Zsírok. Minden nap fogyasztjuk őket, és ott vannak, ahol nem is várnánk tőlük - gyümölcsökben és zöldségekben. Általános az a vélemény, hogy a zsír rossz, és kerülni kell. Ez azonban valóban igaz?

A zsírok táplálkozási jelentősége

  • A leggazdagabb energiaforrás (38,9 kJ/g)
  • Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K és β-karotin) felszívódása
  • Csökkentik az energiadús étrendek mennyiségét
  • Hosszú ideig biztosítják a jóllakottság érzését
  • Lipofil vitaminok, provitaminok és szterolok (koleszterin és fitoszterolok) forrásai

A zsírok, más szóval triacil-glicerin, a természetes vegyületek hatalmas csoportjába tartoznak, az úgynevezett lipidek. A teljes lipidcsoport közül a zsírok vannak a legelterjedtebbek az étrendben. A fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt a fő tápanyagok, a makrotápanyagok közé tartoznak, amelyek napi bevitele több tíz és több száz gramm között mozog. Fő feladatuk a test ellátása a létfontosságú funkciók ellátásához szükséges energiával. Egészségügyi szempontból fontos, hogy a zsírok napi energiafogyasztása ne haladja meg a 30% -ot.

Zsíreloszlás

A zsírokat a táplálékban való előfordulásuk szerint látszólagosra és rejtettre osztják. Nyilvánvaló zsírok azok, amelyeket szándékosan használnak a főzéshez (pl. Sütőolaj). A rejtett zsírokat tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, tojás, péksütemények és egyéb ételek tartalmazzák. Jellemzőjük, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint.

A zsírokat származás szerint is fel lehet osztani. Az állati zsírokat magas telített zsírsavtartalom jellemzi, míg a növényi zsírokat (az úgynevezett olajokat) a telítetlen kötésekkel rendelkező magas zsírsavtartalom jellemzi. Az egyes zsírsavak jelenléte egy adott ételben hozzájárul annak táplálkozási minőségéhez.

Rossz zsírok

zsírok

A rossz zsírok közé tartoznak a magas zsírtartalmú zsírok is telített zsírsavak és transz-zsírsavak. Ezek elsősorban rejtett zsírok, amelyek megtalálhatók a marhahús, a sertés és a bárány zsíros részein, a sötét baromfiban, a tejben, a vajban, a sajtban, a tejszínben, a fagylaltban és a trópusi növényekből származó olajokban (kókuszolaj, pálmaolaj, kakaóvaj).

A telített zsírsavaknak (laurinsav, mirisztinsav, palmitinsav, sztearin) a teljes energiafogyasztás legfeljebb 10% -át kell biztosítaniuk. A telített zsírsavakat tartalmazó ételek nagyobb mennyiségű bevitele egészségügyi szempontból nem ajánlott, mert ezek növelik az LDL "rossz" koleszterinszintjét a vérben, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A transz-zsírsavak általában nem találhatók meg az élelmiszerekben. Csak későbbi hőkezelésük, sütésük vagy sütésük révén jönnek létre. Sült ételek, sült finomságok, kekszek, pattogatott kukorica, pékáruk és félkész termékek széles választékában találhatjuk őket. Vannak olyan növényi vajakban is, amelyek folyékony olajok hidrogénezéssel történő szilárd margarinná történő kezelésével állíthatók elő. A telített zsírsavakhoz hasonlóan a transz-zsírsavak is növelik a "rossz" koleszterin LDL-tartalmát, és emellett negatívan befolyásolják a "jó" koleszterin HDL-szintjét. A rossz zsírok fogyasztásával növeljük a túlsúly, az elhízás, az érelmeszesedés és a rák kockázatát.

Jó zsírok

A jó zsírok csoportjába azok a zsírok tartoznak, amelyekben elterjedtebbek egyszeresen telítetlen a többszörösen telítetlen zsírsavak. A legfontosabb egyszeresen telítetlen zsírsavak az olajsav, amely kis mennyiségben megtalálható szinte minden ételben, és a palmitoleinsav. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak az energiafogyasztás 12% -át kell kitenniük. Javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Bőségesen képviselik őket diófélékben (mandula, kesudió, földimogyoró, pekándió), növényi olajokban, mogyoróvajban, mandulavajban és avokádóban.

A többszörösen telítetlen zsírsavak ún esszenciális zsírsavak, vagyis testünk nem képes szintetizálni őket. A napi energiafogyasztás 6-8% -át kell képviselniük, miközben fenntartják az omega-3 és az omega-6 zsírsavak helyes arányát, nevezetesen 1: 4-10.

Az omega-3 vonal élén az α-linolénsav található. Forrása növényi olajok, különösen lenmagolaj, amely 65% ​​α-linolénsavat, szója- vagy repceolajat tartalmaz. Egyéb omega-3 zsírsavak az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), amelyek gazdag forrásai a makréla, a lazac, a szardínia, a kaviár, a dió, a chia mag és a szójabab. Naponta 250-550 mg omega-3 zsírsavat kell bevennünk. Az ezekben a savakban gazdag étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti az LDL-koleszterinszintet, és különösen gyermekeknél elősegíti az agy fejlődését és a szem egészségét.

Az omega-6 zsírsavak képviselői a linolsav, a y-linolénsav és az arachidonsav. Megtalálhatjuk őket repcében, kukoricában, földimogyoróban, szójában, gyümölcsben, vörös húsban, baromfiban vagy tojásban. A napi bevitel az életkortól függően nem haladhatja meg a 7-16 grammot, mivel a túlzott fogyasztás hozzájárulhat a gyulladáshoz és szívbetegségeket, rákot, ízületi gyulladást vagy asztmát okozhat.

Zsírok a változatos étrend részeként

A zsírok a testben nemcsak energiaforrásként, hanem testünk biomembrán sejtjeinek részeként is fontosak, ezért ezeket be kell vonni a napi étrendbe. Fontos, hogy olyan telítetlen zsírsavtartalmú ételeket válasszunk, amelyek hasznosak a testünk számára. A szárazföldi országokban és így Szlovákiában is elegendő mennyiségű többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat fogyasztunk étrendünkben. A szervezetben történő kiegészítésük érdekében ajánlott a halak fogyasztása legalább heti 2 alkalommal, vagy kiegészíthetjük különféle táplálék-kiegészítőkkel. A diófélékben és az olajos magvakban magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom is, amellyel különféle salátákat, joghurtokat, túrót egészíthetünk ki, vagy egészséges pestót készíthetünk belőlük.

Meg kell azonban jegyezni, hogy bár ezek a zsírok egészségesek, nagyon sokat ártanak! A mértékletesség, a változatosság és az egyensúly az a három alapelv, amelyet minden típusú étel fogyasztása során be kell tartanunk.