A fájdalom nélküli egészséges hát fontos előfeltétele a teljes életnek, amelyet sokan alábecsülnek.
Egyes felmérések szerint minden harmadik ember hátfájástól szenved. Azok, akiket soha nem érintettek a fájdalmak és a különféle közös mozgások problémái, aligha tudják elképzelni, mennyire kellemetlen és különösen korlátozó ez az állapot.
A hátfájás megszüntetésében nagy segítség a túlsúly, a fogyás megszüntetése.
Mivel az egyenlő testtartás oszlopa a gerinc és különösen a körülötte lévő izmok, nagyon nehéz elérni a megfelelő hatást, ha ezeken a helyeken legyengítettük vagy rövidítettük az izmokat.
Gyakran elfelejtjük a hátunkat, amíg fájdalmasnak nem tűnnek. Ha néhány órás ülés után szenvedni kezd, vagy valóban "merev", próbáljon meg tornázni.
Ennek alapja a helyes testtartás és az egészséges ülés. Ha rendszeres testmozgást ad hozzá, hamarosan érezni fogja a pozitív hatásokat, még akkor is, ha még mindig azt gondolta, hogy nincs problémája a hátával.
Gyakorlatok a hát erősítésére
A térd mellkasához húzva
Kiinduló helyzet: Üljön le a szék szélére, a lábak a földön vannak, a kezek a test mellett, nyújtsa ki a hátát, de ne támaszkodjon a háttámlára.
Gyakorlat: Óvatosan fogja meg a bal/jobb térdet, és lassan húzza a mellkasához. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik térdével. Ismételje meg ötször.
A hát izmainak nyújtása
Kiinduló helyzet: Üljön le a szék szélére, a lábak a földön vannak, a kezek a test mellett, nyújtsa ki a hátát, de ne támaszkodjon a háttámlára.
Gyakorlat: Lassan hajoljon előre, kinyújtott háttal, keze a test mellett. Emelje fel a kezét vállmagasságig. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
A hát és a nyak izmainak erősítése
Kiinduló helyzet: Üljön le a szék szélére, és nyújtja a felsőtestet egyenesen felfelé a deréktól.
Gyakorlat: Lassan törölje meg az egyik kezét, és húzza felfelé, mintha a mennyezethez érne, majd tegye vissza a teste mellé. Ismételje meg a másik kezével. Ismételje meg a gyakorlatot 5 vagy 10 alkalommal mindkét kezével.
Lassan hajoljon előre, és hagyja, hogy a feje és a válla a földre essen, hogy megnyújtsa a gerincét és a nyakat. Nyújtson 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Serpenyő csavarása
Kiinduló helyzet: Helyezzen el egy helyzetet a földön a kezén és a térdén, a háta kinyújtott.
Gyakorlat: Lassan kerekítse fel a hátát, és nyújtsa ki a gerincét. Ugyanakkor összehúzza a fenék és a has izmait. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
A hát alsó részének csavarása
Kiinduló helyzet: Helyezzen el egy helyzetet a földön a kezén és a térdén, a háta kinyújtott.
Gyakorlat: Lassan emelje fel az egyik kezét, és figyelje a szemeivel, ameddig csak megy. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik kezével. Ismételje meg 10–15 alkalommal.
Mellkas áll
Álljon egyenesen, vagyis kifeszített hát, felhúzott has, zömök fenék, kissé behajlított térd és áll áll a padlóval. Mindkét kezünket oldalra nyújtjuk, és a könyökeket 90 fokos szögre hajlítjuk. A kilégzéssel a könyökeket egymás felé húzzuk a mellkas előtt, és a belégzéssel visszatérünk. A gyakorlat intenzívebbé tétele érdekében felváltva húzhatja össze a könyökét egymás felett. Ismételje meg az erősítést 10-15 alkalommal két-három sorozatban.
Hátsóegyenesítők
Az összes izomcsoport közül a leginkább elhanyagoltak. Ugyanakkor a gerinc teljes hosszának védelme szempontjából különösen fontosak a hát hosszanti izmai. A térdünkön és a tenyerünkön maradunk, csak egyenletesen vigyük át a test súlyát mind a négy végtagra, hogy a hát egyenes maradjon. A fej folyamatosan kinyújtva van.
A hát alsó része lefekszik
Ez az egyik legkritikusabb játék, mivel sok ember szenved vele problémákkal. Az ok azonban sokszor a mozgásszegény életmód, a kevés mozgás, a hideg elleni elégtelen védelem vagy a helytelen hajlítás.
