 körüli értéket. Ez maximális izom hipertrófiát fog elérni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy csak azonos súlyú izmokat kellene "pumpálni". Ezért jó ebben az esetben is növelni az erőt. Mindig jobb nehéz súlyokkal pumpálni. Ezért növeli az izomtérfogatot. Ugyanez vonatkozik a redukciós képzésre is. A nehezebb komplex gyakorlatok az alapja. Ön égeti el a legtöbb kalóriát, és erősíti az izmokat, amelyek jobban megtartják alakjukat.
ÖTÖDIK LÉPÉS - SOROK SZÁMA
Hány sorozatot válasszon? Ha erővel, azaz kisebb számú ismétléssel edz, jobb, ha több, akár 6 sorozatot választ. Közepes terheléssel végzett edzés esetén elég egy kevesebb sorozat, azaz 3-4. Itt működő sorozatokról, vagyis sorozatokról beszélek. Ha piramisban melegszik, ne vegye munkasorozatnak.
Ne becsüld túl magad
Ha testmozgással kezd, akkor az első három hónapban a teljes test rendszerrel történő gyakorlást javasoljuk (egész test egy edzésen). Kezdetnek mindig jobb, ha ragaszkodunk az alapozóhoz, és fokozatosan fejlesztjük. A szupersorozatok és más intenzívebb módszerek nagyszerűek, de ha kezdő vagy, tartsd meg későbbre. Az izmok kezdettől fogva csak akkor növekednek, ha megnézzük a súlyzókat. Ha így a kezdetektől fogva "teljes mértékben eltaposna", később nincs hová hozzáfűznie. Néhány hónap elteltével áttérhet az edzésszakaszokra.
HOGYAN EGYESÍTJÜK AZ ALKAT?
Itt van egy kicsit neked. Nem számít, ha tricepszel, bicepszzel edzed a melled, vagy háttornát edzel. Felajánlom azonban az ajánlásomat. Ha a mellét gyakorolja, akkor valószínűleg a legtöbb gyakorlatba belefoglal néhány nyomásgyakorlatot, például fekvenyomás vagy egykaros nyomás, amely magában foglalja a tricepszet és a deltoid izom elülső fejét is. Vért öntenek ezért ezekbe a többi részekbe is. Ezért jobb, ha ezeket a részeket beleillesztjük a mell edzésébe. Ugyanez az elv érvényes a hátára is.
A bicepsz, az alkar és a deltoid izom hátulja is könnyedén elvisz a hátsó edzés során. Ezért azt javaslom, hogy ezeket a játékokat vegyék be az edzésbe. Tehát nem kell elmagyaráznom neked, miért jó a vádlijaidat és a lábadat edzeni egy edzés alatt.
A KÉPZÉS HOSSZA
Próbálja meg úgy beállítani az edzést, hogy maximum 80 percen belül edzeni tudja, ideális egy órán belül. Nem szükséges sok gyakorlatot választani a játék növekedésének ösztönzésére. 3-4 gyakorlat elég. Különbözőek a szünetek a sorozatok között. Nehezebb gyakorlatokhoz egy, maximum két perc, a könnyebb gyakorlatokhoz csendesen, egy perc alatt. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a növekedési hormon szekréciója.
MOST BOLDOG NEKED!
Most már csak az utolsó dolog marad. Vonja be fantáziáját és készítse el edzéstervét. A cikkben megismert információkkal szinte magától meg fog menni. Sok szerencsét!