Anthelme Brillat-Savarin: "Az állatok legelnek, az ember az, de csak szellemes ember ehet."
Az utolsó cikkben tárgyaltuk a fehérjéket és azok működését a testünk számára. Ma megvizsgáljuk a makrotápanyagok egy másik összetevőjét, amelyek szénhidrátok, népi nevén cukrok. Megbeszéljük funkciójukat, felosztásukat és jelentésüket.
Szénhidrátok - A jó cseléd, a rossz mester az a kijelentés, amely a legjobban jellemzi őket. A szénhidrátok elsődleges feladata, hogy a testet szolgálják energiaforrás. Például az agy a napi szénhidrátbevitel 20% -át elfogyasztja, ezért jelenlétük étrendünkben elengedhetetlen! Képzeld el szénhidrátok hogyan üzemanyag a tested számára. Ha az üzemanyag túl alacsony, a teste kevésbé hatékony, és fáradtnak és vonakodónak érezheti ezt. Ha viszont túl sok az üzemanyag, a test védekezni kezd, mert megsérülhet. A túlzott szénhidrátbevitel a zsírraktárakban való tárolást is eredményezi.
A tészta példa a komplex szénhidrátokra.
Tehát mennyi üzemanyagot kell bevennem a testembe, hogy ezek a hatások ne fordulhassanak elő?
Mielőtt válaszolna erre a kérdésre, először meg kell magyaráznom, hogy milyen típusú szénhidrátokat kell enni, és fordítva, melyeket kerülje el.
A szénhidrátok esetében meg kell magyaráznunk a fogalmat glikémiás index. A GI megmondja, milyen gyorsan ürülnek a szénhidrátok a vérbe és az emésztőrendszerbe. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabb lesz az abszorpciójuk. Ezek a szénhidrátok jobban megfelelnek testünknek. Ha túl sok szénhidrát van (magasabb GI), az inzulin hormon csökkenti a vér energiáját (glükóz) azáltal, hogy azt zsírraktárak formájában tárolja. A fehérjék és zsírok megfelelő hozzáadása segít csökkenteni a szénhidrátok GI-értékét és lassítja a vérbe áramlást, ami biztosítja a szükséges energia hosszabb felhasználását anélkül, hogy szükségtelen üzemanyagot tárolna, ami a fent említett zsírgyarapodást okozná.
- GI alacsony 55-ig
- GI közeg> 55-70
- GI magas> 70
A fehérjékhez hasonlóan a szénhidrátok is lebomlanak. Jelenleg tudjuk:
Egyszerű szénhidrátok:
- Monoszacharidok: glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor)
- Disacharidok: szacharóz (répacukor), laktóz (tejcukor)
- Oligoszacharidok
Összetett szénhidrátok:
- Poliszacharidok: keményítő, glikogén
Felosztásuk összetettebb, de eddig csak az alapokat kell ismernünk. Amint azt a GI-ben elmondtuk, a lassabb felszívódású komplex szénhidrátok jobban megfelelnek testünknek, de nem szabad teljesen kizárnunk az egyszerű szénhidrátokat étrendünkből. A további felosztásnak jobban meg kell magyaráznia az úgynevezett "jó és rossz" szénhidrátok elvét.
Néhány rossz szénhidrát egyszerű, de összetett is- a gyakorlatban a legfinomabb - édességek, fehér lisztből készült termékek, édesített italok. Az egyszerű szénhidrátok (például a glükóz) gyors energiaforrást biztosítanak a test számára. Ha túlzott mennyiségben vesszük őket, sok problémát okoznak, például cukorbetegséget vagy elhízást. Ha ezeket a szénhidrátokat nem fogyasztják el, akkor azokat a szervezetben tárolják, majd a szervezet számára nehéz megszabadulni. Például a glükózt sportolók használják edzés közben. A megfelelően adagolt glükóz akár a mérkőzés kimenetelét is eldöntheti, amelynek köszönhetően a sportolónak több energiája van.
Jó és minőségi szénhidrátok - egyszerű és összetett- tekintik a fő energiaforrásnak. Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek formájában kaphatjuk őket. Evés után lassan bomlanak le a testben, ennek köszönhetően hosszabb a jóllakottság érzése.
Alkalmas: barna rizs, tönköly tészta, tönköly, teljes kiőrlésű kuszkusz, zabpehely, édesburgonya vagy házi kovászos kenyér, mangó, őszibarack vagy kevésbé érlelt banán mandulavajjal.
Alkalmatlan: édesített limonádék, például coca cola stb., alkoholmentes sörök és söritalok, ízesített ásványvizek, jeges teák, valamint cukorral ízesített alacsony zsírtartalmú tejtermékek (édesített joghurtok, acidofil tejek), cukrászda, édességek, desszertek és különféle pék sós/édes termékek fehér lisztből (magas GI). Válasszon csokoládét min. 70-80%, de mértékkel is fogyasztja.
Remélem, ma eléggé elmagyaráztam neked, mit értesz szénhidráton. Válassza okosan a szénhidrátokat, és várom, hogy a következő cikkben találkozzon, ahol a zsírokat tárgyaljuk.:-)