A test teljes felületét hassal lefelé helyezzük a szőnyegre. Kezünket a hátunk mögé tesszük, és összefonjuk az ujjainkat, vállunkat a fülektől nyomjuk le, a fej egyenes marad. Lassú mozdulattal és kis mértékben felfelé húzunk, kilégzéssel visszatérünk. A rendkívüli mozgástartományba kerülés veszélyes, ezért csak egy rövid távolságot emeljen fel úgy, hogy alaposan megérzi a hát alsó részének izmait. Tízszer gyakoroljuk, röviden pihentetjük és folytatjuk a következő két sorozatban
Gyakorlatok a hát hosszanti izmaira
A következő gyakorlat gyakorlása kétféleképpen lehetséges, ill. két különböző helyzetben. Az elején azonban hanyatt fekvő helyzetet ajánlunk, az egyensúly és az erő szempontjából egyszerűbb. Ennek alapja az, hogy úgy feküdj, hogy a tested egy vonalban legyen, vagyis a lábak kinyújtva legyenek, a csípő a szőnyegbe tolódjon, a karok a feje fölött kinyúljanak és a legalapvetőbb dolog, amire nagyon oda kell figyelni az egész gyakorlat - a fej kinyújtva! Nincs dőlés vagy elődöntés, a fejet egyenesen a homlokon tartjuk.
Lassan és húzódzkodva, felfelé tartó lélegzettel egyszerre emeljük meg a jobb kezet és a bal lábat, rövid ideig a legmagasabb helyzetben, fogjuk és kilégzéssel térünk vissza közvetlenül a föld fölé. Az ilyen típusú gyakorlatok lélegzése ellentétes a klasszikus erőnléti edzéssel, de ne becsülje alá annak fontosságát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer, 2-3 sorozatban. A nagyobb hatás érdekében a gyakorlatot egy kicsit hosszabb kitartással gazdagíthatja a legmagasabb pozíciókban.
A gyakorlat kissé bonyolultabb változata a térdelő térdelés, amely a tenyéren nyugszik. Ebben az esetben nagyobb figyelmet kell fordítani az egyensúly fenntartására, nem pedig a keresztek hajlításában és a karok és lábak emelésében, csak kissé a test szintje fölött. Amint a testmozgás során érezni fogja, nemcsak vissza fog térni, hanem ülőizmokat is.
Gyakorlat interscapularis izmok számára
Gyomrunkon maradunk, fejünk a homlokunkon nyugszik. A kezeket oldalra hajlítjuk, hogy a tricepsz és a hátsó rész, valamint a bicepsz és az alkar között derékszög legyen. Ugyanakkor egy érintéssel egy síkban felfelé emeljük őket, tudatosan egymáshoz nyomva a lapockákat, rövid ideig a legmagasabb helyzetben maradva a kilégzéssel közvetlenül a talaj felett térünk vissza. 10 alkalommal ismételjük meg a gyakorlatot 2-3 sorozatban.
Fit-labda
A fitt segítő kiváló segítő a hátizmok edzéséhez. A következő gyakorlattal szépen megerősítheti a hátizmait, és megszabadulhat a háta minden fájdalmától. Üljön az illeszkedő labdára, és emelje fel mindkét kezét. A kilégzéssel húzza le mindkét kezét a hátánál fogva, és nyomja össze a lapockákat. Belégzés közben tegye vissza a kezét az eredeti helyzetbe. Ne feledje, hogy a mozgásoknak a lehető legsimábbaknak kell lenniük, és figyeljen a megfelelő légzésre is. Az ismétlést általában három sorozat nyolc gyakorlata után javasoljuk. Ha szeretné elmélyíteni ennek a gyakorlatnak a hatását, próbáljon meg megfelelő súlyzókat venni.
Végső nyújtás
Mint minden edzésnél, ezt a fajta gyakorlatot is a végén kell nyújtani. A legegyszerűbb módszer a klasszikus macska háta, azaz térdre és tenyérre térdelve váltakozva ásni és hajtogatni a hátat. Lassan és óvatosan változtatunk pozíciót.
A térdtől a második nyújtási helyzetbe úgy érjük el, hogy az ülőizmokat a sarokhoz szorítjuk, és a karokat messze elénk nyújtjuk. Itt is tilos a fejdőlés. Gazdagíthatjuk a nyújtást mindkét oldalra meghajló íjjal, így nyújtva a hátsó oldalát.
Ha őszintén és gyakran a hátad erősítésére összpontosítasz, pozitív eredményeket fogsz látni saját magad számára. A test felállításával egy hüvelyk kettőt ad hozzá, a mellkasa zamatosabb, a hasa laposabb és határozottabban magabiztosabb lesz. De ami a legfontosabb - hála mindenképpen egészséges és ellenállóbb hátként jelenik meg.
Ha fogyni szeretne, kattintson a következő űrlapra